9 Latihan untuk Menginduksi Persalinan

2. Menari

Untuk memfasilitasi fase pertama persalinan, perempuan yang sedang mengandung juga bisa memanfaatkan teknik menari. Gerakan berirama dan gravitasi dapat membantu mendorong gerakan bayi lebih rendah ke panggul.

Letakkan lengan di leher pasangan atau orang yang mendukung persalinan dan biarkan dirimu bersandar pada mereka dan rileks. Goyangkan pinggul dari sisi ke sisi.

Gerakan slow dance tersebut dapat membantu ibu hamil menemukan ritme alami dan mendukung aliran energi ke bawah yang diinginkan sepanjang persalinan.

Tak hanya itu, jika latihan ini dilakukan bersama pasangan, ini akan melepaskan oksitosin, hormon alami yang bisa membantumu tetap tenang dan mengatasi rasa sakit dengan lebih baik.

3. Menggunakan bola

ilustrasi ibu hamil berolahraga (freepik.com/freepik)

Latihan lain yang bisa dilakukan saat fase pertama persalinan adalah peregangan panggul dengan bola yoga. Ini bisa membantu meningkatkan aliran darah ke panggul, merangsang pelebaran untuk kelahiran normal, dan mendorong bayi untuk turun.

Untuk meregangkan panggul di atas bola yoga, duduklah di atas bola dengan kaki rata di lantai dan kaki terbuka lebar. Putar pinggul dengan gerakan memutar secara perlahan, atau putar pinggul ke depan dan ke belakang.

Menggoyangkan bola latihan dengan lembut untuk menginduksi persalinan tidak hanya mendorong bayi untuk bergerak ke bawah, tetapi juga akan membantu pelebaran serviks dan dapat menenangkan bayi.

Pantulan lembut juga memungkinkan tulang belakang mengalami dekompresi, sehingga memberikan lebih banyak ruang di antara tulang belakang yang dapat meredakan ketegangan di punggung bawah.

4. Membungkuk ke depan

ilustrasi ibu hamil latihan untuk induksi persalinan (freepik.com/pch.vector)

Membungkuk ke depan dapat melancarkan proses persalinan karena membantu menggerakkan tulang panggul untuk memberi ruang bagi kepala bayi. Caranya dengan:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Tekuk ke depan di ujungnya.
• Pegang dinding, kursi, atau pagar.
• Tekuk lutut sedikit dan panjangkan tulang belakang untuk meregangkan pinggul dan punggung.
• Gerakkan pinggul dari sisi ke sisi saat dalam posisi ini, pastikan untuk menarik napas saat melakukan peregangan dan membuang napas saat kembali ke posisi awal.
• Ulangi peregangan 10 kali di setiap sisi.

Cara lain membungkuk ke depan adalah dengan menggunakan bola pilates. Berlututlah di lantai dan pegang bola di depan. Kemudian membungkuk ke depan pada bola untuk menggerakkan pinggul.

5. Pose kupu-kupu

Melakukan pose yoga prenatal tertentu untuk menginduksi persalinan, seperti pose kupu-kupu, bisa sangat membantu saat tubuh bersiap untuk melahirkan.

Pose kupu-kupu dapat dilakukan pada tahap pertama persalinan karena membantu meningkatkan kelenturan panggul dan aliran darah untuk memperlancar persalinan. Tahapan melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Duduk di lantai.
2. Rapatkan kedua telapak kaki dengan lutut menghadap ke luar.
3. Pegang pergelangan kaki atau kaki.
4. Tarik tumit sedekat mungkin ke tubuh.
5. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik.
6. Rileks dan ulangi sebanyak 5 kali.

Latihan ini juga bisa dilakukan selama kehamilan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Ini meregangkan otot-otot kaki dan punggung serta mengurangi ketegangan di punggung bawah. Ini juga memperlebar pinggul dan memperkuat otot panggul. Namun, hindari latihan ini jika kamu mengalami nyeri punggung bawah atau lutut yang parah.

6. Latihan pernapasan

ilustrasi ibu hamil latihan pernapasan (vecteezy.com/nuttawan jayawan)

Relaksasi dan pernapasan yang baik selama persalinan akan banyak membantu dalam proses melahirkan. Pernapasan yang teratur selama persalinan meningkatkan fokus ibu dan memberikan oksigen yang sangat dibutuhkan ibu dan bayinya. Teknik pernapasan tertentu juga terbukti mengurangi robekan saat melahirkan.

Metode pernapasan yang diperlukan akan berubah pada berbagai tahap persalinan. Kamu dapat menggunakan dua teknik berikut pada tahap pertama, yaitu saat kamu mulai mengalami kontraksi teratur dan serviks melebar:

Pengaturan napas (organizing breath)

Ambil napas dalam-dalam sebelum dan sesudah setiap kontraksi. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Ini akan membantu kamu tetap terpusat dan memproses segala sesuatu yang terjadi.

Pernapasan seperti ini juga dapat memberi sinyal kepada orang lain di ruang bersalin bahwa kontraksi dimulai atau berakhir. Napas yang teratur pada akhir kontraksi juga memberi bayi tambahan oksigen.

Pernapasan lambat

Saat kamu tidak dapat berbicara selama kontraksi, inilah saatnya untuk mulai bernapas perlahan.

• Ambil napas teratur, persiapkan diri untuk kontraksi.
• Tarik napas secara perlahan, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
• Temukan titik fokus dan fokuslah padanya melalui kontraksi.
• Cobalah untuk merilekskan bagian tubuh yang berbeda setiap kali kamu mengeluarkan napas.

