- Jalan kaki sangat singkat (kurang dari 5 menit)
- Jalan kaki sedang (5–10 menit)
- Jalan kaki agak lama (10–15 menit)
- Jalan kaki panjang (15 menit atau lebih)
Studi: Cukup Jalan Kaki 15 Menit, Risiko Penyakit Jantung Turun
Intinya sih...
- Jalan kaki selama 15 menit tanpa jeda dapat menurunkan risiko kematian hingga 83 persen dibanding jalan singkat berulang kali.
- Durasi lebih penting daripada frekuensi. jalan kaki dalam durasi lebih panjang memberi waktu bagi tubuh untuk mengaktifkan berbagai sistem metabolik penting.
- Aktivitas kecil tetap berarti. Mulai dari jalan kaki setelah makan hingga parkir atau turun di halte yang lebih jauh bisa membantu menjaga kesehatan jantung.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Ternyata, bukan hanya jumlah langkah yang menentukan seberapa sehat jantungmu, tetapi juga cara kamu berjalan kaki.
Sebuah studi dalam jurnal Annals of Internal Medicine menemukan bahwa berjalan kaki selama minimal 15 menit tanpa jeda memberi manfaat lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan dengan berjalan kaki dalam beberapa sesi pendek.
Penelitian ini melibatkan puluhan ribu orang yang umumnya tidak terlalu aktif, kurang dari 8.000 langkah per hari. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang lebih sering melakukan satu sesi jalan kaki panjang setiap hari punya risiko kematian jauh lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan kaki sebentar-sebentar di sela aktivitas.
Jalan kaki 15 menit sehari bisa turunkan risiko kematian hingga 83 persen
Penelitian ini melibatkan 33.560 orang dewasa dari basis data kesehatan UK Biobank. Selama delapan tahun, para peserta diamati pola aktivitas hariannya. Mereka dibagi ke dalam empat kelompok:
Sebagian besar peserta (43 persen) hanya berjalan kaki dalam waktu kurang dari 5 menit per sesi. Hanya 8 persen yang rutin melakukan jalan panjang 15 menit.
Namun, hasilnya mengejutkan para peneliti. Kelompok yang rutin jalan kaki lebih lama mengalami penurunan risiko kematian hingga 83 persen dibanding kelompok yang hanya berjalan kaki singkat. Risiko penyakit jantung mereka pun hanya sepertiga dari kelompok jalan kaki singkat.
Meski begitu, para peneliti mengingatkan bahwa studi ini bersifat observasional, jadi belum bisa memastikan sebab-akibat secara langsung. Namun, hasilnya menunjukkan pola yang menjanjikan.
Kenapa jalan kaki lebih lama lebih baik?
Para peneliti menduga, jalan kaki dalam durasi lebih panjang memberi waktu bagi tubuh untuk mengaktifkan berbagai sistem metabolik penting, seperti sensitivitas insulin dan fungsi jantung.
Selain itu, aktivitas fisik yang konsisten membantu jantung memompa darah lebih efisien dan menstabilkan tekanan darah.
Intinya, jalan kaki lama memberi tubuh cukup waktu untuk benar-benar “bekerja”, bukan sekadar “bergerak”.
Mulai hari ini, jadikan jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas
Berjalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk merawat tubuh, meski kadang sulit mencari waktu atau motivasi. Coba tips di bawah ini agar jalan kaki jadi kebiasaan rutin:
- Evaluasi aktivitas fisik kamu. Catat seberapa sering dan sejauh apa kamu berjalan kaki selama seminggu. Gunakan aplikasi atau pedometer untuk memantau langkah.
- Tingkatkan perlahan. Jangan memaksakan diri. Tambah sedikit demi sedikit frekuensi, jarak, atau kecepatan. Bisa dibagi menjadi 3 sesi 10 menit dalam sehari.
- Sisipkan dalam rutinitas. Jika naik transportasi umum, turun satu halte lebih awal. Kalau membawa kendaraan pribadi, parkir lebih jauh. Bisa juga dengan jalan kaki setelah makan siang, atau sambil menelepon teman.
- Jalan bersama orang lain. Ajak teman, keluarga, atau rekan kerja. Bisa juga ikut klub jalan kaki atau menemani orang lain jalan kaki.
- Utamakan kenyamanan. Pakai sepatu yang pas, pakaian sesuai cuaca, dan lakukan peregangan ringan setelahnya.
- Buat menyenangkan. Dengarkan musik, podcast, atau tonton acara favorit di treadmill.
- Cari tujuan bermakna. Ikut acara seperti fun walk atau charity walk jika ada di kotamu.
Referensi
"Easy ways to increase your steps count. British Heart Foundation. Diakses November 2025.
"15-Minute Daily Walk May Significantly Lower Your Heart Disease Risk." Healthline. Diakses November 2025.
Fabian Sanchis-Gomar, Carl J Lavie, and Maciej Banach, “Stepping up Our Game: Longer Bouts of Activity to Boost Longevity.,” PubMed, October 28, 2025, https://doi.org/10.7326/annals-25-03529.
