Rekomendasi Menu Diet Sehat 30 Hari yang Mudah Dibuat
- Perhatikan kandungan gizi dalam diet, termasuk karbohidrat, vitamin, mineral, protein, lemak, dan air.
- Minggu pertama menu diet sehat mencakup biji-bijian dan kacang serta pilihan menu dengan total kalori yang disarankan.
- Minggu kedua hingga keempat menu diet meliputi olahan telur, takaran kalori 1.500 per hari, dan makanan rumahan tanpa ultra proses.
Berat badan seimbang menjadi idaman banyak kalangan. Kebiasaan makan sehat dan porsi tidak berlebihan diharapkan memberikan efek positif pada tubuh dalam kurun waktu panjang. Biasanya, penurunan berat badan dilakukan dengan olahraga dan diimbangi dengan diet sehat.
Tantangan sehat 30 hari diperlukan untuk menumbuhkan perubahan kecil setiap harinya. Rekomendasi menu diet sehat 30 hari dari beragam referensi ini dapat membantu perjalananmu.
Disclaimer:
Estimasi kalori dalam daftar menu ini disusun berdasarkan kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa. Nilai kalori bisa berbeda tergantung pada porsi, bahan yang digunakan, serta metode memasak. Untuk hasil yang lebih akurat dan sesuai kebutuhan tubuhmu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga Kesehatan professional.
1. Cek kandungan gizi selama diet
Diet bukan berarti membuat fungsi tubuh bekerja tidak normal. Jangan sampai niatmu untuk diet malah membuat tubuh kekurangan nutrisi. Bukan tubuh sehat dan bugar yang didapat, melainkan permasalahan Kesehatan baru.
Jika ingin diet, pastikan kandungan nutrisi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dilansir dari laman Medical News Today, kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh antara lain:
Karbohidrat: Sumber energi bagi sel dan jaringan tubuh. Meskipun karbohidrat simpleks banyak manfaatnya, orang diet lebih memilih karbohidrat kompleks. Contohnya, quinoa, granola, nasi merah, ubi, roti gandum utuh, oatmeal, serta pasta gandum.
Vitamin: salah satu fungsi vitamin yaitu membantu proses metabolisme tubuh. 13 jenis vitamin essensial didapatkan dari buah, sayuran, dan protein.
Mineral: mikronutrien ini diperlukan untuk keseimbangan cairan tubuh, kesehatan tulang, serta memelihara kulit, kuku, dan rambut. Sumber mineral yaitu kacang-kacangan, daging, seafood, sayur, biji-bijian, kuning telur, serta susu.
Protein: makronutrien uang berperan penting dalam tumbuh kembang otot, tulang, rambut, dan kulit. Kamu dapat memperoleh protein dari daging, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu, dan biji-bijian.
Lemak: cadangan energi disimpan dalam bentuk lemak. Pilihlah lemak sehat untuk membantu program dietmu. Beberapa di antaranya kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati, produk susu (susu, keju).
Air: menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
2. Minggu pertama
Ragam menu diet menyajikan biji dan kacang untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks. Biji-bijian membuatmu kenyang lebih lama. Beberapa menu kacang bisa kamu coba.
Pilihan 1 (Total: 1.430 kalori)
Sarapan: greek yogurt + stroberi + granola rendah gula – 280 kalori
Camilan pagi: kacang almond (¼ cup) + anggur (½ cup) – 200 kalori
Makan siang: roti lapis tuna (roti gandum utuh, tuna, keju, tomat) + wortel + paprika + apel – 420 kalori
Camilan sore: 2 kurma medjool + 1 sdm selai kacang – 180 kalori
Makan malam: ayam (100 gr) + nasi merah (½ cup) + tumis sayuran – 350 kalori
Pilihan 2 (Total: 1.460 kalori)
Sarapan: puding chia (2 sdm chia, susu, yogurt, buah) – 300 kalori
Camilan pagi: keju cheddar (30 gr) + 1 apel sedang – 200 kalori
Makan siang: ikan atau tahu + nasi merah (½ cup) + sayuran + rumput laut + wijen – 400 kalori
Camilan sore: lalapan sayur + tempe kukus atau tahu rebus – 100 kalori
Makan malam: ikan saus mentega (100 gr) + kacang polong + kentang rebus/panggang (½ cup) – 460 kalori
3. Minggu kedua
Telur adalah protein hewani murah dan mudah ditemukan di warung maupun pusat belanja yang besar. Cara mengolah telur juga gampang dan bervariasi. Jika kamu menyukai telur, menu diet berikut ada olahan telurnya juga.
