Cara Defisit Kalori saat Puasa Ramadan, Utamakan Protein dan Serat
- Individu yang melakukan puasa bisa mendapatkan defisit kalori dengan konsumsi makanan padat gizi saat jendela makan.
- Penting untuk memilih makanan rendah karbohidrat dan lemak, serta mengendalikan asupan kalori harian.
- Hindari makanan tinggi gula dan lemak, batasi takjil berlebihan, dan tetap aktif berolahraga minimal 150 menit per minggu.
Puasa Ramadan sering kali dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan. Namun, tanpa strategi yang tepat, ini justru dapat menyebabkan defisit kalori yang berlebihan dan berdampak buruk bagi kesehatan.
Dalam wawancara dengan ahli gizi Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz., MQM, ia menekankan pentingnya menjaga keseimbangan nutrisi dengan mengonsumsi makanan padat gizi saat jendela makan serta tetap berolahraga agar tubuh tetap bugar. Lantas, bagaimana cara mengurangi defisit kalori saat puasa tanpa mengorbankan kebutuhan energi? Berikut ulasannya.
Perhatikan makanan yang dikonsumsi
Arif membenarkan bahwa individu yang melakukan puasa bisa mendapatkan defisit kalori dengan konsumsi makanan padat gizi saat jendela makan.
"Kita bisa defisit kalori jika fokus pada konsumsi makanan padat gizi dalam porsi kecil selama jendela makan. Utamakan protein dan serat, batasi minuman manis, tetap terhidrasi sepanjang hari dan hindari makan berlebihan saat berbuka," ujarnya kepada IDN Times.
Kamu bisa memilih konsumsi makanan lebih ringan, seperti yang rendah karbohidrat dan lemak. Misalnya salad dan sup sebelum hidangan yang lebih berat.
"Intinya, makanlah dengan penuh perhatian terkait kalori yang kita makan dan rencanakan makanan, untuk mengendalikan asupan kalori harian supaya defisit kalori tetap terjaga," Arif mengatakan lebih lanjut.
Hindari takjil tinggi gula dan lemak
Arif juga menyampaikan untuk tidak makan terlalu banyak makanan yang tinggi gula dan tinggi lemak karena bisa menyebabkan asupan berlebuh.
"Jika langsung makan banyak dengan makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi, bisa jadi kita over intake dan kalori harian berlebih," katanya.
Pernyataan ini mengacu pada takjil yang biasa dikonsumsi untuk berbuka puasa, seperti gorengan, es sirop, hingga aneka panganan manis.
Dianjurkan untuk membatalkan puasa menggunakan air putih dan kurma sebanyak tiga buah untuk menjaga asupan yang masuk ke tubuh.
Tetap berolahraga
Meski puasa, kamu masih boleh melakukan olahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk memaksimalkan niat diet penurunan berat badan.
Aktivitas fisik ini bisa dilakukan pada pagi hari atau sore hari menjelang berbuka puasa. Intensitasnya bisa diturunkan dari olahraga yang biasa dilakukan saat tidak puasa. Rekomendasi intensitasnya ringan ke sedang.
Defisit kalori saat puasa Ramadan bukan berarti mengabaikan tujuan kesehatan, tetapi justru memastikan tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas.
Dengan menerapkan pola makan yang seimbang, memilih makanan padat gizi, dan tetap aktif berolahraga, puasa bisa menjadi momen untuk menjaga kesehatan secara optimal. Kunci utamanya adalah memahami kebutuhan tubuh dan mengatur pola makan dengan bijak. Dengan begitu, puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga kesempatan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
