Hubungan antara Kurang Tidur dengan Tekanan Darah Tinggi

Saat kamu tidur normal, tekanan darah seharusnya turun sekitar 10–20 persen. Pola ini disebut nocturnal dipping dan berfungsi memberi waktu istirahat pada jantung dan pembuluh darah. Namun, jika kamu tidur kurang dari 6–7 jam, tubuh gagal masuk ke fase pemulihan ini.

Akibatnya, sistem saraf simpatis tetap aktif. Tubuh melepaskan hormon stres seperti norepinefrin dan kortisol yang membuat pembuluh darah menyempit dan tekanan darah naik. Bahkan, penelitian menunjukkan satu malam kurang tidur saja bisa memicu lonjakan tekanan darah di pagi hari—mirip dengan pola pada penderita hipertensi. Selain itu, kurang tidur juga memicu peradangan dan gangguan fungsi endotel (lapisan pembuluh darah), sehingga pembuluh jadi lebih kaku dan sulit rileks (Current Pharmaceutical Design, 2013).

Banyak studi besar menunjukkan hubungan kuat antara durasi tidur pendek dan risiko hipertensi.

Orang yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko hampir dua kali lipat terkena hipertensi dalam 8–10 tahun ke depan. Tinjauan ilmiah menunjukkan bahwa insomnia, kurang tidur, dan gangguan tidur secara terpisah sama-sama meningkatkan peluang terkena tekanan darah tinggi (Current Pharmaceutical Design, 2013).

Menurut American Heart Association, penelitian terbaru pada remaja menunjukkan bahwa tidur kurang dari 7–8 jam membuat risiko tekanan darah tinggi meningkat sampai 3 kali lipat. Jika insomnia disertai durasi tidur sangat pendek (kurang dari 5 jam), risiko hipertensi bisa naik hingga 5 kali lipat. Artinya, remaja dan usia produktif pun rentan kalau pola tidurnya berantakan.

Kurang tidur memengaruhi tubuh lewat banyak jalur:

• Hormon stres naik -> pembuluh darah menyempit.

• Gangguan ritme sirkadian -> tekanan darah tidak turun saat malam.

• Fungsi ginjal terganggu -> retensi natrium meningkat.

• Sistem saraf terus siaga -> tubuh sulit untuk benar-benar istirahat.

Menariknya, bukan hanya tidur terlalu sedikit yang berisiko. Tidur terlalu lama (>9 jam) juga dikaitkan dengan hipertensi, membentuk kurva risiko berbentuk U. Biasanya ini terkait kondisi medis tersembunyi atau kualitas tidur yang buruk (American Journal of Hypertension, 2021).

Tekanan darah yang terus naik, apalagi pada malam hari, meningkatkan risiko:

• Penyakit jantung koroner.

• Stroke.

• Pembesaran jantung (hipertrofi ventrikel kiri).

• Kerusakan ginjal.

Pada orang dengan hipertensi, kurang tidur menyebabkan tekanan darah makin susah dikontrol walau sudah minum obat.

Berita baiknya, tidur itu faktor risiko yang bisa diubah. Beberapa langkah sederhana namun efektif yang bisa kamu coba:

• Targetkan 7–9 jam tidur per malam.

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

• Matikan layar HP/laptop minimal 30–60 menit sebelum tidur.

• Buat kamar gelap, sejuk, dan tenang.

• Kurangi kafein sore-malam.

• Rutin olahraga (tapi jangan terlalu dekat jam tidur).

Kalau kamu sering susah tidur atau terbangun terus pada malam hari, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) terbukti lebih efektif untuk jangka panjang dibanding obat tidur. Dan, yang tak kalah penting, cek tekanan darah secara rutin, apalagi kalau kamu sering kurang tidur.

Kurang tidur bukan hanya soal capek atau mengantuk, tetapi soal kesehatan jantung jangka panjang. Tidur yang cukup dan berkualitas adalah obat alami yang murah, aman, dan efeknya besar. Kalau kamu ingin tekanan darah tetap stabil, pastikan selalu jaga pola makan, olahraga rutin, dan jaga jam tidurmu. Karena ternyata, tidur adalah investasi kesehatan. 

Referensi

American Heart Association. Diakses pada Januari 2026. "Insomnia, Lack of Sleep Linked to High Blood Pressure in Teens."

Bock, J. M., Vungarala, S., Covassin, N., & Somers, V. K. (2021). "Sleep duration and hypertension: Epidemiological evidence and underlying mechanisms." American Journal of Hypertension, 35(1), 3–11. https://doi.org/10.1093/ajh/hpab146.

Cardiology Advisor. Diakses pada Januari 2026. "Exploring the Connection Between Sleep Patterns and Hypertension."

Cleveland Clinic. Diakses pada Januari 2026. "How a Lack of Sleep Contributes to High Blood Pressure."

Mayo Clinic. Diakses pada Januari 2026. "Sleep Deprivation: A Cause of High Blood Pressure?"

Palagini, L., Bruno, R. M., Gemignani, A., Baglioni, C., Ghiadoni, L., & Riemann, D. (2013). "Sleep Loss and Hypertension: A Systematic review." Current Pharmaceutical Design, 19(13), 2409–2419. https://doi.org/10.2174/1381612811319130009.