Buka Puasa Makan Takjil Dulu atau Nasi, Mana Lebih Baik?

Selama puasa, tubuh beralih dari menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama menjadi lebih banyak memanfaatkan lemak dan cadangan glikogen. Saat berbuka, konsumsi karbohidrat sederhana (misalnya gula atau minuman manis) akan cepat meningkatkan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah yang terlalu cepat dapat memicu respons insulin besar, yang kemudian berpotensi diikuti penurunan gula darah lebih drastis. Kondisi ini sering membuat kamu merasa sangat mengantuk atau lemas setelah makan besar.

Karena itu, strategi berbuka yang bijak bertujuan untuk mengembalikan energi secara bertahap, bukan sekaligus.

Berikut ini beberapa manfaat dari makan takjil dulu saat berbuka puasa:

• Mengembalikan energi dengan cepat

Takjil, terutama kurma, mengandung glukosa dan fruktosa yang cepat diserap tubuh. Kurma juga mengandung serat dan kalium. Dalam konteks puasa panjang, sedikit asupan gula alami membantu mengangkat kadar glukosa darah dengan cepat tanpa langsung membebani sistem pencernaan.

Studi menunjukkan konsumsi kurma menghasilkan respons glikemik moderat karena kandungan seratnya, dibanding gula murni. Artinya, kurma bisa menjadi pilihan lebih baik dibanding minuman tinggi gula sederhana.

Memulai dengan porsi kecil makanan manis alami dapat membantu tubuh “bangun” kembali sebelum menerima asupan lebih besar.

• Memberi waktu adaptasi pada sistem pencernaan

Setelah berjam-jam tidak makan dan minum, sistem pencernaan bekerja lebih lambat. Makan besar secara tiba-tiba dapat menimbulkan rasa begah atau tidak nyaman.

Pendekatan makan bertahap, seperti memulainya dengan cairan, makan porsi kecil, lalu makan utama membantu merangsang enzim pencernaan dan motilitas usus secara perlahan. Ini mengurangi risiko gangguan pencernaan seperti refluks atau kembung.

Karena itu, secara fisiologis, memulai dengan takjil dalam jumlah kecil sering lebih nyaman bagi tubuh.

Jika memilih untuk langsung makan nasi dan lauk saat berbuka puasa, kemungkinan ini yang akan terjadi pada tubuh:

• Risiko lonjakan glukosa lebih tinggi

Jika nasi putih dan lauk tinggi karbohidrat sederhana langsung dikonsumsi dalam jumlah besar, respons glukosa darah bisa lebih tinggi dibanding pola makan bertahap.

Makanan tinggi indeks glikemik seperti nasi putih cepat meningkatkan gula darah. Tanpa jeda atau serat yang cukup, lonjakan ini bisa diikuti rasa kantuk dan kelelahan.

Namun, efek ini sangat bergantung pada komposisi lauk dan jumlah porsi.

• Kemungkinan tetap aman jika komposisinya seimbang

Langsung makan nasi bukan berarti masalah, selama komposisinya tepat. Jika nasi dikombinasikan dengan protein (ikan, ayam, tahu, tempe), lemak sehat, dan sayuran berserat, respons glikemiknya menjadi lebih terkendali.

Protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, sehingga lonjakan gula darah tidak terlalu tajam. Keseimbangan makronutrien dalam satu piring bisa menentukan.

Secara fisiologis dan berdasarkan studi, pendekatan yang paling dianjurkan adalah:

• Mulai dengan air putih dan 1–3 kurma atau porsi kecil takjil.

• Beri jeda beberapa menit untuk tubuh beradaptasi.

• Lanjutkan dengan makanan utama yang seimbang (karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan sayuran).

Pendekatan ini membantu mengontrol gula darah, menjaga kenyamanan pencernaan, serta mencegah makan berlebihan akibat rasa lapar ekstrem.

Pola makan sehat bukan cuma soal jenis makanan, tetapi juga proporsi dan keseimbangan nutrisi, dan prinsip ini tetap berlaku selama Ramadan.

Memulai buka puasa dengan takjil dalam porsi kecil umumnya lebih ramah bagi metabolisme dibanding langsung makan besar. Strategi bertahap membantu tubuh mengatur gula darah dan mengurangi beban mendadak pada sistem pencernaan.

Namun, kualitas makanan tetap menjadi faktor utama. Takjil tinggi gula sederhana dalam jumlah besar tentu berbeda efeknya dibanding kurma. Demikian pula, nasi putih dalam porsi wajar dan dikombinasikan dengan protein dan serat bisa tetap sehat. Pendekatan moderat dan seimbang adalah kuncinya.

Referensi

“7. Diabetes Technology: Standards of Medical Care in Diabetes—2022,” Diabetes Care 45, no. Supplement_1 (December 16, 2021): S97–112, https://doi.org/10.2337/dc22-s007.

Sanjukta Mishra and Bratati Singh, “Intermittent Fasting and Metabolic Switching: A Brief Overview,” Biomedical & Pharmacology Journal 13, no. 03 (September 25, 2020): 1555–62, https://doi.org/10.13005/bpj/2030.

Mark P. Mattson, “The Cyclic Metabolic Switching Theory of Intermittent Fasting,” Nature Metabolism 7, no. 4 (March 14, 2025): 665–78, https://doi.org/10.1038/s42255-025-01254-5.

Alan W Barclay et al., “Glycemic Index, Glycemic Load, and Chronic Disease Risk—a Meta-analysis of Observational Studies,” American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 3 (March 1, 2008): 627–37, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.627.

"Dates." USDA FoodData Central. Diakses Maret 2026.

Juma M Alkaabi et al., “Glycemic Indices of Five Varieties of Dates in Healthy and Diabetic Subjects,” Nutrition Journal 10, no. 1 (May 28, 2011): 59, https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-59.

Michael Camilleri, “Integrated Upper Gastrointestinal Response to Food Intake,” Gastroenterology 131, no. 2 (August 1, 2006): 640–58, https://doi.org/10.1053/j.gastro.2006.03.023.

D J Jenkins et al., “Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange,” American Journal of Clinical Nutrition 34, no. 3 (March 1, 1981): 362–66, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362.

"Carbohydrates in Human Nutrition." FAO/WHO. Diakses Maret 2026.

Jess A Gwin, Kevin C Maki, and Heather J Leidy, “Increased Protein Consumption During the Day From an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women,” Journal of Nutrition 147, no. 12 (October 26, 2017): 2338–46, https://doi.org/10.3945/jn.117.255554.

“Healthy Diet Fact Sheet." World Health Organization. Diakses Maret 2026.