Tips Mencegah 'Balas Dendam' Makan saat Buka Puasa

23 Feb 2026, 16:04 WIB

ilustrasi makan bersama saat buka puasa (freepik.com/odua)

Setelah berjam-jam tidak makan dan minum, tubuh berada dalam kondisi peningkatan sinyal lapar. Hormon grelin, yang merangsang nafsu makan, cenderung meningkat menjelang waktu makan, sementara sinyal kenyang membutuhkan waktu untuk aktif kembali setelah mulai makan.

Secara biologis, kondisi ini wajar. Namun, tanpa strategi yang tepat, respons tubuh tersebut bisa berubah menjadi perilaku makan berlebihan. Tenang, ada beberapa cara untuk mencegah ini terjadi!

1. Mulai dengan rehidrasi dan makan secara bertahap

Setelah periode puasa, tubuh lebih dulu membutuhkan cairan. Dehidrasi ringan saja dapat meningkatkan persepsi lapar dan memengaruhi kontrol makan.

Strateginya:

Minum air putih terlebih dahulu.
Konsumsi makanan ringan porsi kecil (misalnya buah atau sumber karbohidrat sederhana dalam jumlah moderat).
Beri jeda setidaknya 10–15 menit sebelum makan utama.

Pendekatan bertahap ini membantu sistem pencernaan beradaptasi kembali serta memberi waktu bagi hormon kenyang seperti peptida YY dan GLP-1 untuk mulai bekerja.

2. Utamakan protein dan serat dalam menu awal

ilustrasi roti panggang dengan alpukat dan telur (pexels.com/Jane T D.)

Komposisi makanan sangat menentukan apakah rasa lapar akan mereda atau justru memicu keinginan makan terus-menerus.

Protein meningkatkan rasa kenyang lebih kuat dibandingkan karbohidrat atau lemak. Protein juga membantu menekan asupan energi pada makan berikutnya.

Serat memiliki efek serupa. Asupan serat dalam jumlah cukup memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang.

Praktiknya saat berbuka:

Sertakan sumber protein (telur, ayam, ikan, tempe, tahu, dan lain-lain).
Tambahkan sayuran dan buah utuh.
Hindari langsung mengonsumsi makanan tinggi gula sederhana dalam jumlah besar.

Pendekatan ini membantu menstabilkan glukosa darah dan mencegah siklus “sugar crash” gula darah (kenaikan cepat kadar gula darah setelah makan diikuti oleh penurunan cepat) yang dapat memicu lapar kembali.

3. Makan perlahan, beri waktu tubuh mengenali rasa kenyang

Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Jika makan terlalu cepat, asupan energi sering kali sudah berlebihan sebelum rasa kenyang muncul.

Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan kecepatan lambat berkaitan dengan asupan energi lebih rendah dan peningkatan rasa kenyang subjektif.

Tipsnya:

Kunyah makanan lebih lama.
Letakkan sendok di antara suapan.
Hindari makan sambil menonton atau scrolling.

4. Terapkan mindful eating

Seorang perempuan mempraktikkan mindful eating saat berbuka puasa.

ilustrasi mindful eating (unsplash.com/Anastasiia Nelen)

Intervensi berbasis mindfulness terbukti membantu mengurangi binge-eating dan emotional eating dalam berbagai uji klinis.

Mindful eating membantu individu lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang internal, bukan dorongan eksternal seperti tampilan makanan atau kebiasaan sosial.

Langkah sederhana yang bisa kamu coba:

Perhatikan rasa dan tekstur makanan.
Tanyakan kepada diri sendiri: “Apakah aku masih lapar secara fisik?”
Bedakan lapar fisiologis dan dorongan emosional.

5. Kendalikan lingkungan dan porsi

Ukuran piring dan visual porsi memengaruhi seberapa banyak seseorang makan. Studi perilaku makan menunjukkan bahwa porsi besar secara visual mendorong konsumsi lebih tinggi tanpa disadari.

