9 Tips Olahraga untuk Penderita Migrain, Lawan dengan Gerak!

Dengan memilih jenis olahraga yang kamu sukai, kamu akan lebih mungkin untuk rutin berolahraga karena aktivitas yang kamu nikmati. Beberapa contoh yang bisa kamu pilih termasuk jalan cepat, joging, berenang, atau bersepeda.

Mulailah dengan latihan berdampak rendah yang tidak akan terlalu membebani tubuh. Tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, aktivitas ini juga bisa memicu hormon perasaan senang yang disebut endorfin dan enkephalin. 

Saat kamu sudah menemukan jenis olahraga yang cocok, kamu bisa menambah intensitas olahraga secara bertahap. Ini bisa dimulai dengan berjalan kaki dan lakukan secara teratur.

Jika kamu baru memulai olahraga, batasi latihan intensitas tinggi (high-impact) menjadi satu hari dalam seminggu. Saat kamu sudah merasa terbiasa dan nyaman, kamu bisa menambahkan satu hari lagi untuk latihan intensitas tinggi dalam program olahraga kamu.

Rekomendasinya adalah melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit dan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu.

Karena kadar gula darah akan menurun saat olahraga, penting bagi kamu untuk memiliki sumber energi yang memadai.

Direkomendasikan untuk makan sekitar 90 menit sebelum berolahraga. Makanan yang direkomendasikan termasuk makanan berprotein, seperti protein bar dan kacang-kacangan.

Kalau mengalami kram, mungkin ini karena kamu makan terlalu dekat dengan waktu berolahraga. Jika jeda antara makan dan olahraga terlalu lama, ini bisa memicu migrain.

Orang yang sering mengalami serangan migrain dapat mengalami kekambuhan jika mengalami dehidrasi, khususnya saat berolahraga. Dibutuhkan sekitar 1,8 hingga 2,3 liter cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam tubuh kita selama 24 jam.

Lebih banyak cairan akan dibutuhkan jika kamu rutin berolahraga dan tinggal di area dengan iklim yang panas. Studi menemukan bahwa penderita migrain yang minum lebih banyak air mengalami sakit kepala yang tidak terlalu intens.

Berolahraga tanpa pemanasan terlebih dahulu bisa memicu migrain. Kamu bisa berjalan kaki selama 5 menit sebelum mulai lari, joging, atau bersepeda.

Jika kamu melakukan latihan ketahanan, cobalah melakukan pemanasan dengan beban ringan terlebih dahulu.

Setelah berolahraga, berjalanlah selama 5 menit atau lakukan peregangan ringan untuk membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Ini juga dapat membantu menghilangkan beberapa nyeri otot setelah olahraga yang timbul akibat latihan ketahanan.

Panas, kelembapan, lampu buatan yang terang, dan sinar matahari yang terik, semuanya dapat meningkatkan risiko serangan migrain. Jadi, penting untuk tidak kepanasan atau overheated saat berolahraga.

Saat cuaca sedang panas, kamu bisa mencoba berolahraga pada pagi hari atau olahraga di tempat yang sejuk untuk menghindari panas dan kelembapan.

Postur tubuh yang salah saat berolahraga dapat memberikan tekanan ekstra pada kepala, leher, dan bahu. Hal tersebut bisa memicu migrain saat kamu berolahraga.

Pelatih atau spesialis olahraga dapat membantu kamu memperbaiki postur tubuh. Kamu juga bisa mendapatkan tips dari video latihan online.

Meskipun ada banyak manfaat dari olahraga intensitas tinggi, tetapi cobalah untuk mengeksplorasi olahraga non aerobik. Jenis olahraga ini dinilai lebih ramah bagi orang dengan migrain.

Contohnya, yoga termasuk latihan yang baik untuk orang dengan migrain karena mekanismenya bekerja pada nyeri leher, pengurangan stres, dan kecemasan. Stres merupakan salah satu pemicu migrain. 

Jika kamu mengonsumsi obat migrain, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter. Tanyakan tentang waktu penggunaan obat dan apakah boleh meminumnya sebelum berolahraga.

Obat tertentu yang digunakan untuk pengobatan migrain dapat memengaruhi detak jantung, tekanan darah, dan aktivitas otot. Hal ini terutama berisiko jika kamu menggunakan obat beta blocker atau calcium channel blocker.

Orang dengan migrain tetap bisa mendapatkan manfaat olahraga dengan memperhatikan beberapa aspek. Kamu bisa mencoba tips di atas. Selain itu, pastikan untuk tidak memaksakan diri jika kamu merasa kelelahan atau migrain kambuh saat berolahraga.

Referensi

American Migraine Foundation. Diakses pada Oktober 2024. Exercise and Migraine.
WebMD. Diakses pada Oktober 2024. Exercise When You Have Chronic Migraine.
Everyday Health. Diakses pada Oktober 2024. Exercise Tips for People With Migraine.
Price, Amy, and Amanda Burls. “Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal.” Journal of Evaluation in Clinical Practice 21, no. 6 (July 21, 2015): 1212–18.