Cara Memanfaatkan Puasa Ramadan untuk Berhenti Vaping

28 Feb 2026, 06:06 WIB

ilustrasi vape atau rokok elektrik (IDN Times/NRF)

Selain menahan makan dan minum, puasa Ramadan juga adalah tentang disiplin diri, refleksi spiritual, dan perubahan perilaku positif. Selama bulan suci, jutaan orang menahan diri dari kebiasaan yang biasa mereka lakukan sepanjang tahun, termasuk vaping dan konsumsi nikotin lainnya.

Sebuah studi menemukan bahwa selama Ramadan banyak perokok dan pengguna vape mengalami gejala putus nikotin yang umumnya ringan baik secara fisiologis maupun psikologis, serta lebih dari setengah peserta studi melaporkan usaha nyata untuk berhenti selama perioda puasa. Temuan ini menunjukkan bahwa struktur puasa menciptakan jeda alami dari vaping, sebuah momen abstinensi yang sulit direplikasi di waktu lain dalam setahun.

Sementara rutinitas harian sering membuat vaping terasa seperti bagian tak terpisahkan, tetapi puasa Ramadan menghapus kesempatan itu selama 12–16 jam tiap hari, memberi tubuh dan pikiran ruang untuk mulai memutus pola adiktif.

Persiapan

Tetapkan niat dan rencana

Motivasi religius sering kali membantu seseorang tetap konsisten dalam perubahan perilaku jangka panjang selama Ramadan. Penelitian menunjukkan bahwa keyakinan diri (self-efficacy) serta pemahaman tentang manfaat berhenti merupakan faktor penting dalam niat untuk berhenti vaping.

Tuliskan alasan spesifik kamu, misalnya kesehatan, kualitas hidup keluarga, atau komitmen spiritual sebagai pengingat yang kuat.

Kenali pola dan pemicu vaping

Catat kapan dan dalam situasi apa kamu paling sering vaping. Mengetahui pemicu (stres, ngemil, setelah makan, atau bosan) membantu kamu membuat strategi alternatif, seperti berjalan sebentar atau melakukan dzikir saat craving muncul.

Turunkan konsumsi nikotin secara bertahap

Mengurangi kadar nikotin atau frekuensi penggunaan dapat membantu tubuh menyesuaikan diri. Ini merupakan pendekatan yang sering dianjurkan dalam terapi berhenti nikotin karena dapat mengurangi gejala withdrawal.

Siapkan dukungan sosial

Beri tahu keluarga atau temant tentang niat kamu berhenti vaping. Dukungan sosial terbukti memperbesar peluang berhasil berhenti dibandingkan ketika dilakukan sendirian.

Cara berhenti vaping selama Ramadan

ilustrasi mendapat dukungan dari orang terdekat (freepik.com/freepik)

Gunakan struktur puasa untuk menetapkan pembatasan

Selama puasa, vaping dilarang. Ini berarti tubuh sudah menjalani perioda abstinensi otomatis dari nikotin. Terapkan kesadaran bahwa periode ini bukan hanya menahan lapar, tetapi juga kesempatan istimewa untuk menjauh dari vaping.

Mengelola gejala putus nikotin (withdrawal)

Walau sebagian besar studi mencatat gejala withdrawal lebih ringan selama puasa, tetapi gejala withdrawal itu nyata. Cobalah teknik pernapasan, doa, atau berjalan ringan ketika craving muncul. Aktivitas spiritual seperti salat dan tilawah Quran dapat membantu mengalihkan fokus dan menguatkan niat.

Hindari pemicu setelah berbuka

Banyak orang langsung vaping setelah berbuka puasa karena rutinitas makan-minum sebelumnya biasanya diikuti kebiasaan merokok atau vaping. Ubah pola ini dengan langsung wudu, salat Magrib, atau minum air dan kurma dulu sebelum mengambil vape dari kantong. Strategi ini memberikan jeda pikir yang bisa mencegah relaps (kekambuhan).

Catat kemajuan harian

Tuliskan tanggal, tantangan yang dihadapi, dan keberhasilan kecil kamu setiap hari. Hal ini membantu kamu melihat perkembangan dan memperkuat determinasi untuk benar-benar berhenti setelah Ramadan.

Pasca Ramadan

Ramadan memberi momentum, tetapi perubahan perilaku perlu kokoh lebih lama dari sebulan. Setelah Ramadan, pertahankan rutinitas sehat yang kamu bangun, seperti aktivitas fisik ringan, pola makan seimbang, dan keterlibatan sosial positif. Kebiasaan ini membantu menjaga diri dari kembali vaping.

Jika dilema metabolik atau craving kuat tetap muncul, pertimbangkan mencari dukungan profesional atau bergabung dengan kelompok berhenti vaping di komunitas atau online. Penelitian tentang intervensi berhenti vaping menunjukkan bahwa kombinasi strategi perilaku, dukungan sosial, dan—jika perlu—bantuan profesional meningkatkan peluang sukses lebih tinggi dari usaha mandiri tanpa dukungan.

Ramadan menawarkan kesempatan unik bagi pengguna vape yang ingin berhenti. Jeda dari penggunaan nikotin yang terstruktur setiap hari, ditambah motivasi religius dan dukungan sosial, menciptakan lingkungan yang mendukung perubahan perilaku. Dengan persiapan matang, pengelolaan gejala withdrawal yang tepat, dan rencana pasca Ramadan yang jelas, peluang untuk berhenti vaping secara permanen menjadi lebih realistis.

Referensi

Shorouk Mohsen, Abdel-Hady El-Gilany, and Noha Essam, “Effect of Ramadan Fasting on Changes in Smoking and Vaping Behaviors and Withdrawal Symptoms Severity: A Cross-sectional Study,” Journal of Addictive Diseases 43, no. 2 (May 24, 2024): 168–78, https://doi.org/10.1080/10550887.2024.2354565.
Nicola Rahman, Ernesta Sofija, and Bernadette Sebar, “Examining Intention to Quit Vaping Among Australian Young Adults Using Social Cognitive Theory: A Cross-Sectional Survey Analysis,” Youth 4, no. 1 (December 27, 2023): 31–41, https://doi.org/10.3390/youth4010003.
"Apakah Vaping Lebih Aman daripada Merokok?" Kemenkes RI. Diakses Februari 2026.
Ailsa R Butler et al., “Interventions for Quitting Vaping,” Cochrane Database of Systematic Reviews 2025, no. 11 (November 25, 2025): CD016058, https://doi.org/10.1002/14651858.cd016058.pub3.