4 Minyak yang Bagus untuk Diet dan Kaya Nutrisi

Minyak zaitun terbuat dari buah zaitun yang digiling dan diperas untuk mendapatkan minyak alaminya. Kadar lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acids (MUFA) pada minyak zaitun sangat tinggi, terutama asam oleat. Menurut American Heart Association (AHA), MUFA sangat baik untuk kesehatan jantung.

Minyak zaitun banyak digunakan dalam diet Mediterania yang menekankan makanan nabati dan lemak sehat. Kalau mau yang lebih bagus, kamu bisa mencoba minyak zaitun extra virgin. Bedanya minyak zaitun biasa dengan extra virgin ada pada proses pengolahan, warna, dan rasa. Minyak zaitun biasa melalui proses pemurnian, sementara minyak zaitun extra virgin tidak melalui proses pemurnian.

Oleh sebab itu, minyak zaitun extra virgin punya kualitas dan kandungan nutrisi lebih tinggi dibanding minyak zaitun biasa. Sifat antioksidan yang lebih tinggi dapat menjaga kesehatan sel tubuh saat sedang diet. Minyak zaitun extra virgin punya rasa pahit dan pedas khas yang membedakannya dari minyak zaitun biasa.

Minyak zaitun memiliki rasa yang lezat sehingga cocok untuk ditambahkan ke dalam salad atau roti. Sayangnya, kamu gak bisa menggunakan minyak zaitun pada suhu tinggi, seperti menggoreng atau memanggang. Jadi, kalau kamu ingin memanaskan minyak zaitun, pastikan ia berada pada suhu rendah atau sedang.

Adapun, berikut kandungan dalam satu sendok makan minyak zaitun.

• Kalori: 126 gram

• Total lemak: 14 gram

• Lemak jenuh: 2,17 gram

• Lemak tak jenuh tunggal: 9,58 gram

• Lemak tak jenuh ganda: 1,33 gram

Minyak kelapa dikenal dengan sifat antimikrob dan antioksidan yang baik untuk kesehatan kulit serta mulut sekaligus baik untuk menurunkan berat badan. Namun, minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Meski begitu, kamu gak perlu khawatir. Itu karena lemak jenuh yang terkandung dalam minyak kelapa berbeda dari lemak jenuh hewani.

Minyak kelapa kaya akan medium-chain triglyceride (MCT) yang baik untuk kesehatan. MCT membantu kamu kenyang lebih lama sehingga mengurangi asupan makanan. Adapun, mengonsumsi minyak kelapa selama diet ketogenik terbukti menurunkan berat badan, body mass index (BMI), dan lingkar pinggang.

Penting untuk dipahami bahwa menggunakan minyak kelapa tidak boleh berlebihan. Sebaiknya, batasi konsumsinya tidak lebih dari dua sendok makan (28 gram) sehari. Sebab, minyak kelapa mengandung kalori yang tinggi dan dapat dengan mudah menyebabkan penambahan berat badan.

Berikut kandungan dalam satu sendok makan minyak kelapa.

• Kalori: 125 gram

• Total lemak: 14 gram

• Lemak jenuh: 11,6 gram

• Lemak tak jenuh tunggal: 0,88 gram

• Lemak tak jenuh ganda: 0,24 gram

Minyak kanola adalah minyak nabati yang terbuat dari tanaman kanola. Biji tanaman kanola inilah yang kemudian digiling dan diolah dengan heksana untuk mengekstrak minyaknya sebanyak mungkin. Sebagian besar tanaman kanola dimodifikasi secara genetik atau genetically modified organism (GMO) untuk meningkatkan kualitas minyak.

Minyak kanola dianggap sebagai salah satu minyak paling sehat karena memiliki kadar lemak jenuh yang rendah. Lemak tak jenuh ganda dalam minyak kanola meliputi asam linoleat atau omega-3 dan alpha-linolenic acid (ALA). Omega-3 sendiri dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh. Sementara ALA dapat membantu tubuh menurunkan kolesterol total, kolesterol jahat, trigliserida, dan tekanan darah. Biasanya, minyak kanola digunakan untuk menumis sayuran, daging, atau dicampurkan ke dalam adonan kue. Dari segi nutrisi, minyak kanola mengandung lemak jenuh yang rendah, vitamin E, dan vitamin K.

Berikut kandungan satu sendok makan atau 15 ml minyak kanola.

• Kalori: 126 gram

• Total lemak: 14 gram

• Lemak jenuh: 0,93 gram

• Lemak tak jenuh tunggal: 8,76 gram

• Lemak tak jenuh ganda: 3,54 gram

• Vitamin E: 16 persen dari kebutuhan harian

• Vitamin K: 8 persen dari kebutuhan harian

Minyak sayur adalah minyak nabati yang diekstrak dari tumbuhan. Umumnya, minyak sayur meliputi minyak biji bunga matahari, minyak kedelai, dan minyak jagung. Dibanding tiga minyak yang sudah dijelaskan di atas, minyak sayur punya kadar lemak tak jenuh ganda tertinggi.

Lemak sehat ini penting untuk fungsi tubuh; membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K; serta menyediakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Meski bermanfaat, konsumsinya tetap harus dibatasi. Jadi, gunakan minyak sayur secukupnya agar dietmu tetap aman dan sehat.

Namun, minyak sayur tidak disarankan berada pada suhu tinggi. Sebab, ketika dipanaskan minyak sayur dapat melepaskan senyawa yang berpotensi berbahaya karena memiliki antioksidan yang rendah. Jadi, jangan gunakan minyak sayur untuk menggoreng atau membakar, ya.

Berikut kandungan dalam satu sendok makan minyak sayur.

• Kalori: 126 gram

• Total lemak: 14 gram

• Lemak jenuh: 1,92 gram

• Lemak tak jenuh tunggal: 5,64 gram

• Lemak tak jenuh ganda: 5,64 gram

Empat jenis minyak di atas tidak hanya aman untuk diet, tetapi juga menawarkan segudang nutrisi. Untuk menjalani pola hidup sehat dengan diet, tubuh memerlukan lemak makanan yang bisa didapatkan dari minyak. Oleh sebab itu, penting untuk memilih minyak dengan kadar asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi untuk program dietmu.

Referensi
“Are Vegetable and Seed Oils Bad for Your Health?”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“How to Eat Coconut Oil”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“Is Canola Oil Healthy? All You Need to Know”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“Olive Oil vs Coconut Oil vs Canola Oil vs Vegetable Oil”. Medical News Today. Diakses pada November 2025.
“Top 10 Evidence-Based Health Benefits of Coconut Oil”. Healthline. Diakses pada November 2025.
“What’s the Healthiest Oil? A Comparison of Common Cooking Oils”. Medical News Today. Diakses pada November 2025.