Manfaat Tidur Tanpa Bantal, Kamu Sering Melakukannya?

Tidur tanpa bantal sering direkomendasikan untuk orang yang tidur tengkurap, karena kepala menjadi lebih rata dengan tubuh di permukaan kasur. Posisi ini membantu mengurangi sudut ekstensi leher yang tidak alami, yang biasanya diperparah oleh bantal tebal, sehingga mengurangi ketegangan otot leher dan punggung atas.

Banyak sumber kesehatan sepakat bahwa ketika kepala dan leher tidak terangkat terlalu tinggi, garis leher-tulang belakang menjadi lebih netral. Ini berarti tekanan pada sendi leher berkurang dan bangun tidur bisa terasa lebih nyaman bagi beberapa orang.

Walaupun penelitian tentang tidur tanpa bantal masih sedikit, tetapi anekdot dari praktisi tidur menunjukkan bahwa bagi orang yang tidurnya tengkurap, bantal yang tipis atau tidak pakai bantal bisa membantu meredakan nyeri leher berulang akibat posisi yang tidak proporsional saat kepala ditopang terlalu tinggi.

Dalam posisi tengkurap atau bagi orang yang tidur di permukaan kasur yang cukup padat, tidur tanpa bantal dapat memungkinkan tulang belakang mencapai posisi lebih netral. Posisi netral ini merujuk pada garis lurus dari leher ke belakang tanpa sudut ekstrem yang bisa meningkatkan tekanan pada jaringan lunak.

Akan tetapi, manfaat ini tergantung pada postur tidur dan kasur; kasur yang terlalu empuk bisa membuat badan "tenggelam" dan mengurangi efek netral tersebut.

Karena itu, penting untuk mengevaluasi kombinasi kasur dan permukaan tidur secara keseluruhan jika kamu mau mencoba tidur tanpa bantal agar aliran postur tubuh tetap terjaga.

Beberapa pakar tidur dan pengamat gaya hidup mencatat bahwa tidur tanpa bantal mengurangi tekanan pada wajah dari kain bantal, yang secara teori bisa menurunkan garis lekuk atau “sleep lines” di kulit, walaupun bukti ilmiahnya masih sangat terbatas.

Tanpa bantal yang menekan sisi wajah, kulit mungkin lebih bisa “bernapas”, yang menurut beberapa ahli bisa memberikan manfaat tersendiri bagi yang sensitif terhadap gesekan atau tekanan kulit.

Namun, penting untuk digarisbawahi bahwa sebagian besar klaim tentang manfaat kulit dari tidur tanpa bantal belum didukung oleh bukti ilmiah kuat, dan lebih banyak penelitian dibutuhkan di area ini.

Bagi yang tidur menyamping atau telentang, tidur tanpa bantal bisa menyebabkan leher terkulai ke bawah atau atas, menciptakan ketegangan otot, nyeri leher, atau bahkan gangguan sendi.

Orang dengan nyeri leher kronis, masalah tulang belakang, sleep apnea, atau kondisi medis tertentu seperti GERD biasanya justru memerlukan elevasi kepala saat tidur untuk membuka jalur napas atau mencegah refluks asam lambung—yang tidak bisa dicapai jika kepala sepenuhnya rata tanpa penopang.

Sebelum memutuskan tidur tanpa bantal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur, khususnya jika kamu punya riwayat gangguan muskuloskeletal (gangguan yang memengaruhi sistem gerak tubuh) atau gangguan pernapasan saat tidur.

Pilihan posisi tidur sangat menentukan apakah tidur tanpa bantal bisa bermanfaat atau justru menimbulkan masalah. Berdasarkan saran ahli tidur:

• Tengkurap: Posisi ini paling banyak disebut sebagai yang paling mungkin mendapat manfaat dari tidur tanpa bantal karena mengurangi sudut ekstensi leher dan memungkinkan kepala lebih netral terhadap tulang belakang.

• Telentang: Beberapa orang dengan kasur yang sangat mendukung merasa nyaman tanpa bantal, tetapi secara umum disarankan menggunakan bantal tipis untuk mengisi ruang antara leher dan kasur demi menjaga keselarasan tulang belakang.

• Menyamping: Posisi tidur ini biasanya memerlukan bantal setidaknya untuk menopang leher dan menjaga garis tulang belakang stabil, karena tanpa bantal bisa menyebabkan leher membengkok ke bawah.

Tidur tanpa bantal membawa potensi manfaat, terutama bagi mereka yang tidurnya tengkurap atau mereka yang merasa bantal yang biasa mereka pakai justru menyebabkan ketegangan leher dan punggung. Dalam situasi ini, mengurangi elevasi kepala dapat membantu tubuh mencapai postur yang lebih netral dan lebih ramah buat otot leher.

Akan tetapi, tidur tanpa bantal bukan solusi universal. Bagi banyak orang, terutama yang tidur menyamping atau memiliki kondisi medis tertentu, justru dukungan bantal yang tepat adalah kunci untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan kualitas tidur.

Jadi, pilihan pendekatan yang sesuai dengan posisi tidur, kenyamanan, dan kebutuhan kesehatan pribadi kamu, serta berkonsultasi dengan dokter jika memiliki keluhan kronis.

Referensi

"Sleeping Without a Pillow." Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.

"Sleeping Without a Pillow: Benefits and Effects on Spine and Posture." Healthline. Diakses Februari 2026.

"Sleeping With or Without a Pillow: Which is Better for Spine Health." Times of India. Diakses Februari 2026.