Sadar atau Tidak, 7 Tren Pola Makan yang Memperburuk Kualitas Tidur

Minuman pop seperti pop ice dan sejenisnya mengandung banyak gula yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah — suatu kondisi yang berdampak pada kualitas tidur. Selain itu, banyak varietas minuman olahan juga mengandung kafein tinggi. Kondisi ini adalah pukulan ganda yang menyebabkan gangguan tidur.

Studi di jurnal Current Neuropharmacology menunjukkan bahwa kafein sebenarnya mengikat reseptor dalam tubuh yang dapat mengganggu siklus tidur. Masalah lainnya adalah secara genetik, beberapa orang memproses kafein lebih lambat daripada yang lain. Jadi, jika kamu merasa sensitif terhadap kafein, sebaiknya hentikan minum minuman berkafein jauh lebih awal di hari itu — mungkin sebelum tengah hari.

Jadi lebih baik beralih ke alternatif yang sehat. Meskipun tidak sama, secangkir susu hangat sebelum tidur dapat sangat membantu. Ini memberikan dua zat yang mendorong tidur. Dengan kombinasi ampuh dari triptofan dan melatonin, susu dapat menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur.

Dengan kualitas yang rendah serat, tinggi lemak jenuhnya, dan sarat dengan gula — junk food seperti donat dan keripik merupakan bencana bagi tidur malam yang nyenyak. Banyak penelitian misalnya Journal of Clinical Sleep Medicane menunjukkan makan rendah serat, lemak jenuh tinggi, dan makanan manis dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan tidak nyaman.

Makanya, tidak mengherankan bahwa buah adalah pilihan yang jauh lebih baik jika kamu menginginkan camilan sebelum tidur — dan kiwi mungkin yang terbaik. Penelitian juga menunjukkan bahwa buah kiwi dapat meningkatkan total waktu tidur dan kualitas tidur, serta mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Salah satu alasan manfaat ini mungkin karena kandungan antioksidan yang tinggi pada buah ini (kiwi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, dan efek penambah serotonin).

Pernahkah kamu makan ikan dan kentang goreng dan merasa seperti menelan batu? Makanan yang digoreng terkenal sulit dicerna. Lemak memperlambat laju pengosongan lambung — jadi makanan bertahan lebih lama di perut. 

Melansir dari Science Daily dalam penelitian yang berjudul Society for the Study of Ingestive Behavior menunjukkan bahwa makanan berlemak dapat mengganggu tidur dan jam tubuh internal atau yang disebut ritme sirkadian yang menyebabkan kantuk di siang hari dan kelaparan larut malam.

Bukan hanya kelebihan gula yang bisa mengganggu tidur — makan karbohidrat olahan seperti nasi putih, pasta, kerupuk, dan roti bisa melakukan hal yang sama dampaknya pada kualitas tidur.

Makanan seperti di atas dapat mengganggu tahap "tidur nyenyak", karena fluktuasi gula darah, dan juga dapat menyebabkan penurunan energi sepanjang hari yang dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Memang tubuh kita tidak harus menghindari roti sepenuhnya: Makanan kaya karbohidrat yang diproses secara minimal — nasi merah, biji-bijian — tinggi serat dapat sebagai alternatif yang dapat membantu menjaga gula darah agar tidak melonjak.

Orang-orang yang punya kebiasaan minum-minum sebelum tidur percaya bisa membuat kualitas tidur meningkat dan menjaga kehangatan tubuh. Walaupun sebenarnya, membantu tertidur, tetapi minuman keras kemungkinan besar akan membangunkan beberapa jam kemudian.

Penelitian yang diterbitkan di PubMed tentang alkohol dan tidur menunjukkan bahwa minum lebih dari jumlah yang disarankan dari dua minuman standar untuk pria dan satu minuman standar untuk wanita dapat mencegah jatuh ke tahap tidur nyenyak.

Makanya, jika kamu mencari sesuatu untuk menggantikan kebiasaan minum-minum, cobalah jus ceri. Sebab, buah seperti imi mengandung melatonin, hormon alami yang membantu menyeimbangkan ritme sirkadian.

Ceri juga kaya akan fitokimia yang memiliki sifat anti-inflamasi. Ceri atau jus ceri juga dapat meningkatkan total waktu tidur, efisiensi tidur, dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Pizza adalah camilan larut malam yang populer yang sebenarnya bisa memperburuk kualitas tidur. Hal ini dikarenakan komposisi dari pizza itu sendiri. Seperti tepung putih (kerak) dan keju (lemak jenuh) dan tomat.

Keju berlemak tinggi dan saus tomat asam di pizza dapat memicu produksi asam di perut dan menyebabkan refluks asam penghambat tidur, membuat hidangan malam yang populer ini dilarang sebelum tidur.

Meskipun menjauhkan diri dari camilan sebelum tidur adalah pilihan tersehat. Namun jika harus memilih protein rendah maka mozzarella part-skim, cheddar ringan, atau ricotta bisa menjadi pilihan alternatif.

Makanan pedas juga bisa berdampak pada kualitas tidur yang buruk. Makanya saat makan malam ada baiknya menghindari menu yang mengandung paprika pedas dan bahan pedas lainnya dapat menyebabkan refluks asam dan gangguan pencernaan, terutama jika kamu memakannya menjelang waktu tidur.

Tapi sebelumnya, apa alasan di balik kondisi ini? Capsaicin, zat dalam kebanyakan cabai atau paprika dapat meningkatkan suhu internal tubuh. Padahal tubuh butuh suhu normal agar kondisi tidur bisa terjaga.

Makanya, alih-alih menambahkan makanan  dengan saus pedas, jangan lupakan untuk mengkonsumsi alpukat. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam pengaturan tidur. Selain itu, alpukat mengandung magnesium, mineral yang dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Nah, itulah tujuh kebiasaan makan atau minum yang mempengaruhi kualitas tidur menjadi lebih buruk. Makanya, lebih baik hindari, ya, daripada tidak produktif di pagi hari.