Intermittent Fasting vs Puasa Ramadan, Apa Bedanya?

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur kapan kamu makan, bukan apa yang dimakan. Metode yang populer antara lain 16:8 (puasa 16 jam, makan 8 jam), 5:2 (makan normal lima hari, pembatasan kalori dua hari), atau selang-seling.

Sebuah tinjauan ilmiah menjelaskan bahwa pembatasan waktu makan dapat memicu peralihan metabolik dari penggunaan glukosa ke asam lemak dan badan keton sebagai sumber energi, biasanya setelah 12 jam atau lebih tanpa asupan kalori. Proses ini dikaitkan dengan perbaikan sensitivitas insulin, penurunan berat badan, dan potensi manfaat kardiometabolik.

Selain itu, ada studi yang melaporkan bahwa pada individu dengan obesitas, time-restricted eating dapat menghasilkan penurunan berat badan moderat, meski hasilnya sangat bergantung pada total asupan kalori. Artinya, IF bukan “jalan pintas”, tetapi bagian dari strategi pengaturan energi.

Puasa Ramadan adalah kewajiban ibadah bagi Muslim dewasa yang sehat, dilakukan selama kurang lebih satu bulan. Umat Islam menahan diri dari makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenam matahari.

Berbeda dengan IF, selama puasa Ramadan tidak diperbolehkan konsumsi air atau cairan apa pun pada siang hari. Pola makan umumnya terbagi menjadi dua waktu utama, yaitu sahur dan berbuka.

Menurut sebuah studi, puasa Ramadan sering dikaitkan dengan penurunan berat badan ringan dan perbaikan parameter lipid pada sebagian individu, tetapi efek ini sering bersifat sementara dan dapat kembali seperti semula setelah Ramadan berakhir.

Berikut beberapa perbedaan utama IF dan puasa Ramadan:

• Tujuan

IF umumnya bertujuan untuk kesehatan metabolik atau manajemen berat badan.

Puasa Ramadan berakar pada nilai spiritual, disiplin diri, dan refleksi keagamaan. Manfaat kesehatan bisa menjadi efek tambahan, tetapi bukan tujuan utama.

• Pola dan durasi

IF fleksibel dan dapat disesuaikan. Jendela makan biasanya konsisten setiap hari, misalnya pukul 12.00–20.00 untuk metode 16:8.

Ramadan mengikuti siklus matahari, sehingga durasinya berubah tergantung lokasi geografis dan musim. Puasa bisa berlangsung selama 11–18 jam atau lebih.

• Asupan cairan

Dalam IF, air, kopi hitam, atau teh tanpa kalori umumnya diperbolehkan selama periode puasa.

Dalam puasa Ramadan, semua asupan oral, termasuk air, ditahan hingga waktu berbuka.

Para ahli menekankan pentingnya hidrasi adekuat untuk fungsi tubuh optimal. Karena itu, pengaturan cairan saat sahur dan berbuka menjadi krusial selama Ramadan.

• Respons metabolik

Baik IF maupun puasa Ramadan dapat memicu peralihan metabolik menuju penggunaan lemak sebagai energi. Namun, kualitas dan jumlah makanan saat berbuka atau dalam jendela makan sangat menentukan hasil akhirnya.

Penelitian menunjukkan bahwa manfaat time-restricted feeding sangat dipengaruhi oleh kualitas diet secara keseluruhan. Jika asupan berlebihan terjadi saat berbuka, efek metabolik bisa berkurang.

Jawabannya tidak selalu.

Pada IF, defisit kalori sering menjadi bagian dari strategi. Pada puasa Ramadan, pola makan bisa sangat bervariasi antarindividu dan budaya. Beberapa orang mengalami penurunan berat badan, sementara yang lain justru mengalami peningkatan, tergantung pola makan saat malam hari.

Sebuah metaanalisis menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan selama Ramadan relatif kecil dan cenderung sementara.

Keduanya bisa bermanfaat jika dijalankan dengan pola makan seimbang. Namun, pendekatan kesehatan tidak bisa dilepaskan dari konteks individu, yang mencakup kondisi medis, kebutuhan energi, dan gaya hidup.

Bagi individu dengan diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi kronis lain, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan sebelum menjalani IF atau berpuasa. Perubahan pola makan signifikan harus diawasi pada pasien dengan gangguan metabolik.

Intermittent fasting dan puasa Ramadan sama-sama melibatkan pembatasan waktu makan, tetapi perbedaan tujuan, aturan cairan, serta konteks pelaksanaannya membuat keduanya tidak sama. Dari sudut pandang kesehatan, kualitas makanan dan keseimbangan gizi tetap menjadi kunci. Tanpa pola makan yang tepat, manfaat metabolik bisa tidak optimal, baik pada IF maupun puasa Ramadan. Pendekatan yang bijak dan sesuai kondisi individu sangat penting.

Referensi

Hamish A. Fernando et al., “Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrients 11, no. 2 (February 24, 2019): 478, https://doi.org/10.3390/nu11020478.

Rafael De Cabo and Mark P. Mattson, “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease,” New England Journal of Medicine 381, no. 26 (December 25, 2019): 2541–51, https://doi.org/10.1056/nejmra1905136.

Dylan A. Lowe et al., “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity,” JAMA Internal Medicine 180, no. 11 (September 28, 2020): 1491, https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153.

“Healthy Diet.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.

Valter D. Longo and Mark P. Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications,” Cell Metabolism 19, no. 2 (January 16, 2014): 181–92, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008.

Mandeep Bajaj et al., “Summary of Revisions: Standards of Care in Diabetes—2026,” Diabetes Care 49, no. Supplement_1 (December 8, 2025): S6–12, https://doi.org/10.2337/dc26-srev.