Mengenal Kolin, Nutrisi Penting yang Dukung Fungsi Otak dan Saraf

01 Okt 2023, 18:20 WIB

ilustrasi makan sehat (pexels.com/Nathan Cowley)

Beberapa jenis nutrisi, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, mungkin sudah sangat familier kita ketahui. Bagaimana dengan kolin, apakah kamu juga kerap mendengarnya?

Kolin adalah nutrisi esensial tubuh yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Namun, ia memegang peran yang sangat krusial bagi kerja otak, sistem saraf, maupun sel-sel tubuh. Secara karakteristik, kolin mirip vitamin B kompleks, tetapi ia bukanlah kelompok vitamin atau pun mineral.

Secara alami, kolin diproduksi dalam jumlah kecil di hati. Akan tetapi, nutrisi ini juga bisa ditemukan pada beberapa makanan tertentu, terutama sumber makanan hewani. Nah, penasaran lebih banyak tentang kolin? Simak terus dalam ulasan berikut, ya!

1. Peran kolin dalam tubuh

ilustrasi berpikir (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Kolin adalah senyawa organik yang larut dalam air. Di dalam tubuh, ia diubah menjadi neurotransmitter (pembawa pesan) yang disebut dengan asetilkolin. Nantinya, asetilkolin ini akan membantu tubuh dalam melancarkan kerja otak, otot, dan sel. Misalnya, membuat otot berkontraksi, mengaktifkan respons nyeri, menjalankan fungsi memori, serta membantu otak untuk berpikir.

Selain itu, sebagian besar kolin juga akan dipecah menjadi fosfatidilkolin. Senyawa ini akan membantu membangun protein pembawa lemak dan memecah kolesterol. Menurut laman Food Insight, kolin adalah senyawa kunci dalam transportasi dan metabolisme lemak serta sintesis DNA. Tak hanya itu, fosfatidilkolin juga merupakan "makanan" bagi bakteri baik di dalam usus.

2. Di mana kolin bisa didapatkan?

ilustrasi makanan sumber kolina (pixabay.com/Jill Wellington)

Selain dihasilkan secara alami dalam hati, kolin juga bisa didapatkan dari makanan atau suplemen. Beberapa makanan yang kaya akan kolin termasuk:

Hati sapi: 2,4 ons atau 68 gram hati sapi mengandung sekitar 290 mg kolin.
Hati ayam: 2,4 ons atau 68 gram hati ayam mengandung 222 mg kolin.
Telur: 1 butir telur rebus berukuran besar menyediakan sekitar 113 mg kolin.
Ikan cod segar: 3 ons atau 85 gram ikan cod segar menyediakan sekitar 248 mg kolin.
Ikan salmon: ikan salmon filet sebesar 3,9 ons atau 110 gram menyediakan sekitar 62,7 mg kolin.
Kembang kol: 1/2 cangkir (118 ml) kembang kol menyediakan sekitar 24,2 mg kolin.
Brokoli: 1/2 cangkir (118 ml) menyediakan 31,3 mg.
Minyak kedelai: 1 sendok makan (15 ml) mengandung 47,3 mg kolin.

Sementara itu, suplemen kolin biasanya dapat dijumpai dalam bentuk bitartrat, fosfatidilkolin, lesitin, kolin klorida, CDP-kolin, alfa-GPC, dan betaine. Suplemen ini tersedia dalam bentuk pil atau bubuk. Seseorang yang kekurangan kolin dari makanan biasanya direkomendasikan untuk menambahkannya dari suplemen.

3. Jumlah asupan kolin harian

ilustrasi diet (pixabay.com/Bru-nO)

Dilansir Healthline, referensi asupan harian (Reference Daily Intake) untuk kolin belum ditentukan. Akan tetapi, Institute of Medicine telah menentukan nilai asupan yang cukup (Adequate intake) yang diperlukan untuk menjaga tubuh tetap sehat. Berikut rekomendasinya:

0---6 bulan: 125 miligram (mg) per hari.
7---2 bulan: 150 mg per hari.
1---3 tahun: 200 mg per hari.
4---8 tahun: 250 mg per hari.
9---13 tahun: 375 mg per hari.
Laki-laki 14---18 tahun: 550 mg per hari.
Perempuan 14---18 tahun: 400 mg per hari.
Laki-laki 19 tahun ke atas: 550 mg per hari.
Perempuan 19 tahun ke atas: 425 mg per hari.
Ibu hamil: 450 mg per hari.
Ibu menyusui: 550 mg per hari.

Pentingnya peran kolin bagi tubuh, kekurangan nutrisi ini dikaitkan dengan kerusakan otot dan hati. Misalnya, terjadi pembekuan lemak dan kolesterol di hati. Akan tetapi, kerusakan ini biasanya hilang dengan sendirinya ketika kolin tercukupi, seperti dijelaskan laman yang sama.

Laman National Institutes of Health juga menambahkan untungnya, gejala kekurangan kolin jarang terjadi meski beberapa orang mungkin sedikit kekurangan. Beberapa kelompok yang rentan mengalami kekurangan kolin termasuk, ibu hamil, orang dengan kondisi genetik tertentu, dan orang yang mendapatkan makanan melalui infus (intravena). Pada ibu hamil, kekurangan kolin dikaitkan dengan risiko cacat tabung saraf.

Sayangnya, kelebihan asupan kolin juga bukan hal yang bagus. Ini bisa menyebabkan bau badan amis, muntah, keringat berlebih, air liur berlebih, tekanan darah rendah, dan kerusakan hati. Beberapa penelitian juga melaporkan kelebihan kolin juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Adapun batas maksimal (batas atas) asupan kolin, yaitu:

Anak-anak 1--3 tahun: 1.000 mg.
Anak-anak 4--8 tahun: 1.000 mg.
Anak-anak 9--13 tahun: 2.000 mg.
Remaja 14--18 tahun: 3.000 mg.
Dewasa: 3.500 mg.

Meski kurang familier, kolin adalah salah satu nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah cukup. Kamu bisa mendapatkannya dari beberapa sumber makanan seperti hati ayam, hati sapi, telur, ikan salmon, kembang kol, dan brokoli. Jika kamu termasuk dalam kelompok yang rentan kekurangan nutrisi ini, penggunaan suplemen biasanya disarankan. Namun, penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.