Apa Itu Lemak Visceral dan Kenapa Harus Dikurangi?

Lemak subkutan adalah lemak yang berada tepat di bawah kulit. Kamu mungkin memiliki lebih banyak lemak jenis ini di sekitar pinggul, bokong, paha, dan perut. Lemak subkutan bisa kamu cubit. Di sisi lain, lemak viseral tidak dapat dicubit karena letaknya di dalam, di bawah otot perut.

Kamu dapat memiliki lemak subkutan di perut dan bagian tubuh lainnya. Lemak viseral hanya ditemukan jauh di dalam perut, di mana sebagian besar organ dalam berada.

Lemak tubuh yang terlalu banyak memang dapat menimbulkan risiko kesehatan. Namun, dibandingkan dengan lemak subkutan, lemak viseral lebih cenderung meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan yang serius.

Para peneliti menduga bahwa lemak viseral menghasilkan lebih banyak protein tertentu, yang dapat menyebabkan peradangan pada jaringan dan organ tubuh serta mempersempit pembuluh darah. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Berikut ini beberapa penyakit yang terkait dengan lemak viseral:

• Penyakit jantung

Penelitian terkini telah memberikan bukti kuat bahwa lemak viseral secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Studi tahun 2023 menemukan bahwa kadar lemak viseral yang lebih tinggi secara independen dikaitkan dengan peningkatan risiko kejadian kardiovaskular pertama kali dalam 10 tahun, seperti serangan jantung dan stroke. Hubungan ini tetap signifikan bahkan setelah disesuaikan dengan faktor-faktor lain seperti usia, jenis kelamin, dan indeks massa tubuh (IMT) secara keseluruhan.

Penelitian lain yang menggunakan pengacakan Mendelian (metode yang menggunakan varian genetik untuk menentukan hubungan kausal) mengonfirmasi hubungan kausal langsung antara peningkatan lemak viseral dan perkembangan penyakit arteri koroner.

Studi lainnya menunjukkan, orang dengan lemak viseral lebih banyak memiliki plak arteri koroner yang lebih banyak dan parah, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Temuan ini menggarisbawahi pentingnya pemantauan dan pengelolaan kadar lemak viseral untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

• Penyakit Alzheimer

Sebuah studi menunjukkan bahwa lemak viseral berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer.

Kadar lemak viseral yang lebih tinggi pada individu usia 40–60 tahun dikaitkan dengan peningkatan akumulasi protein amyloid dan tau di otak, yang merupakan ciri khas utama penyakit Alzheimer.

Lemak subkutan tidak menunjukkan hubungan yang sama, yang menyoroti bahaya spesifik dari lemak viseral. Tim peneliti menyatakan bahwa lemak viseral melepaskan zat inflamasi yang dapat memicu peradangan di otak, yang dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit Alzheimer.

• Kanker

Sebuah studi menemukan bahwa peningkatan volume lemak viseral secara signifikan terkait dengan peningkatan risiko kanker pada organ-organ tertentu. Studi ini menggunakan pencitraan resonansi magnetik (MRI) untuk mengukur distribusi lemak tubuh dan menemukan bahwa lemak viseral memiliki peran dalam perkembangan kanker.

• Diabetes tipe 2

Sebuah studi tahun 2024 menyoroti peran penting lemak viseral dalam perkembangan diabetes tipe 2. Studi ini menekankan bahwa lemak viseral memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap risiko diabetes tipe 2 dibandingkan dengan obesitas secara umum.

Lemak viseral bersifat metabolik aktif dan melepaskan asam lemak bebas (free fatty acids/FFA) ke dalam aliran darah. FFA dapat mengganggu fungsi insulin di jaringan tubuh, menyebabkan resistansi insulin, ciri khas utama diabetes tipe 2.

Menariknya, individu dengan berat badan normal namun memiliki akumulasi lemak viseral yang tinggi tetap berisiko tinggi mengembangkan diabetes tipe 2. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan genetika, terutama pada pria Asia yang lebih tua, berkontribusi pada akumulasi lemak viseral.

• Stroke

Sebuah studi meneliti hubungan antara Visceral Adiposity Index/VAI (indikator klinis yang digunakan untuk memperkirakan jumlah dan fungsi lemak viseral berdasarkan pengukuran tubuh dan kadar lipid darah) dan risiko stroke.

Temuan utamanya adalah adanya asosiasi positif antara VAI dan stroke, bahwa individu dengan VAI yang lebih tinggi memiliki prevalensi stroke yang lebih tinggi.

Selain itu, peningkatan VAI juga dikaitkan dengan usia onset stroke yang lebih muda.

Terlebih lagi, hubungan tersebut tetap signifikan bahkan setelah disesuaikan dengan faktor-faktor lain seperti usia, jenis kelamin, dan IMT, yang menunjukkan bahwa lemak viseral merupakan faktor risiko independen untuk stroke.

• Kolesterol tinggi

Lemak viseral aktif secara metabolik. Lemak ini melepaskan zat-zat inflamasi dan asam lemak bebas langsung ke vena porta, yang menuju ke hati. Hal ini memengaruhi cara hati memproses lemak, yang menyebabkan peningkatan produksi kolesterol LDL (kolesterol jahat), peningkatan trigliserida, dan penurunan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Akibatnya, orang dengan lemak viseral tinggi memiliki risiko lebih tinggi terkena dislipidemia, gangguan metabolisme lipid yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

• Hipertensi

Lemak viseral menghasilkan lebih banyak protein yang disebut sitokin, yang dapat memicu peradangan tingkat rendah, faktor risiko penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya. Lemak viseral juga menghasilkan prekursor angiotensin, protein yang menyebabkan pembuluh darah menyempit dan tekanan darah meningkat.

