Sepele, tapi 6 Kebiasaan Ini Berbahaya buat Jantung

Gaya hidup yang kurang gerak dapat menyebabkan penyakit jantung, bahkan bagi orang yang tidak memiliki faktor risiko lain. Hal ini juga dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti:

• Obesitas.

• Tekanan darah tinggi.

• Kolesterol tinggi.

• Diabetes tipe 2.

Ada studi yang memeriksa data kesehatan lebih dari 1.000 laki-laki dan perempuan di Colorado, Amerika Serikat, yang rata-rata berusia 33 tahun. Temuannya, duduk selama 8 jam atau lebih per hari meningkatkan rasio kolesterol dan indeks massa tubuh (IMT), bahkan pada individu yang aktif secara fisik. Rasio kolesterol (yang menggabungkan kadar trigliserida dan kolesterol untuk mengukur risiko penyakit jantung) dan IMT merupakan indikator awal yang dapat memprediksi masalah kesehatan yang lebih parah.

Duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan IMT, bahkan pada orang dewasa yang lebih muda, hampir satu poin penuh dibandingkan dengan orang yang hanya duduk beberapa jam dalam sehari.

Jika pekerjaan mengharuskan kamu duduk sepanjang hari, cobalah untuk beristirahat sesekali dan berjalan-jalan.

Sebuah studi yang mengamati lebih dari 78.000 orang dewasa menemukan, berjalan kaki sedikitnya 2.000–3.800 langkah setiap hari meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian dini, meski pada tingkat yang lebih rendah daripada berjalan kaki 10.000 langkah sehari. Bahkan, langkah insidental (langkah kaki sehari-hari) harian juga menurunkan risiko penyakit jantung (serta kanker). Berjalan kaki dengan kecepatan tinggi setidaknya 150 menit seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Jadi, dua kali jalan cepat selama 15 menit setiap hari dalam seminggu bisa berdampak signifikan.

Salah satu cara paling penting untuk menjaga kesehatan jantung adalah lewat mulut, alias apa yang kamu konsumsi setiap hari.

Pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko:

• Tekanan darah tinggi.

• Kolesterol tinggi.

• Penyakit jantung.

• Aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah).

• Diabetes.

• Obesitas.

Komponen utama yang berbahaya bagi jantung adalah garam (sodium), lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol. Garam berlebih menaikkan tekanan darah. Kolesterol menumpuk di arteri, memicu serangan jantung atau stroke. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans merusak jantung dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, pola makan bisa diubah, dan perubahan kecil memberi dampak besar untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini makanan terburuk buat jantung yang sebaiknya kamu hindari atau batasi:

• Gorengan: tinggi kalori, lemak, dan garam; meningkatkan risiko hipertensi, diabetes, obesitas. Lebih baik pilih makanan yang dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis sebentar. Kamu juga bisa lebih sering memasak dengan air fryer.

• Daging merah (sapi, babi): tinggi lemak jenuh, meningkatkan kolesterol dan risiko aterosklerosis. Jika ingin makan daging merah, pilih potongan daging rendah lemak dan perhatikan cara memasaknya.

• Daging olahan (sosis, salami, hot dog, daging asap): sangat tinggi sodium dan lemak jenuh. Lebih baik pilih daging segar.

• Pola makan tinggi nasi putih, roti putih, pasta putih: dapat memicu obesitas, lemak perut, dan diabetes. Coba perlahan ganti atau variasikan dengan beras merah, roti gandum, atau pasta dari sayuran.

• Alkohol: meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, stroke. Yang terbaik adalah tidak minum alkohol sama sekali. Namun, jika mau minum, konsumsilah secara moderat, atau batasi jika punya masalah trigliserida/tekanan darah.

• Mentega: tinggi lemak jenuh, dapat menaikkan kolesterol. Lebih baik gunakan minyak zaitun atau olesan berbasis nabati.

Menjaga jantung bukan berarti menghilangkan semua makanan kesukaan, tetapi memilih versi yang lebih sehat.

Duduk dikelilingi keramaian, tetapi merasa sunyi. Mungkin aktif di media sosial, menghadiri acara, tetapi tetap memendam kekosongan emosional. Inilah kesepian. Tidak selalu soal jumlah teman, melainkan kualitas koneksi.

