Saat sayur dimasukkan ke panci, warnanya perlahan berubah dan teksturnya melunak. Ada pula perubahan tak tampak yang terjadi, bahwa sebagian vitamin dapat rusak oleh panas atau berpindah ke air rebusan.
Berapa banyak nutrisi yang berkurang jika sayur dimasak terlalu lama? Angkanya berbeda-beda, tetapi memang ada zat gizi yang paling rentan.
Persentase kehilangan bergantung pada jenis sayuran, kandungan awal zat gizi, suhu, lama memasak, ukuran potongan, serta banyaknya air.
Dalam satu penelitian laboratorium, kadar vitamin C pada kubis yang dimasak di panci terbuka sekitar 97 derajat Celcius berkurang 45,1 persen setelah 5 menit, 57,8 persen setelah 10 menit, 69,1 persen setelah 20 menit, dan 84,8 persen setelah 35 menit.
Angka tersebut khusus mengukur vitamin C pada kubis, bukan seluruh nutrisi sayur dan bukan angka untuk semua cara memasak.
Vitamin C peka terhadap panas dan larut dalam air. Makin lama sayuran terkena panas, makin besar peluang kadarnya menurun.
Kajian tentang cara memasak di rumah juga menyimpulkan bahwa memasak lama dengan suhu tinggi dan banyak air, seperti merebus, dapat lebih merugikan zat gizi yang larut dalam air. Mengukus atau menggunakan microwave bisa membantu mempertahankan lebih banyak zat gizi tertentu.
Studi tahun 2024 pada kale dan bayam yang dicelupkan ke air panas menunjukkan bahwa respons tiap zat gizi berbeda. Vitamin C dan kalium lebih rentan terhadap panas dan pelindian, sementara vitamin B1 dan B3 menunjukkan pola berbeda. Karena penelitian ini menguji blansir dengan kondisi khusus, hasilnya membantu menjelaskan kerentanan zat gizi.
Folat dan vitamin larut air lainnya dapat keluar dari sayuran selama perebusan. Jika airnya dibuang, zat gizi yang larut di dalamnya ikut terbuang. Apabila sayur dimasak sebagai sayur bening, sup, atau hidangan berkuah yang diminum, sebagian zat gizi yang berpindah ke cairan tetap masuk ke hidangan. Namun, vitamin yang sudah rusak oleh panas tidak kembali hanya karena kuahnya dikonsumsi.
Mineral seperti kalium tidak musnah karena panas seperti vitamin yang peka terhadap panas, tetapi sebagian dapat larut ke air dan terbuang saat sayur ditiriskan.
Di sisi lain, memasak dapat membuat beberapa senyawa tanaman lebih mudah diakses tubuh. Dampaknya berbeda menurut jenis sayur, zat gizi, dan cara mengolahnya. Sayur matang tidak otomatis kurang bernutrisi daripada sayur mentah.
Untuk mengurangi kehilangan zat gizi, masak sayuran secukupnya hingga mencapai tekstur yang diinginkan.
Mengukus, memakai microwave, atau menumis singkat dengan sedikit air dapat mengurangi kontak lama dengan air. Jika merebus, gunakan air secukupnya dan manfaatkan kuahnya dalam hidangan. Potongan yang lebih besar juga membatasi permukaan sayur yang bersentuhan dengan air.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat berkurang banyak saat dimasak lama, tetapi persentasenya tidak mutlak untuk semua sayur. Pilih cara memasak yang sesuai dengan hidangan, hindari merebus lebih lama dari yang diperlukan, dan ingat bahwa sayuran matang tidak kehilangan seluruh manfaat gizinya
Referensi
Gebrehana Ashine Hailemariam and Tadele Andargie Wudineh, “Effect of Cooking Methods on Ascorbic Acid Destruction of Green Leafy Vegetables,” Journal of Food Quality 2020, no. 1 (2020): Article ID 8908670.
Sarah Coe and Ayela Spiro, “Cooking at Home to Retain Nutritional Quality and Minimise Nutrient Losses: A Focus on Vegetables, Potatoes and Pulses,” Nutrition Bulletin 47, no. 4 (2022): 538–62.
Beatrice Muthoni Mugo, Juliana Kiio, and Ann Munyaka, “Effect of Blanching Time–Temperature on Potassium and Vitamin Retention/Loss in Kale and Spinach,” Food Science & Nutrition 12, no. 8 (2024): 5403–11.