Apakah Aman Pasien Hipertensi Mengonsumsi Daging Merah?
- Meskipun daging merah dianjurkan sebagai bagian dari pola makan sehat karena mengandung nutrisi penting, tetapi daging merah bisa berisiko bagi kesehatan jika dikonsumsi terlalu banyak, terutama bagi orang yang punya hipertensi.
- Dalam hal tekanan darah, jenis daging merah yang tidak dianjurkan adalah yang mengandung kadar lemak jenuh dan natrium tinggi, yaitu daging olahan.
- Konsumsi daging merah, terutama daging merah olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Hari Raya Iduladha tinggal menghitung hari. Seperti yang kita tahu, hewan kurban yang umum disembelih di Indonesia adalah sapi, kambing, atau domba, ada pula yang menyembelih kerbau. Semua hewan tersebut memiliki daging merah.
Perayaan Iduladha identik dengan "pesta daging". Namun, apakah daging merah aman dikonsumsi oleh orang dengan hipertensi?
Daging merah dan hipertensi
Meskipun daging merah dianjurkan sebagai bagian dari pola makan sehat karena mengandung nutrisi penting, tetapi daging merah bisa berisiko bagi kesehatan jika dikonsumsi terlalu banyak, terutama bagi orang yang punya hipertensi.
Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 9,8 persen orang dengan hipertensi dan 37 persen orang dengan prahipertensi rutin mengonsumsi daging merah. Dalam satu studi yang meninjau 97.745 kasus tekanan darah tinggi, ditemukan bahwa makin banyak seseorang makan daging merah, makin tinggi risiko terkena hipertensi. Bahkan, setiap tambahan 100 gram daging merah per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi sebesar 14 persen.
Daging merah tidak selalu buruk untuk orang dengan hipertensi
Daging merah meliputi daging sapi, domba, kambing, kerbau, dan babi. Kalau kamu didiagnosis dengan hipertensi dan menyukai daging merah dan khawatir akan tekanan darah, penelitian tidak membuktikan adanya hubungan negatif dengan daging merah.
Sebuah metaanalisis tahun 2016 mengamati ketidakkonsistenan dalam studi tentang hubungan observasional antara konsumsi daging merah dan penyakit jantung, dan menyimpulkan bahwa mengonsumsi lebih dari setengah porsi daging merah per hari—setara dengan satu porsi 3 ons tiga kali seminggu—tidak memperburuk tekanan darah dan kadar kolesterol total, HDL, LDL, dan trigliserida dalam darah. Penelitian ini mencakup semua jenis daging merah, sebagian besar daging sapi dan babi yang bukan daging olahan.
Sebuah metaanalisis tahun 2019 terhadap 36 penelitian yang melibatkan total 1.803 partisipan juga mendukung temuan di atas, bahwa tidak ada perbedaan yang mencolok antara pola makan dengan daging merah dan semua pola makan lainnya terkait efek pada tekanan darah (serta faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya). Pola makan protein nabati secara khusus menunjukkan lebih banyak keunggulan dibandingkan pola makan daging merah dalam hal perubahan yang lebih sehat pada lipid darah dan lipoprotein.
Jika senang mengonsumsi daging merah, batasi hingga tidak lebih dari tiga porsi seminggu—sekitar 12 hingga 18 ons (berat matang) per minggu. Pertimbangan rekomendasi ini adalah cara untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi daging merah dan juga untuk membatasinya hingga jumlah sedang per minggu, karena ada bukti bahwa daging merah atau daging olahan terkait dengan kanker kolorektal.
Yang perlu dihindari adalah daging merah olahan
Dalam hal tekanan darah, jenis daging merah yang tidak dianjurkan adalah yang mengandung kadar lemak jenuh dan natrium tinggi, seperti daging olahan.
Daging olahan biasanya tinggi lemak dan natrium dan ini buruk untuk kesehatan jantung. Daging olahan yang dimaksud meliputi sosis olahan, bacon, dan daging olahan siap saji (ham, salami, daging sapi asap, dan lain-lain).
Makanan yang kandungan garamnya tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi daging merah, terutama daging merah olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Kenapa daging merah olahan tidak disarankan untuk orang dengan hipertensi?
