Siapa yang tidak suka makan sayur? Kamu rugi banyak, lo! Bisa dimakan mentah jadi salad atau lalapan, direbus, hingga ditumis, ada berbagai cara untuk menghidangkan sayuran yang memanjakan lidah. Jika diolah dengan benar, sayur enak rasanya.
Masih tidak suka karena rasanya? Selain rasa, sayur-mayur juga adalah bahan pangan yang memiliki segudang khasiat kesehatan. Nah, catat dan bookmark, inilah beberapa jenis sayur yang bergizi tinggi. Bon appetit!
Sayur pertama adalah bayam. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), porsi 100 gram bayam segar memiliki kandungan kalsium dan fosfor masing-masing 166 dan 76 miligram (mg) sehingga baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, sayur ini juga kaya akan kalium atau potasium (456 mg), membuatnya baik untuk tekanan darah.
Menurut sebuah studi dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada 2022, bayam kaya akan antioksidan seperti beta-karoten atau beta-karotena dan lutein, sehingga menurunkan risiko kanker. DKPI mencatat bayam memiliki 2.699 mikrogram (mcg) beta-karoten dan 41 mg vitamin C.
Kaya akan vitamin A, DKPI mencatat wortel memiliki beta-karoten hingga 3.784 mcg dan karoten total 7.125 mcg yang kemudian dikonversi tubuh menjadi vitamin tersebut. Faktanya, memang beta-karoten yang memberikan warna jingga pada wortel.
Sebuah studi di Denmark pada tahun 2020 yang melibatkan lebih dari 57.000 partisipan menemukan bahwa konsumsi 2–4 wortel per minggu dikaitkan dengan risiko kanker usus besar 17 persen lebih rendah. Studi sebelumnya di China yang dimuat dalam British Journal of Nutrition tahun 2019 mencatat bahwa konsumsi wortel bisa membantu mencegah kanker paru.
Tidak kalah bermanfaat dari bayam, wortel juga memiliki kandungan kalium yang cukup tinggi, yaitu 245 mg. Tidak selalu mata, wortel juga bisa berguna untuk kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli adalah sayur yang mengandung komponen sulfur, yaitu glucosinolate yang juga menghasilkan sulforafan. Dalam sebuah penelitian di Amerika Serikat (AS) tahun 2021, kandungan sulforafan diketahui memiliki potensi protektif terhadap kanker.
Selain kanker, brokoli juga memiliki kemampuan untuk menangkal penyakit kronis lainnya. Lewat sebuah penelitian dalam jurnal Food Chemistry pada 2015, brokoli ditemukan dapat menurunkan penanda inflamasi tubuh, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung.
Menurut data dari Kementerian Pertanian AS (USDA), porsi 100 gram brokoli dapat mencukupi kebutuhan vitamin K dan vitamin C harian hingga 77 dan 90 persen masing-masing. Selain itu, brokoli juga adalah sumber folat, mangan, dan kalium yang baik.
Dipakai sebagai obat dan rempah tradisional turun-temurun, bawang putih terkenal akan khasiatnya. Komponen utamanya adalah allicin yang diketahui bisa menyeimbangkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian pada 2021 yang melibatkan 90 orang, mereka yang mengonsumsi bawang putih mengalami penurunan lemak perut, tekanan darah, dan trigliserida. Selain itu, bawang putih juga ditemukan efektif untuk resistansi insulin, kondisi yang bisa memicu diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian gabungan dalam jurnal Frontiers in Oncology memaparkan bahwa bawang putih berpotensi mencegah kanker. Namun, karena ini adalah studi terhadap hewan, manfaat tersebut masih belum bisa diyakini untuk manusia.
Kacang polong juga masuk ke dalam daftar sayuran dengan kandungan gizi yang paling padat. Akan tetapi, kacang polong mengandung zat pati sehingga karbohidrat dan kalorinya lebih banyak dari sayuran lain dalam daftar ini. Ini khususnya penting untuk diketahui oleh orang-orang dengan diabetes atau yang sedang mengontrol gula darah.
Mengesampingkan kandungan karbohidrat dan kalorinya, DKPI mencatat bahwa kacang polong memiliki kadar serat hingga 28,6 gram, sehingga baik untuk melancarkan pencernaan. Kacang polong juga memiliki kandungan kalium 310 mg yang membuatnya baik untuk tekanan darah.
Dilansir Healthline, beberapa penelitian menemukan bahwa kacang polong kaya akan saponin, sehingga berpotensi mencegah kanker. Namun, potensi kacang polong ini masih harus diteliti lebih untuk mengonfirmasinya.
Swiss chard yang termasuk ke dalam sawi-sawian ini rendah kalori, dan padat vitamin serta mineral. Menurut USDA, porsi 36 gram swiss chard hanya mengandung 7 gram kalori yang mana 1 gramnya adalah serat dan 1 gram protein. Sisanya? Ada mangan, magnesium, dan vitamin A, C, serta K.
Menurut sebuah penelitian hewan dalam jurnal Acta Histochemica tahun 2014, ekstrak swiss chard bisa mengurangi stres oksidatif akibat gula darah tinggi di paru-paru. Ini karena swiss chard memiliki antioksidan seperti betalain dan flavonoid. Meski begitu, penelitian terhadap manusia masih dibutuhkan.
Terkenal akan rasanya yang pahit dan lebih sering dibikin jus, bit lebih sering dijauhi. Bak obat pahit adalah obat yang manjur, DKPI mencatat kalau bit mengandung kandungan kalium yang tinggi (404,9 mg) yang baik untuk tekanan darah.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan kandungan tinggi nitrat pada bit, senyawa yang diubah ke nitrogen monoksida yang bisa melebarkan pembuluh darah. Berdasarkan sebuah studi gabungan yang dimuat dalam jurnal Biomolecules pada 2018, nitrat pada bit bisa menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Kol merah adalah sayur selanjutnya dalam daftar ini. DKPI mencatat bahwa dalam 100 gram kol merah terdapat 236,8 mg kalium. Dengan kata lain, seperti sayur-sayur sebelumnya, kol merah juga baik untuk tekanan darah.
Selain mengandung vitamin C sebesar 50 mg, kubis merah juga mengandung antosianin, senyawa nabati yang kaya akan manfaat. Menurut studi hewan pada 2021 di Brasil, ekstrak kol merah dapat mengurangi stres oksidatif pada tikus dengan kolesterol tinggi. Meski begitu, studi terhadap manusia masih dibutuhkan.
Bisa jadi alternatif nasi, ubi jalar memiliki kalori tinggi (151 kalori) dengan 35,4 gram karbohidrat. Lagi-lagi, DKPI mencatat bahwa ubi jalar mengandung kalium 565,6 mg yang cocok untuk tekanan darah.
Sayur yang masuk ke dalam umbi-umbian ini terkenal memiliki kadar vitamin A yang tinggi. Ini ubi jalar mengandung karoten total sebesar 1.208 mcg. Selain itu, sebuah analisis di Malaysia pada 2021 menemukan bahwa ubi jalar efektif untuk mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol.
Kembang kol adalah salah satu sayur yang akrab kita konsumsi dan ternyata juga padat gizi. Selain tinggi kalium (187 mg), DKPI mencatat bahwa kembang kol memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, yaitu 69 mg.
Healthline mencatat bahwa layaknya sayuran cruciferous lainnya, kembang kol adalah sumber glucosinolate dan isothiocynate yang baik. Kedua senyawa ini diketahui memiliki efek antikanker.
Karena rendah kalori (4,9 gram), kembang kol bisa jadi alternatif nasi dan cocok untuk diet. Sebuah studi di AS dalam jurnal PLOS Medicine tahun 2015 dan melibatkan lebih dari 133.000 partisipan menemukan bahwa makan kembang kol setiap hari bisa mengurangi angka timbangan hingga 0,6 kilogram. Lumayan, kan?
Itulah daftar sayuran paling padat gizi yang bisa kamu masukkan ke dalam menu makan sehat sehari-hari, dan dapatkan beragam manfaatnya buat kesehatan. Sudah dicatat? Bisa langsung kamu boyong dari pasar dan langsung diolah sesuai selera. Yuk, perbanyak makan sayur!