Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan untuk tubuh. Salah satunya, olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur lebih pulas. Sementara olahraga ringan amat dianjurkan, menjalani olahraga intens justru tidak disarankan untuk kualitas tidur.
Akan tetapi, permasalahan utamanya adalah berapa jeda waktu yang dibutuhkan agar manfaat olahraga pada kualitas tidur bisa terlihat? Riset terbaru memiliki jawabannya. Mari kita simak ulasan selengkapnya!
Sebuah penelitian di Kanada yang dimuat di jurnal Sleep Medicine Reviews pada Agustus 2021, "The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults", ingin menguji apakah intensitas olahraga sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur.
Para peneliti dari Concordia University kemudian mengumpulkan 15 studi yang melibatkan total 194 partisipan di usia 18-50 tahun yang bergaya hidup pasif (sedenter) dan aktif. Setiap studi menggunakan baik penilaian objektif dan subjektif untuk menilai pengaruh olahraga intensitas tinggi atau high-intensity interval exercise (HIE) memengaruhi kualitas tidur.
Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa waktu dan intensitas olahraga memang memengaruhi waktu tidur. Jika olahraga dilakukan 2 jam sebelum tidur, maka partisipan tertidur lebih cepat dan lebih lama. Bahkan, hasil ini berlaku pada partisipan dengan gaya hidup sedenter.
Akan tetapi, jika olahraga dilakukan kurang dari 2 jam sebelum tidur, partisipan malah membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur, sehingga durasi tidur jadi terpotong. Selain itu, para peneliti Kanada juga menemukan bahwa durasi olahraga 30-60 menit meningkatkan waktu tertidur dan durasi tidur.
Para peneliti mencatat bahwa HIE, baik waktu dan durasinya, menurunkan kondisi tidur rapid eye movement (REM). Umumnya dikaitkan dengan mimpi, buruknya kualitas tidur REM dapat merusak fungsi kognitif. Jadi, baiknya pilih olahraga yang ringan saja, dan para peneliti merekomendasikan bersepeda untuk kualitas tidur yang lebih baik.
Dilansir Healthline, HIE menyebabkan respons sistem saraf simpatik yang mirip dengan stres yaitu fight-or-flight. Respons alami untuk menghadapi stres nyata dan perasaan, respons ini meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan. Respons ini dapat dipicu oleh HIE, sehingga tubuh siap bertindak, bukan tidur.
Malah, HIE yang dilakukan sekitar 2-3 jam sebelum tidur dapat mengganggu istirahat malam karena dapat meningkatkan gairah, suhu inti tubuh, hingga tingkat stres. Hasilnya, ritme sirkadian pun terganggu. Selain itu, waktu tertidur lebih lama dan bangun juga jadi terlambat akibat pelepasan hormon kantuk melatonin yang tertunda.
Kesimpulannya, olahraga, terutama dengan intensitas ringan hingga sedang, ditemukan berguna untuk meningkatkan kualitas tidur. Olahraga intensitas tinggi baik untuk tubuh, tetapi tidak direkomendasikan untuk dilakukan 2-3 jam sebelum waktu tidur. Jadi, kapan harus olahraga dan tidur?
Jawabannya, tergantung dari kebiasaan olahraga dan kemampuan tubuh kita. Meski ada penelitian yang merekomendasikan waktu dan intensitas olahraga untuk tidur, lebih baik untuk memahami rutinitas, jenis, dan waktu yang paling cocok untuk mendukung tidurmu. Yang paling penting? Jangan sampai kurang tidur!