Pilihan 1 (1.015 kalori):
Sarapan: pancake dengan mangga/pisang dan greek yogurt – 280 kalori
Camilan pagi: telur rebus dengan tortilla – 170 kalori
Makan siang: sup sayur dan nasi merah – 210 kalori
Camilan sore: buah naga – 40 kalori
Makan malam: ubi panggang, dada ayam, dan sayuran hijau – 315 kalori
Pilihan 2 (1.050 kalori):
Sarapan: telur orak-arik, roti gandum utuh, dan tomat – 240 kalori
Camilan pagi: popcorn tawar – 60 kalori
Makan siang: salad (selada, ayam, parmesan, crouton), buah pir – 350 kalori
Camilan sore: es krim rendah gula (porsi kecil) – 80 kalori
Makan malam: udang dan brokoli di atas pasta gandum utuh – 320 kalori
4. Minggu ketiga
Beberapa orang membatasi asupan kalori untuk menjaga berat badannya. Dilansir dari laman Eating Well, orang-orang biasanya menetapkan kalori 1.500 per hari untuk menurunkan berat badan. Apabila kamu ingin menu diet yang ada takaran kalorinya, menu ini bisa jadi pilihan.
Pilihan 1 (Total: 1.500 kalori)
Sarapan (324 kalori): smoothie bayam, selai kacang, dan pisang
Camilan pagi (206 kalori): ¼ cangkir kacang almond panggang kering tanpa garam
Makan siang (364 kalori): semangkuk salad kubis pedas dengan udang dan edamame
Camilan sore (215 kalori): ½ cangkir stroberi & granola
Makan malam (391 kalori): ayam panggang dan sayuran
Pilihan 2 (Total: 1.506 kalori)
Sarapan (296 kalori): orak-arik bayam & telur + pisang
Camilan pagi (206 kalori): ¼ cangkir kacang almond panggang kering tanpa garam
Makan siang (325 kalori): salad hijau dengan edamame dan tumis sayur
Camilan sore (274 kalori): ⅓ cangkir kacang tanah + 1 buah mangga sedang
Makan malam (405 kalori): ikan panggang, tumis sayur, dan ½ cangkir nasi merah
5. Minggu keempat
Apabila ingin diet menu sehat, sebaiknya hindari makanan ultra proses. Secara umum, kebanyakan makanan ultra proses mengandung pengawet, pewarna, pemanis, dan zat adiktif lainnya. Menu minggu keempat ala rumahan dapat dijajal di dapurmu.
Pilihan 1 (1.460 kalori)
Sarapan: roti gandum utuh dengan keju dan potongan buah alpukat – 300 kalori
Camilan pagi: buah mangga segar + granola (2 sdm) + 2 sdm greek yogurt – 220 kalori
Makan siang: roti isi ayam, selada, tomat, dan paprika manis + 1 pisang – 400 kalori
Camilan sore: popcorn tawar (2 cup) – ~60 kalori
Makan malam: kari buncis dan kembang kol + quinoa (½ cup matang) – 480 kalori
Pilihan 2 (1.330 kalori)
Sarapan: muffin telur dan sayuran (2 buah kecil) – 220 kalori
Camilan pagi: kacang mete (¼ cup) – 200 kalori
Makan siang: salad ayam dengan jagung dan selada – 350 kalori
Camilan sore: buah jeruk (1 buah sedang) – 60 kalori
Makan malam: tauco ikan (100 gr) dengan selada dan kol – 500 kalori
Itulah contoh menu diet sehat 30 hari yang bisa kamu coba buat sendiri di rumah. Kamu dapat mengadaptasi sebagai menu dietmu dan menambah menu lainnya. Selamat mencoba.
Referensi:
"Simple 30-Day Plan for Weight Loss, According to a Dietitian". Very Well Fit. Diakses pada Juni 2025.
"Weight Loss Meal Plans". Medical News Today. Diakses pada Juni 2025.
"Simple 30-Day Summer Meal Plan for Weight Loss, Created by a Dietitian". Eating Well. Diakses pada Juni 2025.
"What are the 6 essential nutrients?". Medical News Today. Diakses pada Juni 2025.
