Kenapa Badan Terasa Lemas di Jam 2–4 Sore saat Puasa?

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur hormon, suhu tubuh, energi, dan kewaspadaan sepanjang hari. Puasa membawa perubahan besar dalam jadwal makan dan tidur, yang dapat memengaruhi ritme ini.

Meskipun beberapa studi menunjukkan puasa tidak secara langsung mengubah ritme tidur, tetapi perubahan jadwal tidur dan pola makan dapat menyebabkan gangguan ringan dalam ritme harian, yang tercatat memengaruhi kewaspadaan dan rasa energi di siang sampai sore hari.

Sore hari juga merupakan periode saat banyak orang mengalami post-lunch dip atau penurunan energi alami sebagai bagian dari ritme sirkadian biasa. Karena puasa membatasi makan hanya pada malam dan dini hari, tubuh harus menjalankan ritme energi dengan cadangan yang makin menipis di siang hari. Kombinasi antara ritme biologis dan kurangnya asupan energi membuat rasa lemas lebih terasa, terutama di sekitar jam 14.00–16.00 sore.

Selain metabolisme dan ritme tubuh, beberapa faktor lain berkontribusi pada rasa lemas sore hari, seperti:

• Dehidrasi

Air dan elektrolit membantu menjaga volume darah, suhu tubuh, dan fungsi otot. Selama puasa, tubuh tidak mendapatkan cairan sejak sahur sampai berbuka, sehingga volume cairan tubuh menurun. Dehidrasi ringan saja dapat menyebabkan rasa lelah, pusing, atau kesulitan berkonsentrasi di siang sampai sore hari.

• Menu sahur yang kurang tepat

Makanan tinggi karbohidrat sederhana cepat dicerna menjadi gula, tetapi tidak menyediakan energi yang tahan lama. Karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat cenderung melepaskan energi lebih bertahap, membantu mengurangi lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam, yang bisa memengaruhi kekuatan energi di sore hari.

• Pola tidur

Tidur yang terpotong karena sahur atau ibadah malam dapat mengurangi jumlah tidur total namun tetap memengaruhi kewaspadaan di siang hari. Meski puasa tidak secara langsung mengubah struktur tidur secara dramatis, tetapi perubahan pola tidur selama Ramadan dapat memperparah perasaan lemas karena kualitas tidur menurun.

Lemas di sore hari saat berpuasa adalah hasil dari kombinasi terbatasnya cadangan energi tubuh, perubahan ritme biologis, dan faktor gaya hidup seperti hidrasi dan kualitas makanan sahur.

Tubuh bekerja keras untuk mempertahankan fungsi utama dalam kondisi tanpa asupan makanan dan minuman, tetapi perubahan pola makan dan tidur lepas sahur membawa tantangan tersendiri bagi ritme energi sepanjang hari.

Rasa lemas ini umumnya sementara dan adaptif, terutama pada minggu awal puasa, saat tubuh menyesuaikan diri. Memahami penyebab fisiologisnya membantu menentukan langkah yang tepat, seperti memilih menu sahur yang sehat dan seimbang, menjaga hidrasi, dan mempertahankan kualitas tidur yang baik agar energi lebih stabil hingga waktu berbuka.

Referensi

Shaden O. Qasrawi, Seithikurippu R. Pandi-Perumal, and Ahmed S. BaHammam, “The Effect of Intermittent Fasting During Ramadan on Sleep, Sleepiness, Cognitive Function, and Circadian Rhythm,” Sleep and Breathing 21, no. 3 (February 11, 2017): 577–86, https://doi.org/10.1007/s11325-017-1473-x.

Syrine Khemila et al., “Effects of Ramadan Fasting on the Diurnal Variations of Physical and Cognitive Performances at Rest and After Exercise in Professional Football Players,” Frontiers in Psychology 14 (March 28, 2023): 1148845, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1148845.