#GiziLokal: 8 Manfaat Ikan Selar untuk Kesehatan, Mari Makan!

Menurut buku Kandungan Gizi Pangan Ikani tulisan Dr. Ir. Lena Jeane Damongilala, M.Si., ikan memiliki kandungan vitamin D yang baik untuk kekuatan tulang dan gigi. Tentu saja, ikan selar adalah salah satu ikan dengan vitamin identik dengan sinar matahari ini.

Selain itu, menurut Data Komposisi Pangan Indonesia Kemenkes, ikan selar juga memiliki kandungan kalsium dan fosfor yang tinggi, 40 miligram (mg) dan 179 mg masing-masing. Dilansir WebMD, agar efektif, kalsium harus didampingi dengan fosfor. Vitamin D juga mempercepat penyerapan fosfor demi kepadatan tulang.

Meski tidak setenar wortel, ikan selar tetap bisa membantu menjaga kesehatan mata. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram ikan selar, terdapat kandungan vitamin A atau retinol sekitar 45 mikrogram (mcg). Vitamin A secara luas diketahui bermanfaat untuk mencegah penurunan fungsi mata, terutama degenerasi makula terkait usia (AMD).

Retinol sendiri berfungsi untuk mengubah cahaya yang masuk ke mata menjadi impuls ke otak. Selain itu, vitamin A juga adalah bagian dari rodopsin, protein dalam mata yang membuat mata bisa melihat di keadaan cahaya redup.

Menurut National Institute of Health (NIH), kekurangan vitamin A umumnya dapat menyebabkan xerophthalmia. Umumnya ditandai dengan rabun senja atau nyctalopia, xerophthalmia yang tak ditangani dapat membuat mata kering hingga menyebabkan kebutaan permanen.

Ikan adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) omega-3 yang baik. Salah satu fungsi paling umum dari omega-3 adalah menyehatkan otak. Tidak aneh jika ayah dan ibu kita mungkin sering mengatakan,

"Yuk, makan ikan biar pintar!"

Kandungan nutrisi ikan selar juga diketahui dapat menghambat penurunan kognitif akibat penuaan. Dikemukakan dalam studi gabungan di Amerika Serikat (AS) dan Arab Saudi yang dimuat dalam jurnal Advances in Nutrition tahun 2012, kandungan EPA dan DHA dalam ikan dapat menghambat perkembangan penyakit Alzheimer.

Menurut Harvard Health, omega-3 memiliki peran dalam membran sel di otak dan bagian tubuh lainnya. Lebih dari itu, omega-3 memiliki fungsi antioksidan dan antiinflamasi yang baik untuk otak. Kesimpulannya, memasukkan ikan (termasuk ikan selar) dalam menu makan sehari-hari amat baik untuk kesehatan otak.

Selain untuk otak, asam lemak omega-3 dalam bentuk asam alfa linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) juga dapat ditemukan dalam ikan selar. Dilansir MedlinePlus, omega-3 bermanfaat untuk jantung karena:

• Mengurangi kadar trigliserida dalam darah.
• Mengurangi risiko detak jantung tidak teratur atau aritmia.
• Memperlambat penumpukan plak lemak, kolesterol, dan kalsium, yang mengeras dan menyumbat arteri.
• Menurunkan tekanan darah, sehingga memperkecil risiko hipertensi.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu. Oleh karena itu, amat disarankan memasok ikan selar di kulkasmu sebagai bahan menu untuk beberapa hari ke depan.

Seperti ikan-ikan lainnya, ikan selar juga memiliki khasiat antioksidan. Antioksidan amat penting untuk mencegah penyakit kronis yang disebabkan oleh stres oksidatif karena penumpukan zat radikal bebas. Fungsi antioksidan dari ikan selar terletak pada kandungan n-3 PUFA dan hidrolisat protein ikan (HPI/FPH).

Menurut studi di AS yang dimuat dalam jurnal Antioxidants & Redox Signaling tahun 2014, n-3 PUFA DHA dan EPA memiliki fungsi sebagai antioksidan. Selain itu, penelitian di Institut Pertanian Bogor (IPB) pada tahun 2017 menemukan kalau ikan selar punya potensi HPI yang tinggi, sehingga dapat menjadi antioksidan.

Tak hanya antioksidan, omega-3 dalam ikan selar juga menawarkan manfaat terhadap sistem imun. Ini dikemukakan lewat sebuah studi di Swedia yang dimuat dalam International Journal of Molecular Sciences tahun 2019.

Kandungan ALA, DHA, dan EPA pada ikan selar memengaruhi fungsi sistem imun, baik adaptif dan bawaan. Selain itu, penelitian tersebut juga mencatat omega-3 dan turunannya dapat bertindak juga sebagai molekul sinyal antara sel imun. Hasilnya, respons imun lebih cepat tanggap terhadap infeksi.

Sering kali, makanan menentukan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Berita baiknya, ikan selar adalah salah satu yang dapat menurunkan risiko obesitas. Selain punya khasiat antiinflamasi dan antioksidan, inilah manfaat lain dari kandungan n-3 PUFA dalam ikan selar.

Menurut penelitian di Brasil tahun 2018, "n-3 PUFA and obesity: from peripheral tissues to the central nervous system", n-3 PUFA dapat mendatangkan manfaat untuk pasien obesitas. Ini karena n-3 PUFA dapat: 

• Mengontrol jaringan adiposa dan mengurangi adipositas
• Meningkatkan aktivitas inflamasi pada jaringan adiposa dan serum
• Mengurangi trigliserida
• Mengurangi stres oksidatif dalam plasma

Apakah hasil ini berlaku untuk ikan selar? Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan. Akan tetapi, temuan ini menjadi fondasi kuat dari manfaatnya terhadap obesitas.

Kamu suka berolahraga intens untuk mendapat otot yang kekar? Pastinya kamu butuh asupan protein yang cukup. Faktanya, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 10-35 persen total kalori datang dari protein.

Selain itu, bagi kamu yang sedang menurunkan berat badan, protein amat penting agar otot tidak kehilangan massanya. Kuncinya, kalau membentuk otot, butuh protein lebih banyak, sementara untuk menjaga massa otot, protein tidak diperlukan terlalu banyak.

Ikan selar bisa menjadi salah satu solusinya. Data Konsumsi Pangan Indonesia mencatat bahwa ikan selar memiliki kandungan protein yang tidak kalah tinggi, yaitu 18,8 gram per porsi 100 gram. Dengan kandungan lemak yang hanya 2,2 gram, kamu tak perlu takut angka timbangan naik.

Manfaat ikan selar terakhir dalam daftar ini adalah kemampuannya untuk memperbaiki kualitas tidur. Lagi-lagi, manfaat ini berhubungan dengan kandungan omega-3 dalam ikan selar. Ini dikemukakan dalam penelitian oleh University of Oxford pada tahun 2014 yang melibatkan 362 anak berusia 7-9 tahun.

Hasilnya, asupan omega-3 DHA dengan dosis 600 mg selama 16 minggu (4 bulan) dapat mendukung kualitas tidur dan mengurangi gangguan tidur. Ini karena asupan DHA yang cukup dikaitkan dengan hormon tidur melatonin.

Itulah beberapa manfaat ikan selar untuk kesehatan tubuh. Selain mudah ditemukan dan diolah, sedapnya ikan ini juga disertai deretan manfaat buat kesehatan. Masukkan ikan ini ke dalam daftar belanjamu, yuk, biasakan untuk mengonsumsinya!