Saat Intermittent Fasting, Apakah Boleh Minum Kopi?

Intermittent fasting (IF) adalah diet yang membatasi waktu makan dalam periode tertentu, bukan berfokus pada jenis makanan yang dikonsumsi. Dengan kata lain, kamu hanya makan dalam jendela waktu tertentu dan berpuasa di luar periode tersebut.

IF populer karena terbukti menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Ada beberapa metode IF yang umum dijalani, di antaranya:

• Alternate-day fasting (puasa selang-seling): Bagi sebagian orang, puasa selang-seling berarti menghindari makanan padat sepenuhnya pada hari puasa, sementara bagi yang lain, mereka bisa mengonsumsi 25 persen kalori dari kebutuhan kalori total.
• Metode 5:2: Melibatkan makan makanan sehat dalam jumlah standar selama lima hari dan mengurangi asupan kalori pada dua hari lainnya. Ada literatur yang menyebutkan batasan kalorinya 25 persen dari kebutuhan kalori total harian. Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Contohnya puasa Senin dan Kamis, kemudian makan normal pada hari-hari lainnya. Disarankan harus ada satu hari tanpa puasa di antara hari-hari puasa. 
• Daily time-restricted fasting: Hanya makan dalam jendela waktu tertentu setiap hari, misalnya dalam rentang 8 jam (seperti makan siang pukul 12.00 dan makan malam sebelum pukul 20.00), sementara sisanya adalah waktu puasa (metode 16:8).

Selain membantu mengontrol pola makan, IF juga berpotensi menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan obesitas, seperti diabetes, sleep apnea, dan beberapa jenis kanker.

Manfaatnya dalam menurunkan berat badan juga dikatakan sebanding dengan metode diet penurunan berat badan lain yang mengurangi jumlah asupan kalori.

Dengan berbagai metode yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan gaya hidup, IF dapat menjadi opsi bagi yang ingin mengatur pola makan dengan lebih fleksibel.

Selama periode puasa, kamu boleh minum minuman rendah atau nol kalori. Ini termasuk kopi hitam, karena hanya mengandung sekitar 3–5 kalori per cangkir. Secara umum, minum kopi hitam dalam jumlah sedang tidak akan mengganggu puasa.

Bagi kebanyakan orang, nutrisi dalam 1–2 cangkir (240–470 ml) kopi hitam tidak cukup untuk memulai perubahan metabolisme signifikan yang dapat "membatalkan" IF.

Beberapa orang mengatakan bahwa kopi menekan nafsu makan, sehingga lebih mudah untuk menjalankan puasa dalam jangka panjang. Namun, klaim ini masih belum terbukti secara ilmiah.

Secara keseluruhan, minum kopi dalam jumlah sedang tidak akan mengganggu IF secara signifikan. Pastikan yang kamu minum adalah kopi hitam tanpa tambahan apa pun.

Hindari minuman kopi dengan bahan tambahan, seperti: kafelate, kapucino, kopi moka, frappe, kopi bulletproof, dan kopi dengan tambahan gula, sirop, susu, krim, atau bahan lain yang mengandung kalori.

Kopi hitam tidak hanya boleh dikonsumsi saat IF, tetapi juga dapat menambah manfaat IF. Ini meliputi peningkatan fungsi otak, serta berkurangnya peradangan, gula darah, dan risiko penyakit jantung.

• Mendukung kesehatan metabolisme

Peradangan kronis berkontribusi terhadap banyak penyakit, dan penelitian menunjukkan bahwa IF dan konsumsi kopi dapat membantu menguranginya.

Asupan kopi yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, suatu kondisi yang ditandai dengan tekanan darah tinggi, kelebihan lemak, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.

Selain itu, konsumsi kopi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, dan minum hingga tiga cangkir per hari dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit jantung hingga 19 persen.

• Menjaga kesehatan otak

IF populer karena manfaatnya dalam melindungi otak, dan kopi dapat melengkapi efek ini. Keduanya terkait dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Puasa meningkatkan produksi keton, yang meningkatkan fungsi otak, dan penelitian awal menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan produksi keton. Selain itu, puasa dan kopi sama-sama meningkatkan autofagi, suatu proses yang membantu mengganti sel yang rusak dan dapat melindungi dari penurunan mental terkait usia.

Menyertakan asupan kopi dalam jumlah sedang dalam rutinitas IF dapat meningkatkan manfaatnya bagi kesehatan otak.

Umumnya, sekitar 2–3 cangkir kopi hitam diperbolehkan selama periode puasa, karena jumlah ini tidak menyebabkan perubahan metabolisme yang signifikan dalam tubuh.

Walaupun kamu bisa saja minum lebih banyak kopi dan tetap tidak membatalkan IF, tetapi konsumsi kafein terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping seperti kegelisahan, jantung berdebar-debar, dan gangguan tidur. Juga, hindari kopi pada malam hari.

Secangkir kopi mengandung sekitar 100 mg kafein. Bagi kebanyakan orang sehat, hingga 400 mg kafein per hari dianggap aman. Jumlah ini setara dengan:

• 4–5 cangkir kopi hitam.
• 8–12 cangkir teh hitam atau hijau.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar insulin, yang dapat mengganggu manfaat puasa. Kopi juga memiliki efek diuretik (meningkatkan produksi urine), sehingga meningkatkan risiko dehidrasi.

Oleh karena itu, meskipun minum kopi hitam saat IF tidak masalah, tetapi membatasi konsumsi dan minum banyak air agar tetap terhidrasi sangat penting.

Referensi

"Can You Drink Coffee While Doing Intermittent Fasting?" Healthline. Diakses Februari 2025.
Rob M. Van Dam, Wilrike J. Pasman, and Petra Verhoef, “Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations,” Diabetes Care 27, no. 12 (December 1, 2004): 2990–92, https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990.
Roseane Maria Maia Santos and Darcy Roberto Andrade Lima, “Coffee Consumption, Obesity and Type 2 Diabetes: A Mini-review,” European Journal of Nutrition 55, no. 4 (March 30, 2016): 1345–58, https://doi.org/10.1007/s00394-016-1206-0.
Matthew M. Schubert et al., “Caffeine, Coffee, and Appetite Control: A Review,” International Journal of Food Sciences and Nutrition 68, no. 8 (April 27, 2017): 901–12, https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1320537.
"Can You Drink Coffee While Doing Intermittent Fasting?" MedicineNet. Diakses Februari 2025.