Sahur Cerdas: Cara Tetap Defisit Kalori Selama Puasa

Sahur adalah titik awal metabolisme selama puasa. Apa yang kamu makan dan minum akan memengaruhi kadar gula darah, rasa kenyang, dan energi tubuh sepanjang hari.

Jika sahur didominasi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana (seperti roti putih, minuman manis, atau makanan goreng) gula darah cenderung naik cepat lalu turun drastis. Akibatnya, rasa lapar muncul lebih cepat dan banyak orang akhirnya makan dalam jumlah banyak saat berbuka.

Sebaliknya, sahur dengan komposisi nutrisi yang tepat dapat membuat energi lebih stabil dan membantu mengontrol nafsu makan hingga malam hari.

Selain itu, penelitian tentang puasa Ramadan juga menunjukkan perubahan pada metabolisme energi dan komposisi tubuh selama periode puasa, termasuk penurunan berat badan dan perubahan penggunaan energi oleh tubuh.

Kalau kamu termasuk orang yang mau memanfaatkan puasa Ramadan untuk defisit kalori, kamu bisa cek strateginya di bawah ini.

Protein adalah salah satu nutrisi paling penting saat sahur.

Penelitian nutrisi menunjukkan bahwa protein memiliki efek paling tinggi dalam meningkatkan rasa kenyang dibanding karbohidrat atau lemak. Selain itu, protein membantu mempertahankan massa otot ketika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori.

Beberapa pilihan protein yang cocok untuk sahur antara lain:

• Telur.

• Ayam tanpa kulit.

• Ikan.

• Yoghurt tinggi protein.

• Tahu atau tempe.

Protein juga membantu menstabilkan gula darah sehingga energi tubuh lebih stabil selama puasa.

Karbohidrat tetap penting saat sahur karena menjadi sumber energi utama tubuh. Namun jenisnya sangat menentukan.

Karbohidrat kompleks—seperti oatmeal, nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh—dicerna lebih lambat oleh tubuh. Proses ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti roti putih atau makanan manis cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan tajam, yang dapat memicu rasa lapar lebih cepat.

Serat perannya penting dalam mengontrol nafsu makan. Makanan tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.

Contoh sumber serat yang baik saat sahur:

• Sayuran hijau.

• Buah utuh (bukan jus).

• Oatmeal.

• Kacang-kacangan.

Serat juga membantu kesehatan pencernaan selama Ramadan, ketika pola makan berubah cukup drastis.

Makanan tinggi lemak, terutama yang digoreng, memiliki kepadatan kalori sangat tinggi. Dalam porsi kecil saja, kalorinya bisa lebih besar dibanding makanan yang direbus atau dipanggang.

Sebagai contoh sederhana, satu porsi gorengan bisa mengandung ratusan kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Jika dikonsumsi saat sahur, total kalori harian dapat meningkat tanpa disadari.

Akibatnya, defisit kalori yang diharapkan selama puasa bisa hilang.

Menu sehat tidak selalu berarti rendah kalori. Bahkan makanan bergizi pun bisa menjadi sumber kalori berlebih jika porsinya terlalu besar.

Karena waktu makan terbatas selama Ramadan, banyak orang secara tidak sadar makan lebih banyak saat sahur atau berbuka. Inilah salah satu alasan mengapa sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan.

Studi tentang perubahan berat badan selama Ramadan menunjukkan bahwa peningkatan asupan lemak dan penurunan aktivitas fisik dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, meskipun seseorang berpuasa sepanjang hari.

Walaupun air tidak mengandung kalori, tetapi hidrasi tetap berperan penting dalam mengontrol nafsu makan dan metabolisme.

Dehidrasi ringan dapat memicu rasa lelah dan rasa lapar yang sebenarnya merupakan sinyal tubuh kekurangan cairan. Minum cukup air saat sahur membantu menjaga energi dan mencegah keinginan makan berlebihan saat berbuka.

Agar lebih praktis, ini contoh komposisi sahur yang seimbang:

• Sumber protein: telur atau ayam panggang.

• Karbohidrat kompleks: nasi merah atau oatmeal.

• Sayur: bayam, brokoli, atau tumis sayur.

• Buah: pisang atau apel.

• Air putih yang cukup.

Komposisi seperti ini membantu tubuh mendapatkan energi yang stabil sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkontrol.

Puasa Ramadan tidak menjamin defisit kalori, karena ini tergantung pada total energi yang dikonsumsi dalam sehari, terutama dari makanan saat sahur dan berbuka.

Sahur yang kaya akan protein, serat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu menahan lapar lebih lama dan mencegah makan berlebihan saat malam hari. Dengan strategi ini, peluang untuk mempertahankan defisit kalori selama Ramadan menjadi lebih besar.

Referensi

Sadeghirad, Behnam, Shahrzad Motaghipisheh, Fariba Kolahdooz, Mohammad J Zahedi, and Ali A Haghdoost. “Islamic Fasting and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Public Health Nutrition 17, no. 2 (2014): 396–406. https://doi.org/10.1017/S1368980012005046.

Hamish A. Fernando et al., “Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrients 11, no. 2 (February 24, 2019): 478, https://doi.org/10.3390/nu11020478.

Duygu Ağagündüz, Nilüfer Acar-Tek, and Osman Bozkurt, “Effect of Intermittent Fasting (18/6) on Energy Expenditure, Nutritional Status, and Body Composition in Healthy Adults,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2021 (December 18, 2021): 1–10, https://doi.org/10.1155/2021/7809611.

Ari Fahrial Syam et al., “Ramadan Fasting Decreases Body Fat but Not Protein Mass,” International Journal of Endocrinology and Metabolism 14, no. 1 (January 2, 2016): e29687, https://doi.org/10.5812/ijem.29687.

Ammar Mektebi et al., “Body Weight Changes During Ramadan Intermittent Fasting: A Cross‐Sectional Study of Healthy Adults in Turkey,” Journal of Nutrition and Metabolism 2025, no. 1 (January 1, 2025): 8851660, https://doi.org/10.1155/jnme/8851660.