Calon Mama, Berikut 9 Nutrisi Masa Kehamilan yang Harus Dipenuhi

Kebutuhan energi mutlak diperlukan untuk mencukupi nutrisi bagi calon ibu sekaligus pertumbuhan janin.

Menurut angka kecukupan gizi (AKG) tahun 2013, jumlah penambahan energi pada trimester I adalah 180 kkal, sedangkan pada trimester II dan III adalah 300 kkal.

Jadi, mengacu pada AKG 2013, jika perempuan usia 19-29 tahun yang tidak hamil butuh energi sebesar 2.250 kkal/hari, maka perempuan hamil pada rentang usia tersebut butuh sebesar 2.430 kkal pada trimester I, dan 2.550 kkal pada trimester II dan III.

Asupan energi bisa diperoleh dari sumber karbohidrat seperti, nasi, kentang, roti, umbi-umbian, mi, gandum, biskuit, dan sebagainya.

Protein digunakan untuk pembentukan jaringan baru, baik plasenta dan janin, pertumbuhan dan diferensiasi sel, pembentukan cadangan darah, dan persiapan masa menyusui.

Kebutuhan protein bisa didapat dari nabati maupun hewani. Sumber hewani seperti daging tak berlemak, ikan, telur, susu. Sementara itu, sumber nabati contohnya adalah tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Seperti yang tertulis dalam jurnal Majority tahun 2018, asam lemak tak jenuh mempunyai peranan penting dalam pembentukan sel-sel saraf dan perkembangan otak janin.

Jenis asam lemak seperti omega-3, omega-6, EPA, DHA, dan asam arakidonat termasuk dalam golongan ini. Asam lemak tersebut banyak ditemukan pada lemak atau minyak nabati (kedelai, jagung, biji bunga matahari, dan kanola), kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, maupun minyak ikan.

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selain itu, zat besi penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi dan mengurangi kejadian anemia.

Kekurangan zat besi akan berakibat ibu hamil mudah lelah dan rentan infeksi, serta risiko persalinan prematur dan berat badan bayi lahir rendah (BBLR).

Zat besi baik dikonsumsi dengan sumber pangan vitamin C, dan tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya bersama kopi, teh, dan susu. Sumber alami zat besi dapat ditemukan pada hati, daging merah, ikan, kerang, unggas, sereal, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.

Asam folat punya peranan penting dalam perkembangan embrio. Zat gizi ini juga dapat membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang pada janin.

Kekurangan asam folat dapat menyebabkan kehamilan prematur, anemia, cacat bawaan, BBLR, dan terganggunya pertumbuhan janin.

Asam folat dapat didapatkan dari suplemen asam folat, sayuran berwarna hijau, produk sereal, kacang-kacangan dan roti gandum.

Mengutip sebuah laporan dalam Majalah Kedokteran Andalas tahun 2019, zink berperan dalam pertumbuhan, perkembangan, dan diferensiasi sel, serta digunakan untuk pembentukan tulang. Zink berperan untuk mengatur aktivitas IGF-1 dalam membentuk osteoblas, yang berfungsi dalam pertumbuhan tulang. Bila ibu hamil sampai kekurangan zink, bayi bisa terlahir prematur dan BBLR.

Sumber makanan yang mengandung zink atau seng antara lain kerang, daging, kacang-kacangan, dan serealia.

Vitamin D berfungsi mencegah hipokalsemia, membantu penyerapan kalsium dan fosfor, mineralisasi tulang dan gigi, serta mencegah osteomalasia pada ibu. Osteomalasia adalah kelainan pada tulang yang membuatnya menjadi lunak, sehingga mudah patah.

Sumber vitamin D terdapat pada susu, telur, ikan, sereal, dan produk olahan susu serta produk yang telah difortifikasi.

Ibu hamil membutuhkan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi, membantu pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi, serta mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan sekresi hormon.

Sumber kalsium bisa didapat dari ikan teri, susu, keju, udang, sarden, sayuran hijau, dan yoghurt.

Berdasarkan sebuah laporan dalam Journal of Nutrition College tahun 2014, vitamin B12 dibutuhkan untuk mengaktifkan asam folat dan dalam fungsi normal metabolisme semua sel, terutama sel-sel saluran cerna, sumsum tulang, dan jaringan saraf.

Asupan vitamin B12 bisa dipenuhi dari konsumsi makanan seperti daging, kerang-kerangan, telur, susu, ikan, sereal yang difortifikasi, dan sebagainya. 

Jadi, itulah beberapa nutrisi yang perlu dipenuhi oleh ibu hamil agar kondisi kehamilan. Tanpa mengesampingkan berbagai zat gizi lain, pemenuhan asupan makan yang bervariasi dan beraneka ragam dapat membantu pemenuhan gizi bagi kesehatan si calon ibu dan perkembangan janin.