10 Tren Diet Ini Berpotensi Booming Tahun 2022, Catat!

Seperti namanya, diet Mediterania mengadopsi pola makan dari kawasan Mediterania. Terkenal dengan asupan zaitun, diet ini juga padat akan sayur-mayur, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, ikan, dan lemak tak jenuh. Selain itu, diet ini juga rendah asupan daging dan produk susu.

Bukan hanya sehat, diet Mediterania juga dikatakan dapat menurunkan berat badan secara konsisten. Salah satu riset yang dilakukan di Yunani dan dimuat dalam British Journal of Nutrition pada Mei 2020 silam mencatat bahwa jika konsisten, diet ini bisa tetap menjaga berat badan.

Mengomentari diet Mediterania, dokter sekaligus ahli gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum, mengatakan bahwa program diet Mediterania memang kaya akan asam lemak omega-3, antioksidan, dan kalori. Selain itu, pilihan protein pun bermutu.

Namun, kelemahan fatal dari diet Mediterania adalah harganya yang tidak terjangkau dengan konsumsi minyak zaitunnya. Dokter Tan mengatakan bahwa tidak perlu minyak zaitun, Indonesia dapat menggunakan santan sebagai asupan lemak yang sehat.

Dalam presentasinya, Dr. Tan mengemukakan bahwa santan lebih bermanfaat dibanding santan. Beberapa manfaat santan adalah:

• Kaya akan asam laureat yang lebih cepat dimetabolisme hati, tinggi antioksidan, menurunkan kolesterol dan trigliserida, serta melawan bakteri, virus, dan jamur dalam tubuh.
• Kaya akan vitamin (B, C, dan E) dan mineral (magnesium, kalium, dan fosfor).
• Membuat kenyang lebih lama.

Meski begitu, santan terkenal padat lemak jenuh. Oleh karena itu, Dr. Tan mengatakan bahwa santan bisa dikonsumsi seminggu sekali dan tidak perlu dihangatkan ulang. Selain itu, Dr. Tan juga menyarankan agar santan dimasukkan ke dalam masakan sebelum masakan diangkat dari api.

Diet satu ini berfokus pada konsumsi buah, sayur-mayur, dan produk susu rendah lemak, serta membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol. Program diet satu ini disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Sesuai namanya, DASH dirancang lebih menguntungkan untuk pasien hipertensi.

Oleh karena itu, selain menurunkan berat badan, tekanan darah pun ikut turun. Hal ini dibuktikan lewat sebuah riset di Amerika Serikat (AS) pada 2019 silam. Bagi kelompok dewasa yang lebih tua hingga lansia yang menerapkan diet DASH, mereka melaporkan kekuatan otot yang terpelihara sementara mengurangi lemak.

Dihubungi juga pada Rabu (22/12/2021), ahli gizi sekaligus dosen kesehatan masyarakat di Universitas Alma Ata, Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz, juga memuji khasiat yang ditawarkan DASH. Meski diprogram untuk pasien hipertensi, program diet ini juga bisa diikuti oleh masyarakat awam.

Menurut Dr. Arif, tantangan untuk program DASH adalah asupan garam. Karena tingkatan hipertensi tidak sama dan perlu diukur, maka sebelum menerapkan diet DASH alangkah baiknya untuk berkonsultasi dengan ahlinya terlebih dulu.

"Beda kategori tekanan darah tinggi, beda pula kategori dan anjurannya," ujar Dr. Arif yang juga Co-Founder Ask Your Dietitian Indonesia.

Veganisme mengesampingkan konsumsi produk hewani dan menggantinya dengan konsumsi sayuran. Berbagai penelitian memuji khasiat pola makan vegan untuk berat badan dan kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Namun, menurut Dr. Tan, hal pertama yang perlu dipertimbangkan adalah kesiapan masyarakat dan literasi gizinya. Jika tidak siap, maka bisa jatuh lagi ke produk nabati yang padat karbohidrat dan kebiasaan menggoreng produk nabati agar sedap di lidah. Akibatnya, pola makan vegan tidak lagi menyehatkan.

“Ujung-ujungnya, jatuh pada konsumsi karbo dan produk nabati yang digoreng agar enak dikonsumsi, seperti bakwan goreng atau donat. Malah, [muncul] produk vegan yang diproses seperti sosis vegan,” Dr. Tan menjelaskan.

