5 Trik Mengatur Siklus Sirkadian Saat Puasa Biar Gak Insomnia

21 Feb 2026, 16:43 WIB

Tiara Merdika

5 Trik Mengatur Siklus Sirkadian Saat Puasa Biar Gak Insomnia

ilustrasi perempuan tidur (pexels.com/cottonbro studio)

Intinya Sih

Artikel membahas cara menjaga siklus sirkadian selama Ramadan agar tidur tetap teratur dan tubuh tidak kelelahan meski jadwal makan serta aktivitas berubah.
Ditekankan pentingnya paparan sinar matahari pagi, pembatasan screen time malam hari, serta pengaturan durasi tidur siang agar ritme biologis tetap seimbang.
Konsistensi jam tidur-bangun dan penerapan sleep hygiene sederhana disebut efektif membantu tubuh beradaptasi, mencegah insomnia, dan menjaga energi selama puasa.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Pernah gak sih kamu merasa jam tidur berantakan total begitu masuk bulan puasa? Baru saja pejamkan mata, alarm sahur sudah bunyi lagi. Siangnya ngantuk berat, malamnya malah melek terus. Rasanya seperti tubuh dan pikiran gak kompak.

Padahal, kondisi ini ada hubungannya dengan siklus sirkadian Ramadan yang ikut berubah. Tubuh kita sebenarnya punya jam biologis yang sensitif terhadap cahaya dan rutinitas. Kalau gak diatur, kamu bisa mengalami susah tidur saat puasa sampai berujung kelelahan. Supaya gak makin kacau, yuk simak cara mengatasinya dengan langkah yang realistis.

1. Cari sinar matahari pagi setelah sahur

ilustrasi perempuan menikmati udara pagi (freepik.com/jcomp)

Setelah sahur dan salat Subuh, godaan terbesar adalah langsung kembali ke kasur. Padahal, paparan cahaya matahari pagi adalah kunci utama mengatur ulang jam biologis. Sinar alami membantu otak mengenali waktu bangun yang konsisten. Ini langkah penting dalam cara mengatasi susah tidur saat puasa.

Cobalah keluar rumah sebentar selama 10–15 menit. Kamu bisa berjalan ringan atau sekadar duduk di teras sambil minum air putih. Cahaya pagi memberi sinyal kuat pada tubuh bahwa hari sudah dimulai. Hasilnya, rasa kantuk akan datang lebih teratur saat malam tiba.

2. Batasi screen time setelah tarawih

ilustrasi mengobrol dengan ibu (freepik.com/freepik)

Setelah tarawih, biasanya kamu ingin rebahan sambil scrolling. Tanpa sadar, layar ponsel memancarkan cahaya biru yang menghambat produksi melatonin. Hormon ini berperan besar dalam membuatmu mengantuk. Kalau terus terpapar, mencegah insomnia Ramadan jadi makin sulit.

Coba buat aturan pribadi untuk berhenti menatap layar satu jam sebelum tidur. Alihkan dengan aktivitas ringan seperti membaca buku atau berbincang santai dengan keluarga. Ruangan yang lebih redup juga membantu tubuh bersiap istirahat. Kebiasaan kecil ini berdampak besar pada kualitas tidurmu.

3. Atur durasi tidur siang dengan bijak

ilustrasi perempuan tidur (freepik.com/rawpixel.com)

Mengantuk di siang hari saat puasa itu wajar. Namun, tidur siang terlalu lama bisa mengacaukan siklus sirkadian Ramadan. Bukannya segar, kamu justru susah tidur di malam hari. Pola ini sering jadi penyebab insomnia berulang selama puasa.

Idealnya, batasi power nap sekitar 20–30 menit saja. Pilih waktu sebelum Ashar agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur malam. Durasi singkat cukup untuk mengisi energi tanpa mengganggu ritme alami tubuh. Dengan begitu, tidur nyenyak bulan puasa lebih mudah tercapai.

4. Jaga konsistensi jam tidur dan bangun

ilustrasi perempuan bangun tidur (freepik.com/freepik)

Meski jadwal berubah, tubuh tetap suka konsistensi. Jika setiap malam kamu tidur di jam berbeda, jam biologis jadi bingung. Dampaknya terasa pada kualitas istirahat yang menurun. Cara mengatasi susah tidur saat puasa salah satunya adalah disiplin soal waktu.

Tentukan jam tidur yang realistis setelah tarawih. Usahakan bangun sahur di waktu yang sama setiap hari. Pola yang stabil membantu tubuh beradaptasi lebih cepat. Lama-lama, rasa kantuk datang tanpa perlu dipaksa.

5. Terapkan sleep hygiene sederhana

ilustrasi perempuan tidur (freepik.com/freepik)

Sleep hygiene bukan istilah rumit seperti di buku kesehatan. Intinya adalah menciptakan suasana kamar yang mendukung istirahat. Hindari makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Pastikan kamar gelap, sejuk, dan nyaman.

Kamu juga bisa membuat ritual kecil sebelum tidur. Misalnya mandi air hangat atau membaca doa dengan tenang. Rutinitas ini memberi sinyal bahwa hari akan segera selesai. Tubuh pun lebih siap memasuki fase istirahat yang dalam.

Mengatur siklus sirkadian Ramadan memang butuh penyesuaian. Namun, bukan berarti kamu harus pasrah dengan insomnia setiap tahun. Perubahan sederhana seperti cahaya pagi dan membatasi screen time bisa terasa signifikan. Yuk mulai atur ulang ritme tidurmu supaya puasa tetap lancar dan tubuh tetap waras.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.