Rahasia Serta Panduan agar Berat Badan Ideal dan Tinggi 160 Cm

Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal memiliki banyak manfaat signifikan bagi kesehatanmu secara keseluruhan. Berat badan yang sehat dapat secara drastis mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. 

Selain itu, dengan berat badan yang optimal, kamu cenderung memiliki tingkat energi yang lebih tinggi, mood yang lebih baik, dan kualitas tidur yang meningkat, yang semuanya berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup, lho.

Tak hanya itu, berat badan yang ideal pun menjaga sendi dan mobilitas karena mengurangi tekanan pada lutut dan pinggul. Menurut sebuah artikel dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjaga berat badan yang sehat adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah penyakit kronis dan meningkatkan harapan hidup.

Berat badan ideal bukan sekadar angka yang ditetapkan secara acak; ini adalah rentang berat yang diasosiasikan dengan risiko penyakit terendah dan kesehatan optimal. Bagi kamu dengan tinggi 160 cm, berat badan ideal yang disarankan umumnya didasarkan pada Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index atau BMI), sebuah alat skrining yang digunakan secara luas untuk mengkategorikan berat badan seseorang apakah termasuk kurus, normal, overweight, atau obese. 

Meskipun BMI adalah alat yang berguna, penting untuk diingat bahwa ia memiliki keterbatasan dan tidak selalu akurat untuk semua individu, seperti atlet dengan massa otot tinggi, lho.

Para ahli kesehatan menyarankan agar kamu tidak hanya terpaku pada angka BMI. Faktor-faktor lain seperti persentase lemak tubuh, massa otot, dan lingkar pinggang juga memainkan peran penting dalam menentukan kesehatan secara keseluruhan. Sebagai contoh, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), BMI dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter.

Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI)

Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah alat skrining sederhana yang digunakan untuk mengkategorikan berat badan seseorang apakah termasuk kategori underweight (berat badan kurang), normal, overweight (kelebihan berat badan), atau obese (obesitas) berdasarkan tinggi dan berat badannya.

Rumus untuk menghitung BMI adalah sebagai berikut:

BMI = Berat Badan (kg) / [Tinggi Badan (m)]²

Atau bisa juga ditulis:

BMI = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m))

Langkah-langkah Menghitung BMI:

1. Ukur Berat Badanmu: Timbang berat badanmu dalam satuan kilogram (kg).

2. Ukur Tinggi Badanmu: Ukur tinggi badanmu dalam satuan meter (m). Jika kamu mengukur dalam sentimeter (cm), ubahlah ke meter dengan membaginya dengan 100. (Contoh: 160 cm = 1.60 m)

3. Kuadratkan Tinggi Badanmu: Kalikan tinggi badanmu (dalam meter) dengan dirinya sendiri.

4. Bagi Berat Badan dengan Hasil Kuadrat Tinggi Badan: Bagi berat badanmu (dalam kg) dengan hasil kuadrat tinggi badanmu.

Contoh Perhitungan:

Misalkan kamu memiliki:

• Berat badan: 65 kg

• Tinggi badan: 160 cm (atau 1.60 m)

Maka perhitungannya adalah:

1. Tinggi badan dalam meter = 160 cm / 100 = 1.60 m

2. Kuadrat tinggi badan = 1.60 m x 1.60 m = 2.56 m²

3. BMI = 65 kg / 2.56 m²

4. BMI = 25.39

Interpretasi Hasil BMI (Menurut Standar WHO untuk Dewasa):

Setelah mendapatkan angka BMI, kamu bisa menginterpretasikannya berdasarkan kategori berikut:

• BMI Kurang dari 18.5: Underweight (berat badan kurang)

• BMI 18.5 - 24.9: Berat badan normal atau ideal

• BMI 25.0 - 29.9: Overweight (kelebihan berat badan)

BMI 30.0 atau lebih:Obese (obesitas)

Mencapai berat badan ideal tak hanya tentang mengurangi asupan kalori, tetapi lebih kepada pemilihan makanan yang cerdas dan bergizi. Konsumsi makanan utuh, kaya serat, protein tanpa lemak, serta lemak sehat wajib kamu lakukan. Selain itu, kamu juga perlu  membatasi makanan olahan, tinggi gula, dan lemak jenuh, lho. Fokus pada porsi yang tepat dan mendengarkan sinyal lapar dan kenyang tubuhmu juga sangat penting untuk membangun kebiasaan makan yang sehat.

Mengutip dari Academy of Nutrition and Dietetics, pola makan seimbang yang mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak adalah kunci. Hindari diet fad yang menjanjikan penurunan berat badan instan, karena seringkali tidak berkelanjutan dan dapat membahayakan kesehatanmu, lho. Sebaliknya, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang personal dan sesuai dengan kebutuhan tubuhmu, ya.

Selain nutrisi, aktivitas fisik adalah pilar utama dalam mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Olahraga teratur membantu membakar kalori, membangun massa otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh, yang semuanya berkontribusi pada pengelolaan berat badan yang efektif. 

American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu, bersama dengan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu. Memilih aktivitas yang kamu nikmati akan membantu kamu tetap termotivasi dan menjadikannya bagian dari rutinitas harianmu. Ingatlah, konsistensi adalah kunci dalam meraih manfaat kesehatan dari olahraga.

Seringkali diabaikan, kualitas tidur dan kemampuan mengelola stres juga memainkan peran krusial dalam perjalananmu menuju berat badan ideal. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan tinggi kalori. 

Menciptakan lingkungan tidur yang kondusif dan mempraktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga dapat sangat membantu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam National Library of Medicine menyoroti hubungan antara kurang tidur dan peningkatan risiko obesitas. Prioritaskan tidur 7-9 jam setiap malam dan temukan cara sehat untuk mengelola stresmu untuk mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan.

Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal tinggi 160 cm adalah sebuah perjalanan yang melibatkan pemahaman mendalam tentang tubuhmu, komitmen terhadap gaya hidup sehat, dan kesabaran. Ingatlah bahwa setiap individu adalah unik, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak sama untuk yang lain.

Referensi:

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). About adult BMI. Diakses Juni 2025.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Healthy weight. Diakses Juni 2025.

• National Institutes of Health. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 1(6), 401–411. Diakses Juni 2025.

• Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. Diakses Juni 2025.

• The American Heart Association. (n.d.). Recommendations for physical activity in adults. Diakses Juni 2025.

• World Health Organization. (2023). Obesity and overweight. World Health Bulletin, [PMC Article ID: 10621523]. Diakses Juni 2025.