Sebuah studi jangka panjang mengungkap bahwa mereka yang merasa kesepian memiliki risiko terkena penyakit jantung koroner dan stroke lebih tinggi, bahkan setelah memperhitungkan faktor risiko konvensional seperti tekanan darah, kolesterol, dan gaya hidup. Ini contoh bahwa kesepian dapat menembus dinding-dinding biologis dan menekan sistem kardiovaskular.

Alasan kenapa kesepian bisa berbahaya bagi jantung adalah karena keterkaitan sosial (social connection) bisa menjadi tameng pelindung yang membantu menurunkan peradangan, menurunkan stres, dan memperkuat kesehatan mental. Semua faktor tersebut dapat memperpanjang harapan hidup.

Sebaliknya, isolasi sosial dan kesepian berhubungan dengan peningkatan penanda peradangan dan lonjakan hormon stres. Risiko serangan jantung atau stroke bisa naik hingga 29 persen dan 32 persen pada mereka yang terisolasi atau merasa kesepian.

Lebih jauh lagi, penelitian dari UK Biobank dengan ratusan ribu peserta menemukan bahwa kesepian dan isolasi sosial berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan.

Tak hanya risiko awal penyakit jantung, kesepian juga memperburuk prognosis bagi mereka yang sudah memiliki kondisi kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa pasien dengan penyakit jantung yang hidup dalam isolasi sosial memiliki risiko lebih tinggi untuk meninggal dibandingkan dengan yang lebih terhubung secara sosial.

Lebih parah lagi, sebuah penelitian terbaru dari Harvard menemukan bahwa lansia yang mengalami kesepian kronis memiliki hingga 56 persen peningkatan risiko stroke dibanding mereka yang tidak merasa kesepian secara konsisten.

Untuk keluar dari jerat kesepian, kamu bisa mencoba mengupayakan langkah-langkah ini:

• Bangun koneksi nyata. Lebih dari sekadar “like” di media sosial, kualitas hubungan sehari-hari penting. Mengobrol dengan teman, keluarga, atau tetangga bisa memperkuat ikatan emosional.

• Libatkan diri di komunitas. Bergabung dengan kelompok sukarelawan, komunitas hobi, atau kelas lokal bisa memberikan ruang untuk merasakan bahwa kamu bagian dari sesuatu.

• Bantuan dari profesional. Jika kesepian terasa berat atau berkepanjangan, bicara dengan konselor atau tenaga kesehatan mental bisa membantu menemukan cara mengatasinya.

• Perlakukan kesepian sebagai isu kesehatan. Dokter dan tenaga medis perlu mulai melihat kesepian sebagai faktor risiko potensial penyakit jantung, bukan cuma masalah psikologis.

Merokok adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung. Zat kimia yang masuk ke tubuh saat merokok merusak jantung dan pembuluh darah, membuat kamu lebih rentan mengalami aterosklerosis, kondisi penumpukan plak di arteri yang bisa berujung pada serangan jantung atau stroke.

Tidak ada batas aman, bahkan merokok sesekali tetap bisa menimbulkan kerusakan. Risiko ini makin tinggi pada kelompok tertentu, seperti perempuan yang menggunakan pil KB dan orang dengan diabetes.

Kalau kamu sudah punya faktor risiko lain, misalnya kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau kelebihan berat badan—merokok akan semakin memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung.

Merokok juga meningkatkan risiko penyakit arteri perifer, yaitu kondisi ketika plak menumpuk di arteri yang membawa darah ke kepala, organ, lengan, dan kaki. Orang dengan penyakit arteri perifer memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Yang juga mengkhawatirkan, asap rokok orang lain, baik yang diembuskan perokok maupun yang keluar dari ujung rokok, cerutu, atau pipa, dapat merusak jantung dan pembuluh darah orang yang tidak merokok dengan cara yang sama.

Tidur bukan sekadar waktu istirahat, melainkan fase pemulihan vital bagi jantung.

Saat tidur non-REM, detak jantung dan tekanan darah menurun, lalu naik turun mengikuti aktivitas otak selama fase REM. Penelitian terbaru menegaskan bahwa tidak hanya durasi, tetapi juga kualitas dan keteraturan tidur berpengaruh besar pada kesehatan kardiovaskular.

Orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi terhadap hipertensi, stroke, obesitas, dan penyakit jantung. Bahkan pola tidur tidak teratur pun dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke hingga 26 persen, meski total jam tidur dianggap “cukup”.

