Saat Lebaran, meja makan dan kulkas rasanya tak pernah kosong. Ketupat, opor, rendang, kue kering, hingga minuman manis tersedia sepanjang hari. Dan, pola makan banyak orang sering berubah drastis dibanding hari-hari biasa.
Bagi tubuh, perubahan ini terkait respons biologis yang terjadi setiap kali kamu makan, terutama makanan tinggi gula dan karbohidrat. Itulah sebabnya banyak orang, terutama dengan diabetes atau prediabetes, mengalami lonjakan gula darah saat Lebaran.
Hidangan Lebaran umumnya tinggi karbohidrat sederhana dan gula tambahan:
Ketupat dan lontong (karbohidrat olahan).
Kue kering (tinggi gula dan tepung).
Aneka sirop dan minuman manis.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat karena mudah dicerna dan diserap.
Konsumsi karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat kompleks.
Ketika makanan ini dikonsumsi berulang dalam waktu singkat, seperti saat silaturahmi dari rumah ke rumah, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk menstabilkan kadar gula darah.
Selain jenis makanan, jumlah dan frekuensi makan juga berperan besar.
Selama Lebaran:
Porsi makan cenderung lebih besar.
Makan dilakukan berulang kali sepanjang hari.
Orang sering mengabaikan rasa kenyang.
Konsumsi kalori berlebih dalam waktu singkat dapat meningkatkan resistensi insulin untuk sementara. Artinya, tubuh menjadi kurang efektif dalam mengatur gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan glukosa postprandial (setelah makan) yang signifikan, terutama pada individu dengan gangguan metabolisme.
Banyak hidangan Lebaran mengandung lemak tinggi, seperti santan dan daging berlemak. Konsumsi lemak jenuh berlebih dapat memengaruhi sensitivitas insulin.
Lemak memperlambat pengosongan lambung, sehingga:
Gula darah naik lebih lambat, tetapi bertahan lebih lama.
Tubuh membutuhkan lebih banyak insulin untuk mengontrolnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi tinggi lemak dan karbohidrat dapat memperburuk respons glukosa darah dibandingkan karbohidrat saja.
Selama libur Lebaran, aktivitas fisik sering berkurang. Biasanya orang lebih banyak duduk saat silaturahmi, kurang olahraga saat periode liburan, dan waktu tidur berubah. Padahal, aktivitas fisik membantu otot menggunakan glukosa sebagai energi.
Kurang gerak dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan pengurangan aktivitas ringan sekalipun dapat berdampak signifikan pada kontrol glukosa.
Lebaran juga sering identik dengan begadang, perjalanan jauh (mudik) atau berwisata, serta stres fisik dan emosional.
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang berperan dalam meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan risiko resistensi insulin.
Penelitian menunjukkan, kurang tidur selama beberapa hari saja sudah cukup untuk menurunkan toleransi glukosa.
Bagi orang dengan diabetes, perubahan rutinitas juga bisa memengaruhi kepatuhan terhadap pengobatan, seperti lupa minum obat, jadwal insulin berubah, serta pola makan tidak sesuai dengan terapi.
Ketidakteraturan dalam terapi dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang signifikan.
Lonjakan gula darah saat Lebaran bukanlah sesuatu yang terjadi secara tiba-tiba, karena ini merupakan kombinasi dari pola makan, aktivitas, hormon, dan kebiasaan yang berubah dalam waktu singkat.
Kabar baiknya, risiko ini bisa dikendalikan. Kuncinya ada pada keseimbangan dengan cara pengaturan porsi secara bijak, tetap aktif bergerak, dan menjaga rutinitas kebiasaan sehat. Jadi, periode Lebaran bisa kamu nikmati tanpa mengorbankan kesehatan.
Referensi
American Diabetes Association. “Glycemic Index and Diabetes.” Diakses Maret 2026.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Diabetes Overview.” Diakses Maret 2026.
World Health Organization. “Healthy Diet.” Diakses Maret 2026.
Centers for Disease Control and Prevention. “Physical Activity and Diabetes.” Diakses Maret 2026.
National Institutes of Health. “Sleep and Metabolism.” Diakses Maret 2026.
David S. Ludwig, “The Glycemic Index,” JAMA 287, no. 18 (May 8, 2002): 2414, https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414.
Louis Monnier, Claude Colette, and David Owens, “Postprandial and Basal Glucose in Type 2 Diabetes: Assessment and Respective Impacts,” Diabetes Technology & Therapeutics 13, no. 1_suppl (June 1, 2011): S-25, https://doi.org/10.1089/dia.2010.0239.
Ej Mayer-Davis et al., “Dietary Fat and Insulin Sensitivity in a Triethnic Population: The Role of Obesity. The Insulin Resistance Atherosclerosis Study (IRAS),” American Journal of Clinical Nutrition 65, no. 1 (January 1, 1997): 79–87, https://doi.org/10.1093/ajcn/65.1.79.
Karine Spiegel et al., “Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk,” Nature Reviews Endocrinology 5, no. 5 (May 1, 2009): 253–61, https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23.