Coba tips ini:

Gunakan piring lebih kecil.
Ambil satu porsi, jangan langsung memenuhi meja makan dengan banyak pilihan.
Simpan makanan tambahan jauh dari jangkauan langsung.

6. Pahami respons psikologis setelah pembatasan makan

ilustrasi berbuka puasa dengan kurma dan kacang-kacangan (freepik.com/stockking)

Penelitian tentang dietary restraint (pembatasan makan) menunjukkan bahwa periode pembatasan yang ketat dapat memicu episode makan berlebihan ketika kontrol kognitif menurun.

Puasa bukan diet ekstrem, tetapi kondisi biologisnya serupa dalam hal restriksi energi sementara. Karena itu, penting menjaga pola pikir bahwa berbuka adalah proses pemulihan energi, bukan “hadiah” atau “pelampiasan”.

Pendekatan ini selaras dengan rekomendasi pengendalian berat badan jangka panjang yang menekankan konsistensi pola makan dan kesadaran diri sebagai faktor kunci regulasi asupan energi.

Saat berbuka puasa, tubuh memang memberi sinyal lapar yang kuat setelah berjam-jam tanpa asupan, tetapi sinyal tersebut bukan perintah untuk makan tanpa batas.

Dengan rehidrasi yang tepat, komposisi makanan yang cerdas, tidak makan terburu-buru, serta pendekatan mindful eating, makan berlebihan saat buka puasa bisa dicegah. Puasa yang dijalani dengan kesadaran akan memberi manfaat yang lebih utuh baik bagi spiritual maupun metabolisme dan kesehatan jangka panjang.

Referensi

Michael W. Schwartz et al., “Central Nervous System Control of Food Intake,” Nature 404, no. 6778 (April 1, 2000): 661–71, https://doi.org/10.1038/35007534.
Simon N. Thornton, “Increased Hydration Can Be Associated With Weight Loss,” Frontiers in Nutrition 3 (June 10, 2016), https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00018.
Rachel L. Batterham et al., “Inhibition of Food Intake in Obese Subjects by Peptide YY3–36,” New England Journal of Medicine 349, no. 10 (September 3, 2003): 941–48, https://doi.org/10.1056/nejmoa030204.
David S Weigle et al., “A High-protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations,” American Journal of Clinical Nutrition 82, no. 1 (July 1, 2005): 41–48, https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41.
Joanne L. Slavin and Beate Lloyd, “Health Benefits of Fruits and Vegetables,” Advances in Nutrition 3, no. 4 (July 1, 2012): 506–16, https://doi.org/10.3945/an.112.002154.
J. Blundell et al., “Appetite Control: Methodological Aspects of the Evaluation of Foods,” Obesity Reviews 11, no. 3 (January 29, 2010): 251–70, https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2010.00714.x.
Ana M. Andrade, Geoffrey W. Greene, and Kathleen J. Melanson, “Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake Within Meals in Healthy Women,” Journal of the American Dietetic Association 108, no. 7 (June 26, 2008): 1186–91, https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026.
Ashley E. Mason et al., “Effects of a Mindfulness-based Intervention on Mindful Eating, Sweets Consumption, and Fasting Glucose Levels in Obese Adults: Data From the SHINE Randomized Controlled Trial,” Journal of Behavioral Medicine 39, no. 2 (November 12, 2015): 201–13, https://doi.org/10.1007/s10865-015-9692-8.
“Mindful Eating.” Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses Februari 2026.
Barbara J Rolls, Erin L Morris, and Liane S Roe, “Portion Size of Food Affects Energy Intake in Normal-weight and Overweight Men and Women,” American Journal of Clinical Nutrition 76, no. 6 (December 1, 2002): 1207–13, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207.
C. Peter Herman, “Restrained Eating,” Psychiatric Clinics of North America 1, no. 3 (December 1, 1978): 593–607, https://doi.org/10.1016/s0193-953x(18)31041-4.
“Managing Overweight and Obesity in Adults.” National Institutes of Health. Diakses Februari 2026.