7 Cara Mencegah Mata Lelah karena Layar

14 Okt 2025, 16:06 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang laki-laki melepas kacamata, mengalami ketegangan pada mata.

ilustrasi mata lelah (freepik.com/wayhomestudio)

Intinya sih...

Atur posisi dan kenyamanan saat menatap layar, termasuk penggunaan kursi yang ergonomis dan penempatan dokumen dekat layar.
Sesuaikan pengaturan layar, seperti kecerahan, kontras, dan ukuran teks agar nyaman dibaca serta gunakan fitur blue light filter.
Istirahatkan mata secara teratur, lakukan peregangan, periksa kacamata secara berkala, gunakan layar modern dengan kualitas baik, berkedip secara teratur, dan terapkan aturan 20-20-20 untuk mencegah mata lelah.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Di era digital, menatap layar sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Baik untuk bekerja, belajar, maupun sekadar scrolling media sosial, mata hampir tak pernah lepas dari cahaya biru yang dipancarkan HP, laptop, tablet, atau perangkat digital lainnya.

Sayangnya, terlalu lama menatap layar bisa memicu berbagai keluhan. Mulai mata cepat lelah, penglihatan buram, nyeri leher, hingga turunnya produktivitas. Kondisi ini dikenal sebagai computer vision syndrome atau sindrom penglihatan komputer.

Kabar baiknya, ada banyak cara sederhana untuk meredakan gejala sekaligus menjaga kesehatan mata tetap prima, meski aktivitas digital kamu padat. Yuk, simak tipsnya yang bisa langsung kamu coba mulai hari ini.

1. Atur posisi dan kenyamanan saat menatap layar

Jika pekerjaanmu mengharuskan duduk lama di depan komputer, pastikan posisi kerja kamu sudah ergonomis. Layar sebaiknya berada sekitar 10–12 cm di bawah tinggi mata (diukur dari tengah layar). Gunakan kursi empuk yang menopang tubuh dengan baik, dan atur ketinggiannya agar kaki bisa menapak rata di lantai.

Pastikan juga tangan mendapat penopang penuh saat mengetik, dan hindari meletakkan pergelangan tangan langsung di atas keyboard. Jika kamu menggunakan dokumen sebagai referensi, posisikan di dekat layar agar mata tidak terus-menerus berpindah fokus, yang bisa memicu kelelahan dan sakit kepala.

2. Sesuaikan pengaturan layar

Kecerahan layar yang terlalu terang atau terlalu redup bisa memperparah kelelahan mata. Atur tingkat kecerahan dan kontras agar sesuai dengan pencahayaan ruangan. Kamu juga bisa menyesuaikan ukuran teks supaya lebih nyaman dibaca.

Sebaiknya, cek ulang pengaturan ini setiap beberapa minggu karena kondisi pencahayaan dan lingkungan kerja bisa berubah. Banyak perangkat kini juga memiliki fitur blue light filter untuk mengurangi paparan cahaya biru yang dapat mengganggu tidur dan menyebabkan mata kering.

3. Istirahatkan mata dan lakukan peregangan

ilustrasi mata lelah (freepik.com/freepik)

Meski posisi dan pengaturan layar sudah ideal, tetapi tetap saja menatap layar terlalu lama bisa membuat mata tegang. Karena itu, biasakan mengambil jeda setiap 1 jam untuk istirahat sekitar 10–15 menit. Arahkan pandangan ke objek jauh dan gerakkan mata ke atas, bawah, kiri, dan kanan untuk melatih fokus.

Gunakan kesempatan ini untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan berjalan sebentar. Hindari menggunakan HP selama istirahat karena itu justru membuat mata tetap bekerja. Kalau perlu, gunakan tetes mata agar kelembapan bola mata tetap terjaga.

4. Periksa kacamata atau lensa kontak secara berkala

Kemampuan penglihatan bisa berubah perlahan tanpa disadari. Kalau kamu menggunakan kacamata atau lensa kontak, pastikan resepnya masih sesuai. Pemakaian alat bantu penglihatan dengan ukuran yang sudah tidak tepat bisa menyebabkan mata cepat lelah dan memicu sakit kepala.

Idealnya, lakukan pemeriksaan mata minimal setahun sekali. Jika dibiarkan terlalu lama, gangguan ringan bisa berkembang menjadi masalah yang lebih serius seperti glaukoma atau gangguan penglihatan kronis lainnya.

5. Gunakan layar modern dengan kualitas baik

Jika masih menggunakan monitor model lama (CRT), sebaiknya pertimbangkan untuk beralih ke layar LED datar dengan permukaan anti reflektif. Layar lama cenderung menimbulkan flicker atau kedipan halus yang bisa memperparah kelelahan mata meski tidak terlihat jelas.

Pilih layar dengan resolusi tinggi dan dot pitch kecil (kurang dari 0,28 mm) agar tampilan gambar lebih tajam. Untuk komputer desktop, sebaiknya gunakan monitor minimal 19 inci supaya mata tidak bekerja terlalu keras melihat detail kecil.

6. Jangan lupa berkedip

ilustrasi mata lelah (freepik.com/diana.grytsku)

Tanpa sadar, saat fokus menatap layar, kamu jadi jarang berkedip. Biasanya, frekuensi berkedip turun hingga sepertiga dari normal. Padahal, berkedip penting untuk menjaga kelembapan dan mencegah mata kering.

Cobalah latihan sederhana ini: setiap 20 menit, tutup mata perlahan seperti hendak tidur dan ulangi sebanyak 10 kali. Ini membantu melumasi mata secara alami. Jika masih terasa kering, gunakan tetes mata pelembap yang dijual bebas.

7. Terapkan aturan 20-20-20

Untuk menghindari mata lelah akibat fokus terus pada layar, praktikkan aturan sederhana ini: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak minimal 6 meter selama 20 detik. Latihan ini membantu otot fokus di mata beristirahat sejenak dan mencegah kondisi yang disebut accommodative spasm, yaitu “terkuncinya” kemampuan fokus akibat terlalu lama menatap jarak dekat.

Mata adalah aset berharga yang sering diabaikan di era digital. Dengan langkah-langkah sederhana seperti pengaturan layar, istirahat teratur, dan pemeriksaan rutin, kamu bisa mencegah kelelahan mata sekaligus menjaga produktivitas tetap optimal setiap hari. Jadi, jangan tunggu sampai matamu terasa perih baru mengambil tindakan, mulailah beri perhatian lebih dari sekarang.

Referensi

"Digital Eye Strain Relief." All About Vision. Diakses pada Oktober 2025.
"10 Ways to Address Eye Fatigue." EIZO Global. Diakses pada Oktober 2025.
"10 Steps for Digital Eye Strain Relief." Moorfields Eye Hospital. Diakses pada Oktober 2025.
"Ways to Avoid Screen Fatigue." PartnerStack. Diakses pada Oktober 2025.