7 Manfaat Sourdough bagi Kesehatan, Beda dari Roti Biasa

Proses fermentasi roti sourdough ternyata bukan hanya membuat rasanya khas, tetapi juga memperkaya kandungan manfaatnya. Menurut ulasan tahun 2021, fermentasi panjang ini dapat meningkatkan sifat prebiotik dan probiotik yang berperan penting dalam menjaga kesehatan usus.

Kalau ingin mendapatkan manfaat yang lebih maksimal, pilihlah sourdough yang dibuat dari biji-bijian utuh. Kandungan seratnya lebih tinggi dibandingkan biji-bijian olahan, sehingga roti yang kamu nikmati bukan hanya lezat, tetapi juga makin ramah untuk pencernaanmu.

Roti dari biji-bijian utuh, termasuk sourdough, sudah lama menjadi bagian penting dari pola makan Mediterania. Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jenis makanan ini bukan hanya mengenyangkan, tetapi juga bisa berperan penting dalam mendukung penuaan yang sehat.

Sebuah ulasan pada tahun 2019 menyebut, produk berbasis biji-bijian fermentasi, seperti sourdough, punya berbagai manfaat. Mulai dari sifat antioksidan, membantu menurunkan tekanan darah, mendukung pengendalian gula darah, hingga mengurangi kandungan FODMAP yang sering memicu masalah pencernaan.

Konsumsi sourdough bisa menjadi bagian dari pola makan sehat untuk menjaga tubuh tetap sehat seiring bertambahnya usia.

Mengganti roti putih tawar dengan sourdough bisa memberi manfaat lebih dari sekadar rasa. Salah satunya adalah menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Rahasianya ada pada bakteri baik yang berperan dalam proses fermentasi sourdough.

Bakteri ini mampu mengubah struktur pati dalam adonan, sehingga tubuh menyerapnya lebih lambat. Hasilnya, indeks glikemik sourdough menjadi lebih rendah dibandingkan dengan roti putih biasa. Itu artinya, setelah menikmati sepotong sourdough, lonjakan insulin dalam tubuhmu tidak akan setinggi ketika kamu makan roti putih tawar.

Meski sourdough sering dibuat dari jenis tepung yang sama dengan roti lain, tetapi proses fermentasi membuat profil gizinya lebih unggul.

Roti dari biji-bijian utuh sebenarnya kaya akan mineral penting seperti kalium, fosfat, magnesium, dan zink. Sayangnya, penyerapan mineral ini bisa terhambat oleh asam fitat, senyawa alami dalam biji-bijian yang dikenal sebagai antinutrisi karena mengikat mineral sehingga sulit diserap tubuh.

Di sinilah keistimewaan sourdough. Bakteri asam laktat yang terbentuk selama fermentasi menurunkan pH adonan dan membantu menonaktifkan fitat. Hasilnya, kadar fitat dalam sourdough jauh lebih rendah, bahkan penelitian menunjukkan bisa berkurang lebih dari 70 persen.

Fermentasi ini juga meningkatkan kandungan nutrisi dan antioksidan, sekaligus memperkaya aroma, rasa, dan tekstur roti. Jadi, kalau biasanya kamu kurang suka roti gandum utuh, versi sourdough bisa jadi cara lezat sekaligus sehat untuk memasukkan biji-bijian ke dalam pola makanmu.

Roti sourdough sering kali lebih mudah dicerna dibandingkan roti yang difermentasi dengan ragi instan. Proses fermentasi alami dengan bakteri asam laktat dan ragi liar membantu menetralkan zat antinutrisi dalam biji-bijian, sehingga tubuh lebih mudah mencernanya.

Fermentasi ini juga menghasilkan prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus, sekaligus memecah senyawa besar seperti protein gluten. Hasilnya, kadar gluten dalam sourdough lebih rendah, sehingga bisa lebih ramah bagi sebagian orang yang sensitif terhadap gluten.

Namun, perlu diingat bahwa fermentasi tidak sepenuhnya menghilangkan gluten. Bagi orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, roti sourdough dari gandum, barli, atau rye tetap harus dihindari.

Proses fermentasi roti sourdough menghadirkan bakteri asam laktat yang membuat kandungan antioksidannya lebih tinggi dibandingkan roti biasa.

Antioksidan inilah yang bekerja sebagai pelindung sel-sel tubuhmu dari kerusakan. Perlindungan ini penting, karena kerusakan sel dapat memicu berbagai penyakit serius seperti kanker, penyakit jantung, Alzheimer, dan lain-lain.

Roti sourdough yang dibuat dari biji-bijian utuh dapat mendukung kesehatan jantung. Kandungan seratnya membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga tekanan darah tetap sehat. Selain itu, proses fermentasi yang meningkatkan penyerapan mineral juga berperan dalam mendukung fungsi kardiovaskular.

Sourdough tampaknya lebih mengenyangkan dibandingkan roti yang dibuat dengan ragi instan. Sebuah studi melaporkan bahwa rasa lapar pada 45 menit hingga 240 menit setelah mengonsumsi sourdough jauh lebih rendah dibandingkan setelah makan roti biasa.

Sourdough diketahui bernutrisi, mengandung karbohidrat sehat, protein, serat, zat besi, hingga vitamin seperti asam folat. Manfaatnya beragam dari mulai mendukung pencernaan, menurunkan risiko beberapa penyakit, hingga mendukung penuaan sehat.

Walaupun kadar glutennya lebih rendah dibanding roti biasa, tetapi sourdough bukan roti bebas gluten. Bagi yang sensitif terhadap gluten, sourdough mungkin lebih mudah dicerna. Namun, pasien penyakit celiac tetap bisa mengalami gejala, sehingga penting berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsinya.

Referensi

Siew Wen Lau et al., “Sourdough Microbiome Comparison and Benefits,” Microorganisms 9, no. 7 (June 23, 2021): 1355, https://doi.org/10.3390/microorganisms9071355.

"Is Sourdough Bread Healthy?" Eating Well. Diakses Oktober 2025.

Francesca Melini et al., “Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review,” Nutrients 11, no. 5 (May 27, 2019): 1189, https://doi.org/10.3390/nu11051189.

"Sourdough Bread: Is It Good for You?" WebMD. Diakses Oktober 2025.

"How Healthy Is Sourdough? How to Make It and More." Healthline. Diakses Oktober 2025.

Sen Ma et al., “Sourdough Improves the Quality of Whole-wheat Flour Products: Mechanisms and challenges—A Review,” Food Chemistry 360 (May 10, 2021): 130038, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.130038.

"Is Sourdough Bread Healthier Than Regular Bread?" University Hospitals. Diakses Oktober 2025.

Barbara Polese et al., “Postprandial Gastrointestinal Function Differs After Acute Administration of Sourdough Compared With Brewer’s Yeast Bakery Products in Healthy Adults,” Journal of Nutrition 148, no. 2 (January 2, 2018): 202–8, https://doi.org/10.1093/jn/nxx049.

"Is sourdough healthy?" BBC Good Food. Diakses Oktober 2025.