Hal-hal yang Terjadi pada Tubuh jika Makan Kuaci Setiap Hari

Kuaci berasal dari bunga matahari biasa (Helianthus annuus L.), spesies dari famili Asteraceae. Biji tanaman ini banyak dimanfaatkan untuk makanan dan menghasilkan minyak bunga matahari. Minyak bunga matahari menempati peringkat keempat sebagai minyak yang paling banyak diproduksi di dunia.

Selain menyediakan sumber makanan bagi manusia, petani menggunakan biji bunga matahari untuk makanan ternak. Perkecambahan biji juga memiliki peran sekunder yang penting dalam ekologi dan siklus hidup organisme.

Di dalam biji bunga matahari yang sangat kecil, terkandung banyak sekali nutrisi. Nutrisi utama dalam 28,35 gram atau 1/4 cangkir biji bunga matahari panggang kering yang sudah dikupas adalah:

• Kalori: 165
• Lemak total: 14,1 gram
• Protein: 5,5 gram
• Karbohidrat: 6,8 gram
• Serat: 3,2 gram
• Vitamin E: 49 persen dari nilai Angka Kecukupan Gizi (AKG).
• Niasin: 13 persen dari AKG.
• Vitamin B6: 13 persen dari AKG.
• Folat: 17 persen dari AKG.
• Asam pantotenat: 40 persen dari AKG.
• Zat besi: 6 persen dari AKG.
• Magnesium: 9 persen dari AKG.
• Seng: 14 persen dari AKG.
• Tembaga: 58 persen dari AKG.
• Mangan: 26 persen dari AKG.
• Selenium: 41 persen dari AKG.

Mengingat kuaci kaya akan nutrisi, mengonsumsinya setiap hari tentunya menawarkan manfaat bagi kesehatan, seperti:

• Mencegah penyakit kardiovaskular. Karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang merupakan lemak sehat, kuaci dapat membantu melindungi kesehatan kardiovaskular.
• Mengatasi sembelit. Karena mengandung banyak serat, kuaci membantu mengatasi sembelit.
• Meningkatkan massa otot. Karena merupakan sumber protein, kuaci dapat membantu pembentukan dan pemeliharaan otot.
• Mengelola tekanan darah. Kuaci mengandung magnesium yang tinggi, yang merupakan mineral penting untuk mengoptimalkan fungsi kontraksi dan relaksasi arteri. Ini dapat meningkatkan sirkulasi darah yang baik dan membantu mengendalikan tekanan darah tinggi.
• Membantu menurunkan berat badan. Karena tinggi serat, kuaci dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu melancarkan buang air besar, yang penting dalam diet penurunan berat badan.
• Mencegah penuaan dini. Kuaci kaya akan vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu menunda penuaan dini dan mencegah kerutan atau kulit kendur.
• Mengatur gula darah. Mengonsumsi kuaci secara teratur membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dari makanan. Ini dapat mengatur jumlah gula yang beredar dalam darah, mencegah hiperglikemia.
• Membantu mengurangi kecemasan dan insomnia. Kuaci kaya akan magnesium dan triptofan, nutrisi penting untuk produksi serotonin. Hormon yang bertanggung jawab untuk mengurangi stres, meningkatkan kesejahteraan dan relaksasi. Ini berkontribusi langsung pada tidur malam yang nyenyak.
• Meningkatkan kesehatan otak. Kuaci mengandung selenium, kolin, dan vitamin E, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Kuaci dapat membantu mengelola kesehatan sel otak, dan mencegah perkembangan penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, depresi, dan demensia.

Beberapa nutrisi dalam biji bunga matahari dapat menjadi masalah jika dikonsumsi berlebihan. Risiko yang mengintai meliputi:

• Hipertensi. Kuaci kerap dikemas dan dijual dengan tambahan garam yang berpotensi mengalahkan manfaat nutrisinya. 
• Obstruksi usus. Mengonsumsi kuaci bersama kulitnya dapat menyebabkan obstruksi usus akibat fitobezoar.
• Alergi. Alergi kuaci dapat menyebabkan gejala seperti mulut gatal, bibir atau tenggorokan bengkak, bahkan asma.
• Kalori tinggi. Kuaci memiliki kalori yang tinggi sehingga jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan dapat memicu kenaikan berat badan. 
• Bakteri. Jika kuaci ditanam di kebun sendiri atau kamu membeli biji yang bertunas dari toko kelontong, ada risiko kontaminasi bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan.

Kuaci dapat dijual baik dengan kulitnya maupun sebagai biji yang sudah dikupas. Penting untuk tidak makan kuaci bersama dengan cangkangnya. Berikut beberapa cara untuk makan kuaci:

• Menjadi campuran untuk membuat granola bar.
• Menjadi campuran salad.
• Tambahkan ke dalam sereal panas atau dingin.
• Menjadi campuran yoghurt.
• Tambahkan ke tumisan atau menjadi taburan.
• Aduk ke dalam salad tuna atau ayam.
• Taburkan di atas tumisan.
• Tambahkan ke roti atau muffin.

Biji bunga matahari dapat berubah warna menjadi biru kehijauan saat dipanggang karena reaksi kimia antara asam klorogenat dan soda kue pada biji tersebut. Namun, tidak perlu khawatir karena ini tidak berbahaya. Biji bunga matahari juga mudah menjadi tengik karena kandungan lemaknya yang tinggi. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es atau freezer untuk melindunginya dari ketengikan.

Mengonsumsi kuaci setiap hari bisa bermanfaat jika dilakukan dalam jumlah wajar, tetapi jika berlebihan, ini bisa berpotensi menimbulkan masalah kesehatan. Jadi, pastikan kamu menikmatinya dalam porsi sewajarnya dalam pola makan sehat seimbang.

Referensi 

"Sunflower Seeds: Nutrition, Health Benefits, and How to Eat Them." Healthline. Diakses Mei 2025.
"What to Know About Sunflower Seeds." Medical News Today. Diakses Mei 2025.
"Sunflower Seeds: Benefits and How to Eat Them." Tua Saúde. Diakses Mei 2025.
"Sunflower Seeds: Nutrition Facts and Health Benefits." Verywell Health. Diakses Mei 2025.