Saat puasa Ramadan kamu tidak diperkenankan makan dan minum dari terbit fajar hingga tenggelam Matahari. Kalau di Indonesia, itu berarti kurang lebih selama 14 jam.
Nah, karena tidak minum seharian, tubuh rentan lemas dan haus. Namun, ada salah satu metode yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan cairanmu yaitu dengan minum 2-4-2.
Bagaimana cara menerapkan metode minum 2-4-2? Berikut hal yang perlu dilakukan dan manfaatnya bagi tubuh.
Puasa bukan berarti mengurangi asupan cairan dalam tubuh. Pasalnya, kebutuhan tubuh pun tetap sama seperti saat tidak berpuasa. Untuk pria, kebutuhan cairan harian sekitar 15,5 gelas atau sekitar 3,7 liter. Sementara itu, bagi perempuan sekitar 11,5 gelas atau setara dengan 2,7 liter air.
Berhubung saat siang tidak boleh minum, asupan cairan sepenuhnya dialihkan ketika malam hari. Namun, tidak dengan minum banyak dalam sekali duduk, ya. Salah satu pembagiannya bisa menggunakan metode 2-4-2.
Pada dasarnya, 2-4-2 merupakan pembagian waktu minum saat puasa. Metodenya dilakukan dengan minum dua gelas pada awal buka puasa, empat gelas saat makan malam, dan dua gelas lagi ketika sahur. Dengan demikian, kebutuhan air delapan gelas sehari tetap terpenuhi.
Lebih spesifik, empat gelasnya dibagi lagi sepanjang waktu berbuka hingga beberapa sebelum sahur. Misalnya, segelas air setelah salat Isya, lalu satu gelas lagi pasca Tarawih, segelas sebelum tidur, dan setelah bangun tidur juga satu gelas.
Meski demikian, secara medis disarankan untuk minum kurang dari segelas air dalam dua jam terakhir sebelum tidur. Tujuannya agar istirahatmu tidak terganggu dengan hasrat ingin buang air kecil.
Sebagai gantinya, kamu bisa minum sedikit-sedikit pada jeda ibadah Tarawih. Agar lebih mudah, bisa membawa botol air ke mana pun guna memenuhi kebutuhan minumanmu.
Konteks cairan yang disarankan di sini adalah air putih, ya. Kamu bisa memenuhi kebutuhan delapan gelas sehari dengan metode 2-4-2 tersebut. Namun, bukan berarti kamu hanya bisa minum air putih saat berbuka puasa hingga sahur. Berikut beberapa minuman lain yang bisa kamu konsumsi:
Minuman manis pun boleh diminum guna mengisi energi secara cepat dan agar tidaklemas. Meski demikian, pastikan bukan minuman berpemanis buatan, ya. Pilihlah minuman manis dari sumber yang sehat, misalnya infused water.
Di sisi lain, hindari konsumsi kafein, termasuk kopi dan teh. Hal itu karena kafein bersifat diuretik yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan membuatmu cepat haus.
Selain melalui metode 2-4-2 dan minuman selain air putih, kamu bisa mengimbanginya dengan mengonsumsi buah dan sayur saat berbuka. Asupan tersebut mengandung kadar air yang tinggi serta memiliki mineral dan vitamin yang baik untuk tubuh. Adapun buahnya bisa semangka, stroberi, melon, jeruk, hingga nanas. Sementara itu, sayurnya bisa bayam ataupun brokoli.
Metode minum 2-4-2 ini bukan panduan spesifik dan hanya anjuran, ya. Kamu bisa menyesuaikannya lagi dengan kenyamananmu.
Referensi:
"UNAIR Nutritionist Shares Tips for Avoiding Feeling Weak During Fasting". Universitas Airlangga. Diakses Maret 2025.
"Stay Hydrated during Ramadan". Centers for Health and Human Nutrition, Universitas Gadjah Mada. Diakses Maret 2025.
"Is It Healthy To Drink Water Before Bed?". Cleveland Clinic. Diakses Maret 2025.