8 Alasan Kesehatan Kamu Perlu Mengurangi Makan Daging Merah

Daging merah adalah jenis makanan yang telah dikonsumsi masyarakat sejak zaman berburu. Namun, seiring waktu ternyata kandungannya berubah. Dulunya hewan penghasil daging dibiarkan berkeliaran bebas dan makan rumput, serangga, atau apa pun yang memang berasal dari alam.

Tentu daging yang dihasilkan berbeda dengan sekarang. Hewan ternak banyak diberi makan bahan kimia, antibiotik, hingga hormon pendorong pertumbuhan.

Tidak hanya itu, agar daging awet hingga sampai ke tangan konsumen, biasanya ada tambahan pengawet yang diberikan. Kandungan bahan kimia dari semua proses tersebut membuat nutrisinya berkurang.

Kanker usus besar atau kanker kolorektal adalah adalah jenis kanker paling umum ketiga di dunia, mencakup sekitar 10 perrsen dari seluruh kasus kanker dan merupakan penyebab utama kematian terkait kanker kedua di seluruh dunia, mengutip laman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Daging merah cenderung tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Ini juga terkait dengan peningkatan risiko kanker. American Institute for Cancer Research (AICR) mengatakan ada bukti kuat bahwa makan banyak daging merah dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal dan mungkin juga dikaitkan dengan kanker prostat dan kanker pankreas. WHO mengatakan daging merah “mungkin bersifat karsinogenik bagi manusia.”

Bukan hanya dagingnya, tetapi cara penyajiannya juga dapat meningkatkan risiko kanker. Daging olahan, seperti sosis dan potongan daging dingin yang diawetkan, diasapi, atau diawetkan dengan cara lain, dapat meningkatkan risiko kanker. Menghanguskan atau membakar daging, terutama di atas api terbuka, juga dapat menghasilkan karsinogen.

Daging merah mengandung senyawa mioglobin yang diproses menjadi senyawa di usus, yang dapat merusak lapisan usus dan kemungkinan meningkatkan risiko kanker kolorektal. Memasak daging merah dengan suhu tinggi juga dapat menghasilkan senyawa penyebab kanker lainnya, dilansir City of Hope.

Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa daging merah dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar, termasuk penyakit jantung.

Sebuah penelitian terhadap 43.272 pria menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah dalam jumlah lebih banyak, termasuk jenis daging olahan dan daging yang tidak diproses, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi (BMJ, 2020).

Lebih lanjut, penelitian yang sama menyimpulkan bahwa mengganti daging merah dengan protein nabati seperti legum, kacang-kacangan, atau kedelai mungkin dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi daging merah dan daging olahan meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis (Journal of Renal Nutrition, 2020). 

Para peneliti mengikuti catatan pola makan peserta dari Tehran Lipid and Glucose Study dan melacak sumber protein dan tingkat kejadian penyakit ginjal kronis.  Hasil penelitian menunjukkan, mereka yang paling banyak mengonsumsi daging merah dan daging olahan mengalami peningkatan risiko penyakit sebesar 73 persen (untuk daging merah) dan 99 persen (untuk daging olahan) jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya lebih sedikit.

Mengganti satu porsi daging merah atau daging olahan dengan satu porsi sumber protein lain, seperti legum atau biji-bijian, dapat menurunkan risiko penyakit ginjal kronis hingga 30 persen.

Kemungkinan mekanisme perlindungan yang terkait dengan penggantian daging dengan sumber pangan nabati termasuk rendahnya kandungan asam dalam makanan, rendahnya asupan produk akhir glikasi lanjutan, dan peningkatan asupan nutrisi yang terkait dengan peningkatan fungsi ginjal.

Orang yang makan hanya dua porsi daging merah per minggu mungkin memiliki peningkatan risiko mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang yang makan daging merah dengan porsi yang lebih sedikit, dan risiko meningkat seiring dengan konsumsi yang lebih besar (The American Journal of Clinical Nutrition, 2023).

