7 Tips Puasa untuk Pradiabetes, Gula Darah Terkendali

Jangan sampai melewatkan makan sahur. Kamu perlu mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang. Makan sahur menyediakan energi yang kamu butuhkan sepanjang hari hingga berbuka. Jika melewatkan waktu sahur, kamu mungkin perlu melewatkan puasa.

Berikut ini tips makan sahur selama puasa Ramadan agar tubuh tetap bugar:

• Mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oat.
• Memperbanyak konsumsi buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin harian.
• Memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
• Memperbanyak konsumsi protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta meningkatkan imun tubuh.

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Jika kamu memiliki pradiabetes, kurang tidur memiliki risiko yang besar. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah suasana hati, menurunkan produktivitas, dan mempersulit penurunan berat badan.

Penelitian menyebutkan bahwa kurang tidur dapat memperburuk resistansi insulin dan membuatmu sulit mengendalikan gula darah. Jika kamu sering kurang tidur, pradiabetes bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Perubahan kebiasaan selama bulan Ramadan mungkin membuatmu sulit mendapatkan tidur setidaknya 7 jam setiap malamnya. Solusinya, segeralah tidur setelah salat tarawih. Juga, hindari minuman berkafein selama berbuka karena kafein bisa membuatmu kesulitan tidur.

Berbuka puasa tidak boleh ditunda. Saat mendengar adzan magrib, segeralah batalkan puasamu dengan segelas air putih.

Penting untuk minum banyak cairan dan makan makanan sehat saat berbuka. Usahakan untuk tidak makan secara berlebihan karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Untuk buka puasa, kamu dianjurkan untuk makan makanan yang segar dan bergizi seperti buah dan sayur, diikuti dengan makanan yang lengkap. Hindari makan terlalu berlebihan dan makan harus dikunyah secara bertahap.

Selama Ramadan, kamu berpotensi mengalami dehidrasi karena tidak minum sejak matahari terbit hingga terbenam. Solusinya, perbanyak minum air saat berbuka hingga sahur agar kamu tidak mengalami dehidrasi.

Bagi orang dengan  pradiabetes, air adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan soda, jus, atau minuman berenergi. Minuman ini biasanya tinggi karbohidrat yang cepat meningkatkan kadar gula darah dan tidak memiliki nilai gizi lainnya.

Jumlah air yang harus diminum setiap hari bergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan iklim tempat tinggal. Kamu bisa menentukan apakah kamu minum cukup air dengan memantau volume urine saat buang air kecil. Perhatikan juga warnanya. Urine yang normal seharusnya berwarna kuning pucat.

Terkadang, orang dengan pradiabetes memerlukan pengobatan untuk mengelola kondisinya. Dokter dapat merekomendasikan metformin untuk pradiabetes, terutama bagi mereka yang berusia 25–59 tahun yang mengalami obesitas, atau memiliki diabetes gestasional.

Namun, banyak dokter yang berpendapat sebaliknya. Beberapa ahli beranggapan pradiabetes sering kali tidak berkembang menjadi diabetes sehingga tidak diperlukan pengobatan.

Diskusikan dokter apakah kamu perlu mengonsumsi obat tertentu selama puasa berdasarkan faktor risiko dan kondisi kesehatan kamu.

Aktivitas fisik teratur dapat membantu menurunkan berat badan. Kehilangan 5 hingga 7 persen berat badan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Olahraga tidak hanya membantu mengelola berat badan, tetapi juga membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih efektif.

Sebelum memulai program olahraga, tanyakan kepada dokter apakah aman bagimu untuk melakukannya dalam keadaan puasa. Tanyakan olahraga apa yang harus kamu lakukan, durasi yang tepat, dan kapan waktu terbaik melakukannya.

Selalu pantau glukosa darah selama puasa Ramadan. Kamu harus bisa mengenali kapan kamu memiliki kadar glukosa darah tinggi, kadar glukosa darah rendah, atau dehidrasi parah.

Berikut adalah tanda-tanda glukosa darah rendah yang perlu diwaspadai:

• Gemetar.
• Berkeringat.
• Palpitasi.
• Kelaparan.
• Pusing.
• Kebingungan.

Jika kamu memiliki pradiabetes, konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan untuk berpuasa. Tanyakan penyesuaian kebiasaan apa saja yang diperlukan agar kamu bisa lancar berpuasa sambil memastikan gula darahmu terkendali.

Referensi

HealthXchange. Diakses pada Maret 2024. Diabetes and Ramadan: 10 Tips for Fasting.
UPK Kemenkes RI. Diakses pada Maret 2024. Tips Makan Sahur Agar Tetap Sehat dan Bugar.
Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism Februari 2016. An investigation of the associations among sleep duration and quality, body mass index and insulin resistance in newly diagnosed type 2 diabetes mellitus patients.
Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI. Diakses pada Maret 2024. Strategi Berpuasa pada Bulan Ramadhan bagi Penyandang Diabetes.
Healthline. Diakses pada Maret 2024. The Right Diet for Prediabetes.
Diabetes Care 11 Desember 2023. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2024.
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Maret 2024. Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes.