5 Tips Jogging untuk Pemula, Biar Gak Gampang Ngos-ngosan!

Salah satu hal utama yang harus diperhatikan dan tidak boleh disepelekan adalah penggunaan sepatu. Gunakanlah sepatu sport khusus untuk running atau jogging. Karena sepatu tersebut dirancang secara khusus dengan bobot sepatu yang lebih enteng dan agar ketika jogging tidak mudah lelah. Itulah alasannya mengapa sangat penting sekali untuk menggunakan sepatu khusus sport running­ untuk jogging, khususnya buat kamu yang masih pemula untuk memulai olahraga jogging.

Dan juga perhatikan pakaian untuk jogging, ya. Gunakanlah pakaian yang tipis dan lengan pendek, khusus untuk olahraga. Salah satu bahan kaos yang direkomendasikan khusus untuk olahraga adalah pakaian jenis Polyester, karena jenis bahannya dari serat sintetis, adem dan nyaman ketika digunakan, dan dapat menyerap keringat dengan baik. Harganya pun juga lebih murah daripada jenis pakaian lainnya.

Pemanasan sebelum memulai olahraga apa pun itu, termasuk jogging, adalah suatu kewajiban. Dengan tujuan untuk memaksimalkan stamina dan menghindari cedera ketika berolahraga nanti. Pemanasan itu meliputi seluruh peregangan otot tubuh, termasuk tangan dan kaki. Melansir WebMD, ketika kita melakukan pemanasan sebelum berolahraga, maka tubuh kita akan meresponsnya dan memberikan sinyal bahwa tubuh kita siap untuk melakukan olahraga, di antaranya suhu tubuh meningkat, sendi mengendur, pembuluh darah meningkatkan suplai darah ke otot, darah melepaskan lebih banyak oksigen sesuai dengan intensitas olahraga, dan otot pun siap menerima tekanan dari segala jenis olahraga kita.

Jadi, jangan sampai terlupakan, ya untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai jogging, termasuk peregangan kaki. Karena ketika jogging, otot-otot kaki kita yang akan bekerja dan sekaligus untuk menghindari keram, keseleo, bahkan cedera dengan melakukan pemanasan sebelum jogging.

Memenuhi kebutuhan cairan bagi tubuh kita itu sangat penting sekali, guna memaksimalkan fungsi organ tubuh kita. Bahkan ketika olahraga pun, tetap terhidrasi haruslah terjaga. Jangan minum air mineral secara berlebihan ketika hendak memulai jogging, yang bisa menyebabkan keram perut ketika jogging dimulai. Ini biasa terjadi, apalagi jika kita masih pemula.

Akan tetapi, minumlah air mineral kira-kira 15 menit sebelum jogging dimulai untuk menghindari keram perut dan sekaligus tetap terjaga kebutuhan cairan untuk tubuh kita, sehingga kita tidak gampang haus dan lelah ketika memulai jogging. Dan ketika kita sudah melakukan jogging, jangan lupa juga untuk minum air mineral lagi, guna mengembalikan cairan tubuh kita yang hilang ketika jogging sebelumnya dan sekaligus memulihkan energi kita. Maka darinya, bawalah air putih mineral secukupnya saja, ya kalau lagi jogging.

Biasanya, ketika kita baru pertama kali memulai jogging itu pasti semangat sekali dan mengabaikan aturan jogging, padahal jogging juga ada aturannya apalagi untuk pemula, dengan tujuan agar tidak mudah lelah dan tubuh bisa beradaptasi ketika memulai jogging. Nah, bagi kita yang masih pemula, pertama-tama yang harus kita tentukan adalah lokasi tempat jogging, sangat disarankan tempat khusus untuk ­running. Pastikan tempatnya tidak terlalu rame, rutenya pendek, dan buatlah durasi jogging yang singkat kira-kira 15 menit saja untuk awal jogging. Dan waktu jogging terbaik adalah di awal pagi atau akhir sore, agar stamina kita maksimal.

Mulailah dengan berjalan kaki santai terlebih dahulu selama 15 menit untuk hari pertama, agar tubuh nantinya bisa beradaptasi. Lalu, di hari berikutnya mulailah jogging dengan santai dan aturlah napas sebaik mungkin dengan cara menghirupnya melalui hidung dan membunganya perlahan melalui mulut, agar tidak mudah ngos-ngosan, boleh di sela-sela jogging dibarengi dengan berjalan kaki, sesuai kemampuan. Nah, kalau tubuh kita sudah merasa mampu beradaptasi dengan jogging, naikkan tempo dan intensitas jogging, agar stamina semakin meningkat dan manfaat kesehatan pun juga akan banyak didapat.

Setelah melakukan pemanasan, lalu memulai jogging sesuai dengan kemampuan intensitas, maka harus diakhiri dengan cool down atau pendinginan. Sama halnya dengan pemanasan, pendinginan setelah berolahraga itu sangat penting sekali kita lakukan. Ketika kita memulai jogging, detak jantung kita meningkat, suhu tubuh kita menjadi tinggi, dan persendian serta otot-otot tubuh kita pun juga menjadi kencang. Tidak baik jika kita langsung berhenti setelah melakukan olahraga, tanpa adanya pendinginan terlebih dahulu, yang justru bisa menyebabkan masalah pada kesehatan.

Melansir Cleveland Clinic, seorang ahli fisiologi olahraga, Karen Feakes, menjelaskan bahwa tidak boleh melewatkan ­cool down setelah berolahraga, karena pendinginan itu sangat bermanfaat bagi tubuh dan dapat menghindarkan dari risiko cedera. Lebih spesifiknya, Feakes, mengatakan bahwa hal terpenting dari melakukan pendinginan setelah berolahraga adalah menurunkan respons fisiologi kita, seperti perubahan detak jantung, tekanan darah, dan juga respons pernapasan.

Cara melakukan pendinginan setelah jogging, yaitu dengan jalan santai terlebih dahulu seperti saat pemanasan sebelumnya dengan durasi sekitar 10 menit, sambil melakukan beberapa peregangan. Setelah jalan santai, barulah melakukan peregangan sendi dan otot seperti ketika melakukan pemanasan, terutama di area kaki.

Kesimpulannya, sangat disarankan untuk membuat jadwal khusus untuk jogging, misalnya seminggu 2x, Jumat dan Minggu. Dan jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela jadwal jogging, untuk proses recovery agar mendapatkan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh kita. Jogging setiap hari juga tidak baik yang hanya akan membuat capek berlebihan, tanpa memberikan waktu istirahat dan asupan protein yang cukup. Jika bosan jogging, cobalah untuk memberikan kombinasi olahraga yang lainnya, seperti latihan beban atau bersepeda. Dan ajaklah teman atau carilah komunitas yang sefrekuensi agar lebih termotivasi untuk tetap konsisten berolahraga. Salam sehat!