Rekomendasi Para Ahli, Ini 8 Minyak Nabati Terbaik bagi Kesehatan

Minyak zaitun berperan penting dalam diet Mediterania, yang diketahui kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang sehat. Menurut sebuah metaanalisis yang diterbitkan dalam jurnal Lipids in Health and Disease tahun 2014 menemukan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Pilihan paling sehatnya adalah extra virgin olive oil (EVOO), yang mana diekstraksi dari buah zaitun hanya dengan cara mekanis, tanpa bahan kimia. EVOO adalah kualitas tertinggi dari minyak zaitun. Dilansir Berkeley Wellness, dalam pengujian oleh panel rasa terlatih menggunakan protokol resmi EVOO tidak akan memiliki cacat aroma atau rasa, dan ada rasa positif dari zaitun hijau atau zaitun matang.

EVOO juga memiliki titik asap (smoking point) yang relatif rendah, sehingga paling baik untuk menumis atau memanggang dengan api sedang. Minyak ini juga pilihan yang baik untuk salad dressing.

Perlu diketahui bahwa titik asap atau titik pembakaran minyak adalah suhu di mana minyak mulai berasap dan kehilangan integritasnya. Jika minyak mulai berasap, ia dapat melepaskan bahan kimia yang memberi rasa pahit pada makanan dan menghasilkan radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan.

EVOO juga diketahui mengandung lebih dari 30 senyawa fenolik, sekelompok fitokimia yang mencakup banyak senyawa antiinflamasi dan punya efek pembesaran pembuluh darah.

Karena berasal dari buah zaitun, minyak ini mengandung sejumlah besar antioksidan, fitosterol dan vitamin, terutama vitamin E, antioksidan yang larut dalam lemak yang membantu menjaga integritas membran sel dan melindunginya dari kerusakan akibat radikal bebas berbahaya.

Studi telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dalam EVOO dapat menurunkan kolesterol jahat, sehingga konsumsinya dapat mendukung kesehatan jantung.

Minyak kelapa bisa menjadi padat atau mengeras pada suhu ruangan karena terdiri dari 90 persen lemak jenuh dan merupakan sumber alami trigliserida rantai menengah atau medium-chain triglycerides (MCTs).

Penelitian tentang minyak kelapa tidak konsisten. Contoh, studi dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2016 menunjukkan bahwa minyak ini dapat meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, sementara penelitian lain dalam jurnal Circulation tahun 2020 menunjukkan bahwa minyak kelapa juga bisa meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat dan trigliserida.

Mungkin minyak kelapa bukan pilihan terbaik terutama pada orang-orang dengan kolesterol tinggi. Bila ingin menggunakan minyak kelapa untuk memasak, dilansir Cleveland Clinic, gunakanlah dalam jumlah sedang, dalam batas yang disarankan untuk asupan lemak jenuh, dan sebagai bagian dari pola makan sehat.

Dilansir Good Housekeeping, minyak kelapa baik untuk menumis cepat atau memanggang kue, tetapi tidak cocok untuk suhu panas yang sangat tinggi.

Dalam bentuk buah maupun minyak, alpukat kaya akan lemak jenuh tunggal yang sehat. Menurut sebuah ulasan dalam jurnal Molecules tahun 2019, minyak alpukat memiliki nilai gizi yang sangat baik pada suhu rendah dan tinggi.

Dilansir Everyday Health, minyak alpukat memiliki titik asap yang lebih tinggi daripada minyak zaitun, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk memasak dengan suhu panas yang tinggi. Rasa netral pada minyak alpukat juga membuatnya pilihan yang bagus untuk memanggang.

Minyak alpukat juga rendah lemak jenuh, mengandung vitamin E dalam jumlah sedang, serta tinggi akan antioksidan dan karotenoid. Berdasarkan laporan dalam jurnal Nutrition in Clinical Care tahun 2002, karotenoid penting dalam pencegahan penyakit kronis dan telah terbukti dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu dan perkembangan penyakit mata.

Minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, tetapi juga rendah lemak jenuh. Minyak ini mengandung sesamol dan sesamin yang merupakan antioksidan kuat. 

Menurut sebuah ulasan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Cureus tahun 2017, dikatakan bahwa minyak wijen mengandung properti antiinflamasi dan antioksidan, yang berpotensi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan lemak dan zat lain di dinding arteri yang menyebabkan pembuluh darah menyempit dan menaikkan tekanan darah.

Minyak wijen juga memiliki titik asap tinggi, membuatnya baik untuk menumis dalam suhu tinggi, walau beberapa orang kurang menyukainya karena rasanya yang kuat.

Minyak biji rami atau flaxseed oil adalah sumber baik alpha-linolenic acid (ALA), bentuk dari asam lemak omega-3.

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, yang mana konsumsinya bisa membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu. Selain itu, menurut Athritis Foundation, minyak biji rami juga bisa membantu mengurangi gejala radang sendi.

Selain, minyak ini juga mengandung asam lemak omega-6. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation tahun 2019 menyebut bahwa tingginya kadar omega-6 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian dini yang lebih rendah.

Mungkin kamu pernah mendengar bahwa omega-6 tidak sehat, tetapi tulisan dalam Harvard Health Publishing membantahnya. Akan tetapi pastikan untuk menyeimbangkan asupan omega-3 dan omega-6.

Menurut laporan dalam Asian Journal of Chemistry tahun 2013, disarankan untuk tidak memanaskan minyak ini karena dapat mengganggu kandungan asam lemaknya. Lebih baik gunakan minyak biji rami sebagai dressing atau perendam (marinasi).

Minyak kacang tanah mengandung hingga 50 persen lemak tak jenuh tunggal dan merupakan sumber vitamin E yang baik. Vitamin E, antioksidan, dan lemak sehat dapat melindungi dari penyakit jantung, menurut penelitian dalam Sultan Qaboos University Medical Journal tahun 2014.

Perlu diketahui bahwa minyak ini memiliki titik asap yang lebih tinggi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk memasak. Kamu bisa menggunakannya untuk menumis atau menjadi minyak untuk membuat popcorn, bila kamu suka dengan rasa dan aromanya.

Minyak biji anggur rendah lemak jenuh dan memiliki titik asap yang tinggi, sehingga bisa menjadi pilihan yang sehat untuk semua jenis masakan dan pemanggangan. Rasanya yang beraroma sedikit pedas dan ringan juga cocok untuk salad dressing atau percikkan sedikit untuk sayuran panggang.

Seperti minyak biji rami, minyak biji anggur mengandung omega-6. Minyak biji anggur juga mengandung vitamin E, yang bertindak seperti antioksidan untuk membantu melawan radikal bebas dan merupakan vitamin penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, menurut National Institutes of Health.

Minyak nabati lain untuk memasak yang direkomendasikan AHA adalah minyak biji bunga matahari karena tinggi akan lemak jenuh dan dapat menurunkan LDL dan trigliserida, menurut laporan dalam Journal of the American Dietetic Association tahun 2005.

Selain itu, seperti minyak biji anggur, satu sendok makan minyak biji bunga matahari juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik.

Itulah deretan minyak nabati terbaik yang bisa kamu gunakan untuk memasak dan mengolah makanan dalam pola makan sehari-hari. Variasikan dengan berbagai makanan sehat lainnya agar kebutuhan nutrisi harianmu selalu terpenuhi.