7 Cara Mencegah Asam Lambung Naik pada Malam Hari, Biar Tidur Nyenyak

Posisi tidur ternyata berpengaruh terhadap aktivitas asam lambung. Untuk kamu yang memiliki masalah asam lambung, sebaiknya biasakan tidur miring ke kiri. Posisi tidur ini membantu mengurangi gejala nyeri ulu hati pada malam hari karena posisi ini memanfaatkan gravitasi untuk menjaga isi lambung tetap di tempatnya.

Saat tidur miring ke kiri, hubungan antara lambung dan kerongkongan lebih stabil, sehingga lebih sulit bagi asam lambung untuk mengalir kembali ke esofagus.

Saat berbaring di tempat tidur, tenggorokan dan perut pada dasarnya berada pada level yang sama, sehingga asam lambung mudah mengalir ke kerongkongan, yang menyebabkan nyeri ulu hati (heartburn).

Karenanya, meninggikan tubuh bagian atas saat tidur mungkin dapat mengurangi risiko asam lambung naik. Kamu bisa menggunakan dua atau lebih bantal saat tidur atau gunakan balok besar yang bisa menyangga kepala sekaligus tubuh bagian atas.

Beberapa makanan dapat mengiritasi lambung dan memicu naiknya asam lambung. Jika ada makanan yang memicu nyeri ulu hati, pastikan untuk menghindarinya sebelum tidur.

Beberapa makanan yang paling sering memicu naiknya asam lambung, meliputi:

• Makanan pedas.
• Kafein dan alkohol.
• Makanan asam, seperti tomat atau jeruk.
• Makanan berminyak.
• Bawang merah atau bawang putih.
• Cokelat dan pepermin.

Pada malam hari, sebaiknya pilih makanan yang tinggi protein, rendah lemak, buah-buahan non jeruk, sayuran (kecuali tomat), dan biji-bijian utuh untuk makan malam.

Waktu dan ukuran porsi makan sangat penting untuk mencegah naiknya asam lambung pada malam hari:

• Pastikan kamu menyelesaikan makan setidaknya tiga jam sebelum berbaring agar bisa memberi waktu bagi perut untuk mencerna dan mengurangi kemungkinan refluks.
• Pada malam hari, makanlah dalam porsi kecil untuk menghindari asam lambung naik saat tidur. Sebaliknya, makan dalam porsi besar memberi tekanan pada lower esophageal sphincter/sfingter esofagus bagian bawah (LES) sehingga meningkatkan kemungkinan refluks. 

Makan terburu-buru dikaitkan dengan stres, yang dapat membuat perut memproduksi lebih banyak asam lambung. Jadi, pastikan kamu makan dengan perlahan dan santai. Tak kalah penting, terapkan relaksasi setelah makan dengan melakukan pernapasan dalam atau meditasi.

Mengenakan pakaian longgar dapat membantu mencegah naiknya asam lambung dengan mengurangi tekanan pada perut. Pakaian ketat, seperti ikat pinggang atau celana/rok ketat, dapat menekan lambung yang selanjutnya memaksa asam lambung masuk ke kerongkongan dan memicu nyeri ulu hati. Sebaliknya, pakaian longgar mengurangi tekanan ini, memungkinkan LES berfungsi dengan baik dan mencegah asam naik.

Penyesuaian sederhana ini dapat secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan bagi individu yang rentan terhadap refluks asam, terutama setelah makan.

Obat-obatan tertentu, seperti aspirin, obat pereda nyeri, dan penghambat saluran kalsium, dapat memperburuk refluks asam dengan mengiritasi lapisan esofagus atau merelaksasi LES. Ketika LES melemah, asam lambung dapat mengalir kembali ke kerongkongan, menyebabkan nyeri ulu hati dan ketidaknyamanan.

Jika kamu menduga obat yang kamu konsumsi berkontribusi terhadap gejala GERD, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan apa pun. Dokter mungkin merekomendasikan pengobatan alternatif atau menyesuaikan dosis untuk meringankan gejala. Jangan pernah berhenti minum obat yang diresepkan tanpa petunjuk medis untuk menghindari potensi komplikasi.

Dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan yang tepat, kamu dapat mengurangi risiko asam lambung naik pada malam hari dan menikmati tidur yang lebih nyaman. Mulailah dengan perubahan kecil dalam gaya hidup dan pola makan, serta perhatikan posisi tidur yang baik. 

Referensi 

"GERD and Sleep." Sleep Foundation. Diakses Maret 2025. 
"Nighttime Heartburn: Sleep Tips." WebMD. Diakses Maret 2025. 
"How to Sleep with Acid Reflux." Sleep Doctor. Diakses Maret 2025.