5 Menit Tambahan Gerak per Hari Bisa Perpanjang Umur

Para peneliti menghitung bahwa jika sebagian besar orang (kecuali mereka yang sudah sangat aktif) menambahkan sekitar 5 menit aktivitas fisik moderat ke rutinitas hariannya, risiko kematian dari semua penyebab dapat turun sekitar 10 persen secara populasi.

Bahkan yang paling tidak aktif, yaitu mereka yang biasanya hanya sedikit bergerak sepanjang hari, mendapatkan manfaat nyata. Menambahkan 5 menit aktivitas setiap hari pada kelompok ini diperkirakan dapat menurunkan risiko kematian sekitar 6 persen.

Selain itu, mengurangi waktu duduk selama 30 menit per hari, misalnya dengan berdiri lebih banyak atau jalan singkat, juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian antara sekitar 3 hingga 7 persen, tergantung pada tingkat aktivitas awal seseorang.

Artinya, perubahan kecil bisa memberi keuntungan besar, terutama bagi mereka yang memulai dari tingkat aktivitas rendah.

Selama bertahun-tahun, riset kesehatan telah menekankan bahwa lebih banyak gerak dan lebih sedikit duduk berhubungan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, metabolisme yang seimbang, serta risiko lebih rendah untuk berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Temuan terbaru ini memperluas wawasan itu dengan menekankan bahwa kamu tidak harus effort besar untuk melihat hasil yang bermakna.

Yang menarik adalah manfaat terbesar sering kali diperoleh oleh mereka yang paling sedikit bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Artinya, seseorang yang jarang berjalan cepat atau melakukan aktivitas fisik lainnya dapat melihat dampak yang lebih besar dengan menambahkan sedikit waktu gerak setiap hari dibanding orang yang sudah aktif.

Dari perspektif kesehatan masyarakat, implikasi ini besar. Daripada mematok target tinggi yang tampak tak terjangkau oleh banyak orang, para peneliti menyarankan tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Contohnya dengan jalan cepat beberapa menit setiap hari atau berdiri dan berjalan jarak pendek beberapa kali sepanjang hari—sebagai batu loncatan menuju gaya hidup yang lebih sehat.

Tak sedikit orang yang terjebak pola pikir bahwa hidup sehat mengharuskan langkah-langkah besar, seperti diet ketat, olahraga di gym setiap hari, atau joging jarak jauh. Studi ini menunjukkan bahwa konsistensi dalam langkah-langkah kecil—seperti 5 menit ekstra jalan cepat atau mengurangi waktu duduk 30 menit—bisa secara kolektif menyelamatkan jutaan nyawa jika diterapkan secara luas.

Apabila kamu merasa aktivitas harian kamu minim atau kurang, temuan studi ini tentu merupakan kabar gembira karena perubahan kecil bisa berdampak besar. Dan, bagi kamu yang sehari-harinya sudah aktif, ini menguatkan pesan bahwa setiap menit bergerak benar-benar berarti.

Referensi

Ulf Ekelund et al., “Deaths Potentially Averted by Small Changes in Physical Activity and Sedentary Time: An Individual Participant Data Meta-analysis of Prospective Cohort Studies,” The Lancet, January 1, 2026, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(25)02219-6.

"Five extra minutes of movement a day can save lives, study in The Lancet finds." Karolinska Institutet. Diakses Januari 2026.