Chia Seed vs Flaxseed: Mana yang Lebih Sehat?

25 Jan 2026, 17:49 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi chia seed (pexels.com/Jubair Bin Iqbal)

Intinya sih...

Kandungan lemak sehat: flaxseed memiliki lebih banyak asam alfa-linolenat (ALA) daripada chia seed.
Kandungan vitamin dan mineral: chia seed lebih tinggi dalam zat besi, kalsium, dan selenium, sementara flaxseed lebih tinggi dalam tembaga, kalium, dan magnesium.
Kandungan antioksidan: flaxseed memiliki kandungan antioksidan keseluruhan yang lebih tinggi serta mengandung lignan yang melindungi dari penyakit jantung dan kanker.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Chia seed dan flaxseed adalah biji-bijian kecil bernutrisi tinggi. Superfood ini sama-sama dikenal kaya serat, protein nabati, omega-3, serta berbagai mineral penting yang baik untuk jantung, pencernaan, dan pengelolaan berat badan. Tak heran jika keduanya sering ada dalam menu sehat, mulai dari smoothie, oatmeal, hingga topping salad.

Namun, meski sekilas tampak serupa, chia seed dan flaxseed punya karakter, manfaat, dan cara konsumsi yang berbeda. Perbedaan inilah yang membuat banyak orang bingung: mana yang lebih cocok untuk diet, kesehatan usus, atau kebutuhan energi harian?

Di bawah ini dibahas perbandingan antara chia seed dan flaxseed secara lengkap agar kamu bisa memilih yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tujuan kesehatanmu.

Table of Content

1. Kandungan lemak sehat

2. Kandungan vitamin dan mineral

3. Kandungan antioksidan

4. Kandungan serat

5. Cara memanfaatkannya dalam makanan

1. Kandungan lemak sehat

Tubuh membutuhkan lemak sehat agar berfungsi dengan baik. Lemak berfungsi untuk:

Memberikan energi.
Diperlukan untuk membuat hormon.
Mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan otak.
Membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K).

Chia seed dan flaxseed sama-sama merupakan sumber lemak nabati yang baik, seperti asam lemak omega-3. Keduanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 nabati yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Namun, flaxseed memiliki lebih banyak ALA daripada chia seed.

2. Kandungan vitamin dan mineral

Baik chia seed maupun flaxseed mengandung berbagai vitamin dan mineral.

Chia seed lebih tinggi kandungannya dalam:

Zat besi.
Kalsium.
Selenium.
Fosfor.

Namun, flaxseed lebih tinggi kandungannya dalam:

Tembaga.
Kalium.
Magnesium.

Selain itu, baik chia seed maupun flaxseed mengandung vitamin B1 (tiamin). Vitamin B1 membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin ini juga membantu menjaga kesehatan otak, saraf, jantung, dan otot yang baik. Namun, chia seed juga menyediakan vitamin B3 (niasin). Vitamin B3 memiliki beberapa fungsi yang mirip dengan vitamin B1. Namun, vitamin ini juga membantu memperbaiki kerusakan DNA dan menjaga kesehatan kulit.

3. Kandungan antioksidan

ilustrasi flaxseeds (pexels.com/Marek Kupiec)

Antioksidan melindungi tubuh dari molekul perusak sel yang disebut radikal bebas. Baik chia seed maupun flaxseed sama-sama mengandung berbagai jenis antioksidan bermanfaat. Namun, flaxseed umumnya memiliki kandungan antioksidan keseluruhan yang lebih tinggi.

Flaxseed termasuk salah satu sumber antioksidan nabati terbaik, yang disebut lignan. Zat-zat ini dapat membantu melindungi terhadap kondisi kesehatan kronis tertentu seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

4. Kandungan serat

Chia seed dan flaxseed sama-sama merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan makan. Namun, keduanya mengandung kadar serat larut yang berbeda, jenis serat yang sangat efektif dalam mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

Serat larut cenderung menjadi lengket ketika dicampur dengan air, memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Jenis serat ini juga memicu hormon yang terlibat dalam mengendalikan rasa lapar, yang dapat lebih mengurangi nafsu makan. Sekitar 25 persen serat dari flaxseed adalah serat larut. Sebaliknya, hanya 7–15 persen dari total serat dalam chia seed yang larut. Karena alasan ini, flaxseed mungkin sedikit lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar dan nafsu makan daripada chia seed.

5. Cara memanfaatkannya dalam makanan

Chia seed dan flaxseed dapat ditambahkan ke resep manis dan gurih. Kamu dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan untuk meningkatkan serat dan nilai gizi secara keseluruhan:

Campurkan ke dalam yoghurt dan oatmeal.
Tambahkan ke dalam smoothie dan protein shake.
Gunakan dalam makanan panggang seperti roti, muffin, dan chips.
Campurkan chia seed dengan susu atau susu kacang dan biarkan campuran tersebut mengental untuk membuat puding chia.
Gunakan chia seed untuk mengentalkan saus dan dressing.
Tambahkan chia seed dan flaxseed ke dalam granola buatan sendiri dan energy ball.
Buat selai chia seed dengan mencampurkan chia seed dengan buah yang dimasak.

Berikut beberapa perbedaan yang perlu dipertimbangkan:

Chia seed menyerap cairan dan membentuk tekstur seperti gel, sehingga ideal untuk mengentalkan smoothie, saus, dan puding.
Flaxseed paling baik dikonsumsi dalam bentuk bubuk, karena flaxseed utuh dapat melewati sistem pencernaan secara langsung.

Baik chia seed maupun flaxseed kaya akan nutrisi. Keduanya menyediakan lemak sehat, serat, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Mengonsumsinya dalam pola makan seimbang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Keduanya merupakan bahan serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam berbagai hidangan. Cobalah menambahkan salah satu atau kedua biji bergizi ini ke dalam resep untuk menikmati berbagai manfaatnya.

Referensi

GoodRx. Diakses pada Januari 2026. "Chia Seeds vs. Flaxseed: Which Is Better for You?"
Health. Diakses pada Januari 2026. "Chia vs Flaxseeds: Which Is Better for Fiber and Heart Health?"
Healthline. Diakses pada Januari 2026. "Chia Seeds vs. Flax Seeds: Is One Healthier Than the Other?"