Selain itu, Dr. Tan mengungkapkan salah satu tantangan dari pola makan vegan adalah asupan zat besi rendah. Ia menjabarkan bahwa sekitar 50 persen ibu hamil dan balita serta 38 persen remaja putri Indonesia mengalami anemia.

“Padahal, zat besi dengan bioavailability tinggi (mudah diserap tubuh) adalah senyawa heme pada protein hewani. Zat besi nabati, meskipun tinggi, tetapi bersifat non-heme sehingga sedikit yang bisa diserap tubuh,” imbuh Dr. Tan.

Diciptakan pada 2008 oleh ahli gizi Dawn J. Blatner, diet flexitarian menekankan fleksibilitas. Sementara berfokus pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk nabati lainnya, penganut flexitarian masih bisa mengonsumsi produk hewani dan membatasi gula.

Bukan cuma berat badan, pola makan flexitarian bisa membuat kita lebih sehat. Menurut sebuah studi di Inggris tahun 2017, mereka yang menerapkan pola makan ini memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dan memiliki tingkat sindrom metabolisme yang lebih rendah, dibanding orang-orang yang hanya makan daging saja.

Sementara menjaga keanekaragaman asupan, Dr. Tan memperingatkan bahwa ini kembali lagi ke faktor individu. Karena fleksibel, maka konsumsi makanan harus dijaga. Jika hidangan bakar dan gorengan yang dikonsumsi saat fleksibel, maka diet flexitarian tetap tidak sehat. 

“Pada dasarnya, pola makan itu adalah konsistensi dan komitmen,” Dr. Tan menambahkan.

Diet satu ini menerapkan metode puasa intermiten (intermittent fasting) yang sehat dan dijamin membuat tubuh lebih langsing. Metode intermittent fasting tidak melarang asupan makanan apa pun. Hanya saja, kamu diharuskan berpuasa. Ada beberapa cara untuk melakukan intermittent fasting, yaitu:

• 16/8: melewatkan sarapan dan memberi jeda makan tiap 8 jam serta puasa selama 16 jam.
• Eat-stop-eat: berpuasa selama 24 jam, 1-2 kali per minggu.
• 5:2: dalam seminggu, membatasi asupan hanya sampai 500-600 kalori selama 2 hari dan makan normal selama 5 hari sisanya.

Berbagai penelitian telah mengungkapkan manfaat intermittent fasting. Bukan cuma melangsingkan tubuh, metode diet ini dapat menjaga jantung dan otak, mencegah diabetes, hingga membuatmu terlihat lebih muda dan menurunkan risiko kanker.

Menurut Dr. Arif, dengan intermittent fasting, kita mendapat konsep defisit kalori yang lebih mudah. Tantangan untuk diet satu ini adalah menahan lapar dan berkomitmen pada ketatnya waktu intermittent fasting.

"Tantangannya, kita harus tahan lapar dan ketat dengan jamnya tersebut. Sama halnya seperti [saat] kita berpuasa," ujar Dr. Arif.

Dokter Arif menyarankan kombinasi antara intermittent fasting dan olahraga. Baginya, percuma jika banyak berolahraga tetapi asupan makan tidak dijaga. Oleh karena itu, selain berolahraga rutin, asupan makan pun harus diperhatikan. 

Program diet Volumetrics diciptakan oleh ahli gizi dan profesor di Penn State University, AS, Barbara Rolls, PhD. Volumetrics berfokus pada makanan kaya nutrisi dan rendah kalori. Berdasarkan asupan kalori, Volumetrics membagi makanan menjadi empat kategori:

• Sangat rendah kalori (kepadatan kalori kurang dari 0,6)
  
  
  • Buah dan sayuran tanpa pati
  • Susu tanpa lemak
  • Sup berbahan dasar kaldu
    
    
• Rendah kalori (kepadatan kalori berkisar antara 0,6–1,5)
  
  
  • Buah-buahan dan sayuran yang mengandung pati
  • Biji-bijian
  • Sereal
  • Daging rendah lemak
  • Kacang-kacangan
  • Hidangan rendah lemak
    
    
• Kalori sedang (kepadatan kalori berkisar antara 1,6–3,9)
  
  
  • Daging
  • Keju
  • Piza
  • Kentang goreng
  • Saus salad
  • Roti
  • Es krim
  • Kue
    
    
• Kalori tinggi (kepadatan kalori berkisar antara 4,0–9,0)
  
  
  • Kerupuk
  • keripik
  • Permen
  • Cokelat
  • Kue
  • Kacang
  • Mentega
  • Minyak

Mengomentari diet Volumetrics, Dr. Arif mengatakan bahwa ini bisa menjadi alternatif bagi mereka yang ingin mengurangi kalori. Selain mengurangi kalori, diet ini juga menyarankan 30–60 menit olahraga rutin. Jadi, dengan kalori rendah dan olahraga, proses penurunan berat badan bisa efektif.

maka tubuh langsing pun pasti akan tercapai dengan efektif.