Menurut penelitian, ada beberapa alasan kenapa daging merah olahan tidak baik untuk orang dengan hipertensi:
- Kandungan natrium tinggi: Daging merah olahan dapat mengandung natrium sekitar 400 persen lebih tinggi dibandingkan daging merah segar. Asupan natrium berlebih dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara menahan cairan dalam tubuh dan meningkatkan volume darah.
- Pengawet dan nitrit: Bahan tambahan seperti nitrit dalam daging olahan dapat merusak fungsi endotel (lapisan dalam pembuluh darah), yang berperan dalam mengatur tekanan darah.
- Senyawa proinflamasi: Konsumsi daging merah dapat menghasilkan senyawa yang memicu peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada perkembangan hipertensi dan penyakit jantung.
Tetap boleh makan daging merah, tetapi ...
Daging merah segar yang tidak diproses dan rendah natrium sebenarnya tidak secara langsung menyebabkan tekanan darah naik, asalkan dikonsumsi secukupnya. Namun, itu bukan berarti daging merah dapat menjadi pilihan lauk utama jika ingin menjaga kesehatan jantung.
Jika ingin makan daging merah, pilihlah bagian yang lemaknya minimal atau paling sedikit. Bagian daging yang lebih sehat biasanya ada kata "round," "loin" or "sirloin" dalam namanya.
Perhatikan juga porsinya—satu porsi setara dengan ukuran satu pak kartu remi.
Makanan terbaik untuk menurunkan tekanan darah
- Buah dan sayuran segar.
- Kacang-kacangan.
- Minyak zaitun.
- Biji-bijian utuh.
- Untuk sumber protein, yang terbaik adalah ikan berlemak tinggi omega-3, seperti ikan kembung, tuna, makerel, dan lain-lain.
Makanan lain yang juga dapat mendukung tingkat tekanan darah yang sehat dan kesehatan jantung secara keseluruhan:
- Dada ayam panggang tanpa kulit.
- Ikan segar.
- Ikan kalengan yang sudah dibilas terlebih dahulu.
- Mengganti garam dengan rempah (kemangi, oregano, thyme, rosemary, daun jeruk, dan lain-lain), bumbu (bawang putih atau bawang bombai bubuk, lada hitam, jintan, paprika, kunyit, jahe, dan lain-lain), dan perasa (jeruk nipis atau lemon, asam Jawa, kayu manis, bubuk jamur, dan lain-lain).
Referensi
Ester J. Diarz et al., “Red Meat Consumption and Its Association With Hypertension and Hyperlipidaemia Among Adult Maasai Pastoralists of Ngorongoro Conservation Area, Tanzania,” PLoS ONE 15, no. 6 (June 1, 2020): e0233777, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233777.
Lukas Schwingshackl et al., “Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies,” Advances in Nutrition 8, no. 6 (November 1, 2017): 793–803, https://doi.org/10.3945/an.117.017178.
Lauren E O’Connor, Jung Eun Kim, and Wayne W Campbell, “Total Red Meat Intake of ≥0.5 Servings/D Does Not Negatively Influence Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systemically Searched Meta-analysis of Randomized Controlled Trials,” American Journal of Clinical Nutrition 105, no. 1 (November 24, 2016): 57–69, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142521.
"Nutrition data review shows red meat has neutral effect on cardiovascular disease risk factors." Purdue University. Diakses Juni 2025.
Marta Guasch-Ferré et al., “Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors,” Circulation 139, no. 15 (April 8, 2019): 1828–45, https://doi.org/10.1161/circulationaha.118.035225.
Tara S. Allen et al., “Red Meat Consumption and Hypertension: An Updated Review,” Current Cardiology Reports 27, no. 1 (February 10, 2025), https://doi.org/10.1007/s11886-025-02201-2.
"Meat and Your Blood Pressure: Certain Cuts Are Better Than Others." Livestrong. Diakses Juni 2025.
"Picking Healthy Proteins." American Heart Association. Diakses Juni 2025.
"Foods To Avoid With High Blood Pressure." HealthMatch. Diakses Juni 2025.
"Choose Foods Low in Sodium" (PDF). National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses Juni 2025.
