Jangan Salah, Umbi-umbian Punya Nutrisi Penting untuk Kesehatan

Tentu kita tidak asing dengan umbi yang satu ini. Singkong telah malang melintang menjadi bahan dasar berbagai makanan olahan, baik hidangan tradisional hingga modern. Namun, sudah tahukah kandungan zat gizi alami yang terdapat di dalamnya?

Mengonsumsi singkong bisa memasok energi sebesar 154 kkal dengan kandungan karbohidrat sebanyak 36,8 gram, protein 1 gram, mineral seperti kalsium dan fosfor masing-masing 77 miligram (mg) dan 24 mg, vitamin B1 sebanyak 0,06 mg, dan vitamin C sebanyak 31 mg tiap 100 gramnya.

Kandungan karbohidrat yang cukup tinggi dalam singkong menjadikannya sebagai alternatif sumber karbohidrat selain nasi putih (mengandung sekitar 40 gram karbohidrat dalam jumlah yang samaI).

Tak hanya itu saja, dibandingkan nasi, indeks glikemik dari singkong juga lebih rendah, sehingga bagus untuk dikonsumsi orang-orang dengan kondisi hiperglikemia.

Merujuk pada laporan dalam Buletin Plasma Nutfah tahun 2011, umbi garut atau arrowroot memiliki manfaat kesehatan karena indeks glikemiknya yang rendah, dengan nilai 14. Angka tersebut bahkan jauh lebih rendah ketimbang beras, terigu, kentang, dan ubi kayu yang masing-masing urutannya sebesar 96, 100, 90, dan 54.

Indeks glikemik merupakan ukuran yang menyatakan kenaikan kadar gula darah seseorang setelah mengonsumsi makanan tersebut. Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan mengakibatkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Makanan seperti ini tentu tidak baik untuk dikonsumsi orang-orang dengan diabetes.

Dari segi kandungan gizinya, tiap 100 gr umbi garut mengandung 24,1 gram karbohodrat, mineral kalsium, fosfor, dan zat besi masing-masing 28 mg, 35 mg, dan 1,7 mg. Umbi garut juga potensial sebagai sumber makanan pengahasil energi, di mana tiap 100 gramnya menghasilkan sebanyak 102 kkal.

Laporan yang dimuat Buletin Plasma Nutfah tahun 2019 menjelaskan, umbi gembili atau lesser yam mengandung serat pangan dan bersifat hidrokoloid yang bermanfaat untuk menurunkan kadar glukosa darah dan kadar total kolesterol.

Senyawa bioaktif berupa dioskorin dan diosgenin pada umbi gembili juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Senyawa tersebut dapat meningkatkan mekanisme pertahanan tubuh, hingga pencegah penyakit metabolik (hiperkolesterolemia, dislipidemia, diabetes, dan obesitas).

Salah satu sumbangan luar biasa dari umbi ini adalah inulin. Inulin adalah salah satu karbohidrat yang berfungsi sebagai prebiotik yang efektif. Inulin dapat menekan pertumbuhan bakteri patogen (bakteri yang merugikan), meningkatkan daya tahan saluran pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu penyerapan makanan.

Seperti dilaporkan dalam Medical Journal of Lampung University (Majority) tahun 2018, ubi jalar ungu merupakan sumber karbohidrat yang baik dan juga berperan sebagai sumber serat pangan. Kandungan seratnya mencapai 4,2 gram per 100 gram ubi jalar ungu.

Pigmen warna ungu pada ubi jalar ini dihasilkan oleh senyawa antosianin, yang mana tiap 100 gramnya memiliki kadar antosianin paling tinggi di antara ubi jalar lainnya dalam porsi yang. Nilainya mencapai 111 μg.

Antosianin memiliki aktivitas alami sebagai antioksidan. Kandungannya yang cukup tinggi memiliki khasiat mampu mencegah terjadinya resistansi insulin dan terjadinya komplikasi stres oksidatif pada pengidap diabetes melitus.

Karbohidrat yang terkandung pada ubi jalar ungu termasuk dalam indeks glikemik rendah, sehingga bila dikonsumsi tidak akan menaikkan glukosa darah secara drastis.

Ubi jalar merupakan salah satu jenis umbi yang punya banyak pilihan warna, tak terkecuali ubi jalar kuning. Pigmen warna masing-masing ubi jalar menunjukkan senyawa utama yang paling menonjol dalam ubi jalar tersebut.

Ubi jalar kuning kaya akan beta-karoten yang dapat berperan sebagai antioksidan sebagai pelindung sel dari kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas. Senyawa karotenoid inilah yang juga menyebabkan pigmen warna kuning-oranye pada ubi jalar ini.

Dalam tiap 100 gram ubi jalar kuning terkandung beta-karoten sebesar 794 μg hingga serat sebanyak 4,2 gram. Energi yang dihasilkan juga potensial untuk mensuplai kebutuhan energi harian kita, yang mana menghasilkan 119 kkal tiap 100 gramnya.

Ubi jalar putih juga punya nutrisi yang bagus bagi tubuh. Tak kalah dari ubi jalar lainnya, tiap 100 gram ubi jalar putih mempunyai kandungan total karoten sebesar 264 μg. Kandungan seratnya juga tak kalah besar, yaitu sebesar 4 gram.

Anjuran konsumsi serat harian menurut angka kecukupan gizi di Indonesia berkisar 25-30 gram per hari. Hanya konsumsi 100 gr ubi jalar putih saja sudah mampu mensuplai 16 persen asupan serat harian. Itu baru dari satu sumber makanan saja, belum lagi jika kamu konsumsi makanan sehat sumber serat lainnya.

Selain itu, laporan dalam jurnal Media Gizi Indonesia tahun 2019 menjelaskan, ubi jalar putih baik dikonsumsi oleh orang dengan diabetes melitus karena mengandung serat yang tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah.

Kandungan acidic glikoprotein dan vitamin C, E, serta karotenoid yang berperan sebagai antioksidan pada ubi jalar putih juga dapat membantu menurunkan kadar glukosa.

Acidic glikoprotein adalah sebuah senyawa antidiabetik yang mampu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan resistansi insulin penderita diabetes melitus.

Umbi gadung merupakan salah satu sumber pangan berkarbohidrat tinggi. Gadung juga dapat memenuhi kebutuhan energi harianmu. Konsumsi 100 gram umbi gadung dapat menyuplai energi harian sebesar 100 kkal. Selain itu, jenis umbi ini memiliki senyawa bioaktif, di antaranya polisakarida larut air (PLA),  dioscorin, dan diosgenin.

Studi yang dimuat dalam Jurnal Pangan dan Agroindustri tahun 2015 menjelaskan bahwa PLA dalam umbi gadung memiliki sifat fungsional untuk kesehatan, antara lain sebagai penurun kadar glukosa darah.

Tak hanya itu saja, gadung juga memiliki kandungan kalsium dan fosfor sebanyak 79 mg dan 66 mg tiap 100 gramnya.

Umbi yang satu ini mungkin masih asing di telinga. Namun, satu hal yang perlu kamu tahu, kandungan gizinya tak bisa dipandang sebelah mata. Umbi suweg atau elephant foot yam memiliki manfaat sebagai pangan fungsional yang berguna untuk menurunkan kadar glukosa darah.

Menurut laporan dalam jurnal Al-Hayat: Journal of Biology and Applied Biology tahun 2018, kemampuan umbi tersebut untuk menurunkan kadar glukosa darah didapat dari senyawa bioaktif yang dimiliki, yaitu PLA dan serat pangan.

Senyawa bioaktif tersebut dapat memperlambat pengosongan lambung serta memperlambat pemecahan molekul karbohidrat menjadi gula (glukosa). Hal inilah yang akan meringankan pekerjaan insulin, karena gula yang dipecah sedikit menyebabkan adanya waktu perbaikan fungsi insulin kembali.

Selain itu, kadar karbohidrat dalam umbi suweg merupakan yang paling rendah dibanding umbi-umbian lainnya, hanya 15,7 gram per 100 gram umbi. Oleh sebab itulah, umbi suweg dapat diaplikasikan sebagai menu diet rendah gula.

Itulah beberapa jenis umbi-umbian yang kaya akan nutrisi dan menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Kamu bisa memasukkannya ke dalam menu makan harian sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Semakin beragam makanan yang dikonsumsi, semakin variatif pula nutrisi yang akan didapat untuk mendukung kesehatan optimal tubuh.