Lemak viseral disimpan saat kamu mengonsumsi terlalu banyak kalori dan tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup.

Beberapa orang berisiko lebih tinggi menyimpan energi ekstra sebagai lemak viseral, termasuk:

• Jenis kelamin laki-laki.
• Perempuan yang telah mencapai masa menopause.
• Orang-orang yang memiliki berat badan lahir rendah.
• Orang-orang dengan kecenderungan genetik.
• Orang-orang yang minum terlalu banyak alkohol.

Cara termudah untuk mengetahui apakah kamu memiliki lemak viseral adalah dengan mengukur pinggang. Lingkar pinggang merupakan indikator yang baik untuk mengetahui seberapa banyak lemak yang ada di dalam perut, di sekitar organ-organ.

Risiko terkena penyakit kronis lebih tinggi jika lingkar pinggang lebih besar dari:

• 80 cm, untuk perempuan.
• 94 cm, untuk laki-laki.

Pengukuran ini tidak berlaku untuk anak-anak atau perempuan hamil. Jika merasa ukuran pinggang kamu terlalu besar, atau khawatir akan keberadaan lemak viseral, berkonsultasilah dengan dokter.

Kecenderungan area tubuh di mana lemak menumpuk bergantung pada gen, hormon, usia, berat badan lahir (bayi yang lebih kecil lebih mudah bertambah lemak perut di kemudian hari), dan apakah sudah punya anak (perempuan yang sudah melahirkan cenderung memiliki lebih banyak lemak viseral daripada perempuan yang belum melahirkan).

Sebagai orang dewasa muda, perempuan pada umumnya memiliki lebih sedikit lemak viseral daripada laki-laki, tetapi itu berubah seiring menopause.

Kamu tidak dapat mengubah berat badan lahir atau gen, dan kamu tidak dapat menunda menopause. Namun, ada beberapa cara untuk meminimalkan penumpukan lemak viseral.

Kabar baiknya, karena lemak viseral lebih mudah dimetabolisme menjadi asam lemak, lemak viseral merespons diet dan olahraga lebih efisien daripada lemak di pinggul dan paha.

Berikut cara mengurangi sekaligus mencegah lemak viseral:

• Rutin berolahraga

Olahraga dapat membantu mengurangi lingkar pinggang. Bahkan jika berat badan tidak turun, kamu akan kehilangan lemak viseral perut dan mendapatkan massa otot.

Lakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 30 menit hampir setiap hari, seperti jalan cepat atau bersepeda dengan kecepatan santai. Bangun juga kebiasaan untuk lebih aktif bergerak, seperti naik turun tangga, parkir kendaraan lebih jauh dari tempat tujuan, dan lainnya.

• Pola makan seimbang

Pola makan seimbang membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Hindari produk yang tampaknya mendorong penumpukan lemak perut, terutama gula sederhana seperti makanan dan minuman yang dimaniskan dengan fruktosa.

• Tidak merokok

Makin banyak kamu merokok, makin besar kemungkinan kamu menyimpan lemak di perut daripada di pinggul dan paha.

• Tidur cukup

Sebuah studi selama lima tahun menemukan bahwa orang dewasa di bawah usia 40 tahun yang tidur lima jam atau kurang setiap malam mengakumulasi lebih banyak lemak viseral. Namun, terlalu banyak juga tidak baik—orang dewasa muda yang tidur lebih dari delapan jam juga mengalami penambahan lemak viseral.

• Jangan tergiur solusi instan

Sedot lemak untuk menghilangkan lemak kosmetik tidak mencapai bagian dalam dinding perut.

Lemak viseral adalah jenis lemak tubuh yang terletak di sekitar organ dalam. Terlalu banyak lemak viseral dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Penyebab utama kelebihan lemak viseral meliputi gaya hidup, genetika, dan usia. Menyesuaikan pola makan dan memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas dapat mengurangi lemak viseral, menurunkan risiko penyakit, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Referensi

"Taking aim at belly fat." Harvard Health Publishing. Diakses Mei 2025.
"Visceral Fat: What Is It?" WebMD. Diakses Mei 2025.
Liying Zheng et al., “Association Between Visceral Obesity and 10-year Risk of First Atherosclerotic Cardiovascular Diseases Events Among American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey,” Frontiers in Cardiovascular Medicine 10 (August 21, 2023), https://doi.org/10.3389/fcvm.2023.1249401.
T Porcheddu et al., “Causal Association Between Visceral Fat and Coronary Artery Disease: A Large-scale Mendelian Randomization Analysis,” European Heart Journal 45, no. Supplement_1 (October 1, 2024), https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae666.1544.
Daniel Karlsberg et al., “Impact of Visceral Fat on Coronary Artery Disease as Defined by Quantitative Computed Tomography Angiography,” Obesity 31, no. 10 (August 10, 2023): 2460–66, https://doi.org/10.1002/oby.23804.
"A Study Links Hidden Belly Fat in Midlife to Alzheimer’s." Alzhiemer's Research Association. Diakses Mei 2025.
Rita Peila and Thomas E. Rohan, “Magnetic Resonance Imaging Measures of Fat Distribution and Risk of Cancer,” Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, February 10, 2025, https://doi.org/10.1158/1055-9965.epi-24-1267.
Sneha Dhokte and Krzysztof Czaja, “Visceral Adipose Tissue: The Hidden Culprit for Type 2 Diabetes,” Nutrients 16, no. 7 (March 30, 2024): 1015, https://doi.org/10.3390/nu16071015.
"Link between belly fat, blood pressure and food responses revealed." King’s College London. Diakses Mei 2025.
"How to reduce visceral body fat (hidden fat)." Healthdirect. Diakses Mei 2025.
"What Is Visceral Fat—and How Does It Affect Your Health?" Health. Diakses Mei 2025.