Kurang tidur kronis membuat hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, terus tinggi, yang berdampak negatif pada pembuluh darah dan metabolisme. Karena itu, tidur yang berkualitas selama 7–9 jam dengan ritme teratur menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan jantung dan kualitas hidup.

Banyak orang menemui dokter cuma saat merasa sakit. Padahal, untuk deteksi penyakit, rutin kontrol kesehatan atau medical check-up sangat penting walaupun sedang dalam kondisi sehat.

Saat usia muda, kesehatan jantung mungkin tidak terpikirkan. Namun, ada baiknya untuk membiasakan kontrol sedini mungkin untuk mencegah masalah jantung dan deteksi dini jika memang ada masalah pada jantung sehingga bisa segera ditangani.

Itulah berbagai kebiasaan yang terkesan sepele, tetapi bila dilakukan terus-menerus bisa merusak jantung dan pembuluh darah. Berita baiknya, kebiasaan-kebiasaan tersebut bisa kamu ubah. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulainya:

• Hindari tembakau: Merokok merusak jantung, arteri, dan paru-paru. Berhenti merokok adalah hadiah kesehatan terbesar untuk diri sendiri. Asap rokok orang lain juga berbahaya, jadi jauhi sebisa mungkin.

• Aktif bergerak: Aktivitas fisik dapat membantu melawan penyakit jantung dan kondisi kronis lain. Sedikit gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali; usahakan minimal 30 menit sehari.

• Jaga berat badan sehat: Berat berlebih, terutama di area perut, menambah beban jantung dan meningkatkan risiko diabetes. Menurunkan 5–10 persen dari berat awal saja sudah bisa memperbaiki tekanan darah dan kadar gula.

• Perbaiki pola makan: Tambahkan buah, sayur, biji-bijian, lemak sehat, protein baik (kacang, ikan, unggas), serta rempah. Kurangi makanan olahan, garam, karbohidrat cepat cerna (roti putih, nasi putih), daging merah, dan minuman manis bersoda.

• Tidak minum alkohol: Yang terbaik adalah tidak minum sama sekali. Jika minum, lakukan dengan bijak: maksimal 1–2 gelas per hari untuk laki-laki, dan tidak lebih dari satu gelas per hari untuk perempuan

Seperti kata pepatah, "Bisa karena biasa", tidak ada perubahan yang berlangsung instan. Kalau kamu menghadapi halangan saat proses tersebut, jangan menyerah. Terus berusaha mengubah gaya hidup demi memelihara jantung yang sehat sampai di kemudian hari.

Referensi

Ryan Bruellman et al., “A Twin-driven Analysis on Early Aging Biomarkers and Associations With Sitting-time and Physical Activity,” PLoS ONE 19, no. 9 (September 11, 2024): e0308660, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660.

"Too much sitting hurts even young, active people." University of California. Diakses November 2025.

"Common Habits That Are Damaging Your Heart." Everyday Health. Diakses November 2025.

"How to Make Heart-Healthy Choices." University Health. Diakses November 2025.

"The Worst Foods for Your Heart." Vein, Heart, and Vascular Institute. Diakses November 2025.

Nicole K Valtorta et al., “Loneliness, Social Isolation and Risk of Cardiovascular Disease in the English Longitudinal Study of Ageing,” European Journal of Preventive Cardiology 25, no. 13 (August 2, 2018): 1387–96, https://doi.org/10.1177/2047487318792696.

"Social isolation, loneliness can damage heart and brain health, report says." American Heart Association. Diakses November 2025.

"Social isolation worsens the prognosis among cardiovascular disease patients." University of Helsinki. Diakses November 2025.

Zhaoru Yang et al., “Social Isolation and Loneliness Increase the Risk of Coronary Heart Disease: Insights From a Prospective Cohort Study,” Social Science & Medicine 366 (January 14, 2025): 117701, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2025.117701.

"Chronic loneliness may increase stroke risk among older adults." Harvard TH Chan School of Public Health. Diakses November 2025.

"How Smoking Affects the Heart and Blood Vessels." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses November 2025.

"Sleep matters: duration, timing, quality and more may affect cardiovascular disease risk." American Heart Association. Diakses November 2025.

"Fluctuating sleep times might boost your heart attack and stroke risk." Harvard Health Publishing. Diakses November 2025.

"Top five habits that harm the heart." Harvard Health Publishing. Diakses November 2025.