Para peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menemukan bahwa konsumsi daging merah, termasuk daging merah olahan dan tidak diolah, sangat terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

• Peserta yang paling banyak makan daging merah memiliki risiko 62 persen lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit.
• Setiap tambahan porsi daging merah olahan setiap hari dikaitkan dengan risiko 46 persen lebih besar mengembangkan diabetes tipe 2 dan setiap tambahan porsi daging merah yang tidak diolah setiap hari dikaitkan dengan risiko 24 persen lebih besar.

Para peneliti juga memperkirakan dampak potensial dari penggantian satu porsi daging merah setiap hari dengan sumber protein lain. Mengganti daging merah dengan satu porsi kacang-kacangan dan legum dikaitkan dengan risiko 30 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2, dan mengganti satu porsi produk susu dikaitkan dengan risiko 22 persen lebih rendah.

Meskipun penelitian sebelumnya telah menemukan hubungan antara konsumsi daging merah dan risiko diabetes tipe 2, tetapi penelitian baru tersebut, yang menganalisis sejumlah besar kasus diabetes tipe 2 di antara partisipan yang dipantau selama jangka waktu bertahun-tahun, menambah tingkat kepastian yang lebih besar tentang hubungan tersebut.

Seperti yang kita tahu, makanan olahan tidak baik untuk dikonsumsi terlalu sering, walaupun rasanya enak ya. Sosis, burger, bacon, ham, dan lain sebagainya adalah olahan daging merah yang tinggi lemak jenuh. Terlalu banyak konsumsi makanan tersebut akan menyebabkan kita mengalami peningkatan berat badan yang signifikan. 

Berdasarkan penelitian, orang-orang yang makan daging merah dalam jumlah yang lebih banyak cenderung mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dilansir Prevention. Kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti diabetes tipe 2, kanker, penyakit jantung, dan lain-lain.

Jenis makanan yang mengandung purin bisa menyebabkan penyakit asam urat, terutama jika dikonsumsi oleh orang tua. Dilansir US News, daging merah termasuk salah satu makanan yang harus dihindari.

Kamu masih bisa mengonsumsi daging merah sesekali, tetapi dokter menyarankan untuk membatasi jumlah dan intensitasnya. Sebagai ganti asupan protein, sebaiknya kamu memperbanyak konsumsi kacang-kacangan dan daging putih.

Mengurangi makan daging cenderung membuat seseorang makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan makanan nabati lainnya. Jenis makanan tersebut cenderung tinggi serat makanan. Serat memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang menghasilkan senyawa dengan peran antiinflamasi dan pendukung kekebalan tubuh. Bakteri usus juga dapat berperan dalam mencegah pertumbuhan sel kanker tertentu, memperbaiki komposisi tubuh, dan melindungi kita dari diabetes tipe 2.

Protein nabati dan senyawa bermanfaat yang disebut polifenol yang ditemukan dalam makanan nabati juga dapat membantu menjaga kesehatan usus (Medicina, 2020).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak dan protein dari sumber hewani dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus kurang sehat lainnya yang secara negatif memengaruhi metabolisme dan berperan dalam penyakit jantung.

Secara keseluruhan, makan makanan yang mencakup banyak makanan nabati dan membatasi daging dapat memelihara bakteri yang meningkatkan kesehatan. Namun, mikrobioma usus itu rumit. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang topik ini untuk memahami sepenuhnya peran protein hewani dalam kesehatan usus.

Ternyata banyak ya risiko kesehatan dari daging merah. Mengurangi dan membatasi konsumsinya dapat bermanfaat besar bagi kesehatan. Memperbanyak pangan nabati bisa membantu manajemen berat badan, melindungi dari penyakit jantung dan kanker tertentu, serta mendukung usus yang sehat.

Kalau kamu ingin mengurangi makan daging merah demi kesehatan dan bingung untuk memulainya, coba tips ini:

• Makan lebih sedikit daging dari porsi yang biasa kamu makan.
• Ganti daging merah dengan daging yang lebih sehat, misalnya dada ayam atau ikan.
• Kurangi makan daging merah dan perbanyak pangan nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran.