Sehatkah Minyak Kelapa untuk Diet Sehari-hari? Ini Faktanya!

Minyak kelapa adalah minyak yang dihasilkan dari perasan daging buah kelapa. Minyak ini bersifat padat saat berada pada suhu ruang dan akan mencair saat dipanaskan. Karena memiliki titik asap yang tinggi, minyak kelapa juga tidak mudah terbakar pada suhu tinggi sehingga memiliki kualitas yang baik untuk kebutuhan memasak atau memanggang.

Dilansir laman Harvard Health Publishing, minyak kelapa sebagian besar terdiri dari lemak jenuh. Adapun, 80 hingga 90 persen minyak kelapa merupakan lemak jenuh. Inilah yang membuat minyak kelapa mudah padat pada suhu ruang. Laman Parents menambahkan bahwa kandungan lemak jenuh pada minyak kelapa ini bahkan lebih tinggi daripada mentega atau lemak babi.

Lemak jenuh dalam minyak kelapa sebagian besar berupa asam laurat. Asam laurat merupakan jenis asam lemak jenuh rantai sedang atau medium-chain triglyceride (MCT). Jika dikonsumsi, MCT akan langsung diubah menjadi energi, alih-alih lemak. Inilah yang membuat minyak kelapa disukai dalam diet sebab bisa membuat tubuh merasa lebih cepat kenyang dan mencegah rasa lapar.

Selain itu, MCT minyak kelapa, khususnya asam laurat, juga memiliki sifat antimikrob, antibakteri, dan antivirus. Oleh karena itu, minyak kelapa sering digunakan sebagai minyak “pembersih mulut” atau oil pulling dan mendukung kesehatan usus.

Di dalam tubuh, asam lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol “jahat” atau low-density lipoprotein (LDL). Ketika LDL tinggi, ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Inilah yang membuat minyak kelapa kurang direkomendasikan dalam diet sehari-hari.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan penggantian penggunaan lemak jenuh, termasuk dari minyak kelapa. AHA menyarankan tidak lebih dari 6 persen total kalori dari lemak jenuh. Ini sekitar 13 gram berdasarkan diet 2 ribu kalori. Artinya, satu sendok makan minyak kelapa mendekati jumlah tersebut dengan sekitar 12 gram lemak jenuh.

Dijelaskan pula beberapa klaim manfaat minyak kelapa untuk diet. Namun, sebagian besar studi menggunakan formulasi khusus minyak kelapa yang terbuat dari 100 persen MCT. Ini bukanlah minyak kelapa yang tersedia di pasaran.

Di pasaran, minyak kelapa tidak tersusun dari 100 persen MCT, melainkan sebagian besar mengandung asam laurat. Laman Healthline melansir minyak kelapa secara alami mengandung MCT yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu 42 persen asam laurat, 7 persen asam kaprilat, dan 5 persen asam kaprat.

Meski asam laurat termasuk dalam MCT, ia memiliki struktur yang sedikit berbeda dengan MCT lainnya, seperti asam kaprilat dan kaprat. Asam laurat memiliki jumlah rantai yang lebih panjang dibandingkan asam lemak jenuh rantai sedang lain sehingga lebih lambat diserap dan dimetabolisme oleh tubuh. Jadi, klaim manfaat kesehatan yang dilaporkan secara khusus tidak bisa diterapkan pada minyak kelapa biasa.

Fakta menarik lainnya, selain bisa meningkatkan LDL, asam laurat juga dilaporkan memiliki kemampuan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Namun, kemampuan ini masih belum teruji secara meyakinkan sehingga belum bisa menjadi acuan untuk diet sehari-hari. Studi epidemiologi besar belum melaporkan hubungan protektif antara asam laurat dan penyakit kardiovaskular, seperti diterangkan laman Harvard Health Publishing.

Meski tinggi asam lemak jenuh, minyak kelapa bukanlah sumber makanan yang harus dihindari sepenuhnya. Makanan nabati ini juga mengandung nutrisi lain yang bisa diambil manfaatnya. Nah, jika kamu ingin menggunakan minyak kelapa untuk diet, berikut rekomendasi yang bisa kamu ikuti.

• Gunakan minyak kelapa secara bergantian dengan minyak nabati lainnya, misalnya minyak zaitun, kanola, atau minyak alpukat.

• Gunakan minyak kelapa tidak lebih dari satu sendok makan sehari. Laman Vogue melansir jumlah minyak kelapa yang disarankan per hari berkisar antara satu sendok teh (5 gram) hingga 2 sendok makan (30 gram). Dosis ini tergantung pada kondisi kesehatan, tujuan nutrisi, dan jenis diet yang diikuti.

• Minyak kelapa harus dihindari dalam kasus hiperkolesterolemia dan penyakit kardiovaskular serta seseorang yang memiliki riwayat serangan jantung maupun stroke.

• Waspadai klaim kesehatan yang berlebihan minyak kelapa dalam produk makanan. Kue kering dengan minyak kelapa, misalnya, tidak otomatis membuat makanan tersebut menjadi lebih “sehat” atau makanan super.

Selain untuk diet, minyak kelapa juga merupakan bahan pelembap yang umum. Minyak kelapa secara efektif bisa membantu melembapkan kulit kering dan bersisik. Selain sebagai losion pelembap, minyak kelapa juga efektif untuk mengatasi rambut kering, rusak, atau kulit kepala ketombean yang bisa digunakan seperti kondisioner atau masker rambut.

Minyak kelapa memang bisa menambahkan cita rasa yang gurih dalam menu diet sehari-hari. Namun, manfaatnya untuk penggunaan dalam diet harian masih kurang direkomendasikan karena tingginya kadar asam lemak jenuh di dalamnya. Asam lemak jenuh jika dikonsumsi berlebihan bisa berpotensi menyebabkan masalah pada kardiovaskular.

Referensi
“Coconut Oil and Your Health”. Healthline. Diakses Februari 2026.
“Coconut Oil: Is it Good for You?”. WebMD. Diakses Februari 2026.
“I Take a Teaspoon of Coconut Oil Every Morning—Here Are the Benefits”. Vogue. Diakses Februari 2026.
“Is coconut oil good for you?”. Heart Foundation. Diakses Februari 2026.
“Is Coconut Oil Healthy for Kids?”. Parents. Diakses Februari 2026.
“Is there a place for coconut oil in a healthy diet?”. Harvard Health Publishing. Diakses Februari 2026.
"You Asked: Is Coconut Oil Healthy?”. Time. Diakses Februari 2026.