Namun, kekurangannya diet ini adalah tidak bisa memenuhi keanekaragaman makanan kita karena makanannya dikategorikan. Menurut Dr. Arif, baik paling rendah hingga tinggi kalori, seharusnya bisa dipadu padankan atau tidak dipisah-pisah.

Menurut Dr. Arif, diet berbasis nabati (plant-based diet) adalah salah satu tren diet yang akan populer tahun depan. Dengan kesadaran akan kesehatan yang meningkat di tengah pandemik COVID-19 dan literasi kesehatan gizi makin beredar luas, maka diet plant-based makin digemari.

Memang, diet plant-based diet berfokus pada sayuran. Namun, bukan berarti harus mengenyahkan daging sepenuhnya. Sementara sayur-mayur adalah bintang utamanya, daging, telur, dan produk susu bisa menjadi sampingan.

Manfaatnya pun terbukti secara ilmiah. Dalam sebuah penelitian skala besar di Selandia Baru pada tahun 2017, penerapan diet plant-based pada orang dewasa dengan obesitas terbukti dapat menurunkan angka timbangan setidaknya 12 kilogram (kg) dalam waktu 6 bulan!

Dokter Arif mengatakan bahwa pada 2022, tren susu berbasis nabati akan meningkat pesat seiring meningkatnya minat terhadap diet plant-based. Bukan hanya susu berbahan kacang (almon atau kedelai), susu berbahan biji-bijian seperti oat atau hanjeli/jali juga sudah mulai diminati.

"Selain lebih sustainable, rasanya juga sama. Mungkin itu salah satu tren yang bisa meningkat pada 2022," imbuh Dr. Arif.

Selain pandemik COVID-19, faktor gaya hidup juga memengaruhi tren diet plant-based. Hal ini terlihat dari berdirinya berbagi komunitas penganut pola makan plant-based. Ini karena diet plant-based tidak seketat vegetarian dan/atau vegan.

Mengesampingkan aspek kesehatan, makin banyak orang yang mempertimbangkan perubahan iklim dan kesejahteraan hewan dalam memilih diet plant-based. Dengan diet ini, banyak orang yang ingin berkontribusi pada isu perubahan iklim, pelestarian hewan, sekaligus melindungi hak asasi hewan.

Dibuat oleh salah satu pusat edukasi dan layanan kesehatan terbesar di AS, Mayo Clinic, program diet ini ditujukan untuk dilakukan dalam jangka panjang. Dalam penerapannya, diet Mayo Clinic dibagi menjadi dua tahap:

• Selama 2 minggu pertama (Lose It!): menambahkan 5 gaya hidup sehat dan membuang 5 gaya hidup tidak sehat.
• Setelah 2 minggu (Live It!): edukasi porsi makanan sehat dan gaya hidup aktif untuk diet jangka panjang.

Mayo Clinic sendiri mengklaim bahwa dalam 2 minggu pertama, kamu bisa menurunkan timbangan 2,7—4,5 kg. Setelah 2 minggu pertama, kamu bisa menurunkan 0,5—1 kg terus-menerus. Dengan pola makan ini, diharapkan kamu dapat membawa kebiasaan sehat secara terus-menerus untuk menjaga kesehatan dan berat badan hingga masa mendatang.

"Bagus juga karena ada promosi kesehatannya juga, ya. Selain memisahkan antara sehat dan tidak sehat, [program diet ini] baik bagi banyak masyarakat yang bisa mengadopsi gaya hidup tersebut," kata Dr. Arif.

Seperti namanya, pescatarian adalah pola makan yang lebih condong ke boga bahari (seafood), bukan daging pada umumnya. Selain itu, pescatarian ditemani oleh konsumsi sayur-mayur dan buah-buahan.

Manfaat utama yang bisa dinikmati dari pola makan pescatarian adalah kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi pada makanan laut, terutama ikan. Bukan rahasia kalau omega-3 memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Namun, Dr. Tan mengingatkan kalau praktik mengolah ikan sangat penting.