Pernapasan ringan dan cepat

Pernapasan ini dilakukan pada tahap aktif persalinan. Kamu bisa mulai menggunakan teknik ini saat kontraksi makin intens.

• Mulailah dengan mengambil napas yang terorganisir. Lepaskan semua ketegangan dengan pernapasan.
• Temukan titik fokus atau sesuatu untuk difokuskan, dan persiapkan mental untuk kontraksi.
• Saat intensitasnya meningkat, ringankan pernapasan dengan mengambil napas pendek dengan kecepatan satu napas per detik. Cobalah untuk merilekskan leher dan bahu sebanyak mungkin.
• Sekarang, mulailah bernapas ringan melalui mulut. Kecepatan pernapasan akan meningkat seiring dengan intensitas kontraksi.
• Saat kontraksi berakhir, ambil organizing breath terakhir.

Pernapasan variabel

Ini sebagian besar digunakan saat kamu sedang dalam masa transisi ke tahap kedua persalinan, saat bayi dilahirkan. Ini juga dapat digunakan pada tahap pertama persalinan jika kamu merasa kewalahan atau lelah. Teknik ini terkenal karena bunyinya “hee-hee-hoo” atau “pant-pant-blow”.

• Tarik napas teratur saat kamu merasakan kontraksi mulai terjadi.
  Temukan titik fokus atau gangguan lainnya, atau fokuslah dengan pelatih atau pasangan persalinan.
• Ambil napas ringan dan dangkal melalui mulut dengan kecepatan 5–20 napas setiap 10 detik.
• Cobalah untuk mengembuskan napas lebih lama dan lebih jelas setiap napas keempat atau kelima.
• Saat kontraksi berakhir, ambil napas teratur yang panjang.

Pernapasan ekspulsif

Tahap kedua, tahap persalinan yang paling intens memerlukan pernapasan ekspulsif. Kamu sebaiknya hanya menggunakan pernapasan ekspulsif ketika serviks sudah melebar sepenuhnya, jika tidak maka dapat menyebabkan robekan atau kerusakan lainnya.

• Lakukan pengaturan napas dan coba visualisasikan bayi bergerak melalui jalan lahir.
• Percepat napas seperlunya, biarkan kontraksi memandu pernapasan.
• Saat kamu merasa sangat ingin mengejan, tahanlah sambil menempelkan dagu ke dada. Tekuk tubuh ke depan dan tahan napas saat kamu mengejan, lalu buang napas perlahan.
• Akhiri dengan napas panjang yang menenangkan.

7. Squat

ilustrasi ibu hamil yang sedang melakukan squad (vecteezy.com/ronnarong thanuthattaphong)

Squat akan membantu memperkuat otot bokong dan kaki, meregangkan dasar panggul, dan mendorong bayi untuk bergerak ke bawah.

Meregangkan dasar panggul akan membantu tubuh rileks. Ibu hamil direkomendasikan untuk melakukan squat hingga 5 menit sehari setelah bayi dalam posisi kepala di bawah.

Posisi jongkok penuh (disebut malasana dalam yoga) akan membantu bayi masuk lebih dalam ke panggul. Cara melakukannya:

1. Sandarkan punggung ke dinding.
2. Pertimbangkan untuk menempatkan bola latihan di antara punggung dan dinding, tempat kamu dapat bersandar untuk mengurangi tekanan dari punggung bawah.
3. Letakkan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
4. Tekuk lutut dan turunkan tubuh sampai kamu merasa nyaman.
5. Buang napas saat turun.

Saat melakukan squat untuk menginduksi persalinan, jaga agar lutut tetap mengarah ke atas saat kamu perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

8. Sejajarkan kaki

Banyak orang hamil merentangkan kakinya lebar-lebar. Faktanya, mendekatkan jari-jari kaki secara sejajar dapat membantu memisahkan tulang sitz. Hal ini akan membuat lebih banyak ruang di punggung bawah, sehingga memudahkan proses persalinan.

Latihan yang mengendurkan dasar panggul serta membuka pinggul sangat ideal dalam membantu ibu hamil saat kontraksi.

Ada baiknya juga untuk terus bergerak, terutama saat mencoba mendorong kontrasi dini ke fase yang lebih intens.

Berbaring di tempat tidur tidak akan membantu kontraksi ringan berubah menjadi yang lebih aktif dan kuat. Ibu hamil perlu melakukan mobilisasi.

9. Gerakan memiringkan panggul

ilustrasi ibu hamil yang sedang berolahraga (freepik.com/Freepik)

Selama persalinan pervaginam, tulang panggul akan tertarik dan terpisah untuk menampung kepala bayi. Jaga agar persendian tetap kendur dengan melakukan latihan memiringkan panggul .

Ini cara melakukannya:

1. Berbaringlah telentang.
2. Letakkan kaki rata di lantai dan tekuk lutut.
3. Angkat panggul secara perlahan hingga sejajar dengan badan.
4. Tahan selama 10 detik.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.

Penting untuk menyelesaikan latihan-latihan di atas hanya jika kamu merasa sehat secara fisik. Pastikan untuk berbicara dengan OBGYN atau bidan untuk memastikan aktivitas tersebut aman.

Baca Juga: 8 Manfaat Minum Susu Kedelai untuk Ibu Hamil, Jaga Kesehatan

Referensi

Tua Saúde. Diakses pada Mei 2024. 5 Exercises to Induce Labor (plus Other Tips).
The Bump. Diakses pada Mei 2024. Exercises to Help Induce Labor.
Parents. Diakses pada Mei 2024. The Best Exercises to Induce Labor Naturally.