Walau Dibutuhkan Sedikit, tapi Mineral Ini Perannya Besar bagi Tubuh 

Mengutip laporan dalam Jurnal Kesehatan tahun 2017, asupan zat besi mempunyai peranan untuk pembentukan hemoglobin, sebagai alat angkut oksigen ke jaringan tubuh, alat angkut elektron di dalam sel, dan sebagai bagian terpadu berbagai reaksi enzim di dalam jaringan tubuh.

Di samping menurunkan kadar hemoglobin, kekurangan zat besi dapat menimbulkan gangguan atau hambatan pada pertumbuhan, baik sel tubuh maupun sel otak. Bahkan, penderita kekurangan zat besi akan mengalami penurunan daya tahan tubuh.

Kebutuhan zat besi pada tiap orang bervariasi, tergantung usia, jenis kelamin, dan keadaan fisiologis tertentu seperti kehamilan dan menyusui. Untuk anak-anak, kebutuhannya berkisar 10 mg per hari, laki-laki sekitar 8-11 mg per hari, dan perempuan sekitar 15-18 mg per hari. Pada masa kehamilan, terdapat penambahan sebesar 9 mg per hari.

Dalam makanan, zat besi terdapat dalam bentuk heme yang terdapat dalam sumber hewani, serta zat besi non-heme yang bersumber dari produk nabati. Meski demikian, hanya 10 persen zat besi yang ada dalam sereal, sayuran, dan kacang-kacangan yang dapat diserap tubuh. Sementara itu, zat besi heme, misalnya dari daging dan ikan, lebih mudah diserap tubuh, yaitu 30 persen dan 15 persen.

Itulah sebabnya kamu dianjurkan untuk mengandalkan produk hewani untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Optimalkan penyerapan zat besi dengan mengonsumsi vitamin C, khususnya untuk memaksimalkan absorpsi zat besi non-heme. Sementara itu, faktor penghambat penyerapan zat besi adalah tanin dalam teh, fitat dalam kacang kedelai, fosfat, dan serat dalam bahan makanan.

Zink atau seng memegang peranan penting dalam banyak fungsi tubuh. Mulai dari bagian dari enzim atau sebagai kofaktor pada kegiatan lebih dari 300 enzim, berperan dalam berbagai aspek metabolisme, fungsi pertumbuhan, perkembangan, reproduksi, stabilisasi membran sel, serta imunitas tubuh.

Kebutuhan seng pada orang dewasa normal adalah kurang lebih 15 mg per hari. Ini bisa didapat dengan mengonsumsi makanan, khususnya dari sumber protein hewani seperti seafood, daging, kerang-kerangan, susu, dan telur. Serealia tumbuk dan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, tetapi ketersediaan biologisnya rendah.

Yodium diperlukan untuk pembentukan hormon tiroksin (T4) di dalam kelenjar tiroid. Tiroksin diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan jasmani, termasuk otak.

Kekurangan yodium berat yang terjadi selama trimester pertama kehamilan akan menimbulkan cacat menetap pada otak, yang dalam keadaan terberat disebut kretinisme.

Yodium banyak terdapat pada hasil laut, karena itu merupakan sumber utamanya. Misalnya ganggang merah, ganggang cokelat, dan aneka ikan laut. Yodium juga berada dalam tanah dalam bentuk iodida. Ion iodida dioksidasi oleh sinar matahari menjadi elemen yodium yang sangat mudah menguap dan hilang.

Itulah kenapa populasi manusia dan hewan yang bergantung pada hasil pangan dari darat berisiko mengalami kekurangan yodium. Itulah kenapa penduduk yang tinggal di daerah pegunungan lebih berisiko mengalami defisiensi yodium daripada orang-orang yang punya akses mudah terhadap hasil pangan dari laut.

Kebutuhan yodium tidak banyak, yakni sebesar 100-150 mcg per hari. Namun, konsumsinya juga perlu diperhatikan agar tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat goitrogenik.

Goitrogenik adalah zat yang dapat menghambat pembentukan hormon tiroksin. Zat goitrogenik ini banyak terdapat dalam bahan makanan seperti kubis, brokoli, dan kembang kol.

Tembaga terlibat dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh, di antaranya sebagai bagian dari enzim, juga memegang peranan dalam mencegah anemia serta berperan dalam pengikatan silang kolagen yang diperlukan untuk menjaga kekuatannya.

Kebutuhan mineral tembaga berkisar 30 mcg per hari bagi laki-laki, dan 25 mcg per hari bagi perempuan.

Tembaga terdsitribusi secara luas dalam bahan makanan. Bahan makanan yang mengandung banyak tembaga dan merupakan sumber yang baik (lebih dari 2 mcg per gram) adalah makanan laut seperti tiram, kerang-kerangan, dan makanan lainnya seperti hati, cokelat, kacang-kacangan, dan daging unggas. Sereal dan susu sapi juga mengandung tembaga, tetapi jumlahnya hanya sedikit.

Selenium merupakan bagian esesial dalam enzim glutation peroksidase. Selenium juga bekerja sama dengan vitamin E dalam perannya sebagai antioksidan.

Selain itu, selenium dapat bergabung dengan protein untuk memproduksi seleno-protein sebagi enzim antioksidan yang mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Peran lainnya meliputi membantu mengatur fungsi tiroid dan berperan dalam sistem kekebalan tubuh.

Recommended Dietary Allowances (RDA) merekomendasikan bahwa dalam makanan yang dikonsumsi hanya mengandung 70 mcg untuk laki-laki dan 55 mcg untuk per hari. Sumber utama selenium adalah makanan laut. Bisa juga sumber makanan lainnya seperti daging, susu, telur, dan daging unggas. Sayuran dan buah punya kandungan selenium yang rendah.

Luar biasa, bukan? Meski kebutuhannya cuma sedikit, tetapi perannya besar sekali dalam menunjang kesehatan tubuh kita. Jadi, jangan hanya berfokus pada pemenuhan zat gizi makro saja, ya. 

Konsumsi makanan yang beraneka ragam akan memperbesar peluang kita dalam memperoleh variasi jenis zat gizi yang lebih banyak, dibanding mengonsumsi satu jenis sumber pangan saja, sehingga kebutuhan nutrisi harian kita terpenuhi.