"Ikan laut kaya akan omega-3. Akan tetapi, jika digoreng, maka lemak sehatnya berubah jadi lemak trans yang merugikan jantung dan pembuluh darah," Dr. Tan menjelaskan.

Dokter Tan menyarankan berbagai praktik mengolah ikan asli Indonesia jika ingin menerapkan pola makan pescatarian, seperti:

• Pepes
• Pangek
• Asam padeh
• Arsik
• Naniura
• Bakar bungkus daun
• Kuah asam
• Kapurung
• Gulai
• Pindang
• Kari
• Singang
• Otak-otak
• Tekwan

Sementara diet-diet sebelumnya datang dari mancanegara, sebenarnya, Indonesia sudah memiliki program makan yang direkomendasikan. Program tersebut adalah Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI.

Jauh sebelum Indonesia, beberapa negara sebenarnya sudah menerapkan konsep Isi Piringku, seperti Malaysia dengan "Suku Suku Separuh", Singapura dengan "My Healthy Plate", dan AS dengan "My Plate". Dokter Tan menyayangkan fakta bahwa Indonesia baru menggaungkan program tersebut pada 2017 silam.

"Menu lokal yang sekaligus mengangkat kearifan lokal dan sehat untuk semuanya. Bukan hanya mudah didapat, tetapi juga sehat dan nikmat," Dr. Tan menekankan.

Setuju dengan dr. Tan, Dr. Arif juga menyarankan Isi Piringku dari Kemenkes RI untuk sebagai tren diet yang harus digalakkan pada tahun 2022. Sesuai dengan pedoman 30 menit aktivitas fisik, Dr. Arif menyarankan masyarakat Indonesia untuk makin meningkatkan frekuensi aktivitas fisik selain menambah konsumsi sehat.

"Kalau konsep diet yang dianjurkan atau pola makannya, yaitu gizi seimbang. Jadi, kita masih berusaha untuk meningkatkan konsumsi sayur dan buah yang masyarakat yang masih minim," ujar Dr. Arif.

Satu suara dengan Dr. Tan, Dr. Arif mengatakan bahwa pola makan sustainable seharusnya booming pada tahun 2022. Dengan perkembangan teknologi saat ini, tidak sulit bagi rakyat Indonesia untuk mengakses bahan makanan lokal.

"Tidak begitu susah dan kita banyak terpapar informasi tentang manfaat bahan makanan lokal. Itu bisa meningkatkan kesadaran masyarakat untuk mencoba makanan lokal dan itu sudah mulai tren. Ini yang saya lihat akan berlanjut di tahun depan," kata Dr. Arif.

Pada akhirnya, Dr. Tan mengingatkan bahwa keberhasilan program diet dan pola makan akan bergantung pada masing-masing individu. Kalau individu rentan "terjatuh" ke kebiasaan makan tidak sehat saat sedang "kumat", hal tersebut dapat mengakibatkan gagalnya program diet dan pola makan sehat.

Setuju dengan Dr. Arif, pada 2022, Dr. Tan berharap bahwa masyarakat Indonesia bisa kembali ke pola makan sehat dan berkesinambungan (sustainable). Ini bisa dilakukan dengan asupan pangan utuh dan kelompok pangan fungsional, seperti sayur, buah, dan lauk yang dimasak secara tradisional.

"Karena literasi gizi makin membuat masyarakat lebih cerdas membedakan pangan sebagai produk kecanduan dan pangan sebagai kebutuhan," tutup Dr. Tan.

Dr. Arif menambahkan bahwa pada 2022, masyarakat harus bisa memperbaiki konsumsi makanan. Dikarenakan pandemik COVID-19 belum berakhir, maka asupan gizi kita amat penting untuk mendukung kesehatan.

Berbicara mengenai tren kesehatan lain di 2022, Dr. Arif mengatakan bahwa banyak makanan lokal yang akan mengalami rebranding dan konsumsi tinggi protein (high protein intake) akan semakin menjamur. Ini karena banyak makanan berbasis daging dijual dengan harga terjangkau.

Selain itu, pandemik COVID-19 juga membuka pintu untuk perkembangan "virtual wellness". Dengan perkembangan teknologi, kita bisa berkonsultasi, berolahraga, hingga mendapatkan informasi gizi dan kesehatan yang kredibel dari dunia maya.

"Jadi, virtual wellness akan jadi salah satu tren yang akan meningkat tahun depan. Selain sehat, virtual wellness ini makin dinikmati karena tak menguras biaya dan bisa dilakukan di rumah," pungkas Dr. Arif.