Sembelit di Minggu Pertama Ramadan: Kurang Serat atau Kurang Air?

24 Feb 2026, 16:04 WIB

ilustrasi laki-laki mengalami sembelit saat puasa Ramadan (vecteezy.com/bestyy38105321)

Bulan Ramadan identik dengan perubahan pola hidup yang cukup drastis, terutama dalam hal waktu makan, asupan cairan, dan ritme tidur. Tubuh yang biasanya menerima makanan dan minuman secara teratur sepanjang hari, tiba-tiba harus beradaptasi dengan periode tanpa makan dan minum selama lebih dari 12 jam.

Pada minggu pertama puasa, fase adaptasi ini sering memunculkan berbagai keluhan pencernaan, salah satunya sembelit atau sulit buang air besar (BAB). Tidak sedikit orang mengeluhkan frekuensi buang air besar yang menurun, tinja lebih keras, hingga rasa tidak tuntas setelah BAB. Akhirnya, banyak yang bertanya-tanya apakah sembelit di minggu awal Ramadan lebih disebabkan oleh kurangnya asupan serat, kurang minum, atau kombinasi keduanya, atau mungkin hal lain?

Table of Content

1. Tubuh kekurangan serat

2. Bagaimana dengan cairan?

Penyebab yang lebih dominan

1. Tubuh kekurangan serat

Saat puasa kamu makan lebih sedikit, dan sering kali konsumsi serat turun. Padahal, serat membantu menambah volume dan melunakkan tinja, sehingga usus lebih mudah mendorongnya keluar. Kalau serat berkurang, tinja jadi lebih sedikit dan lebih keras, gerakan usus melambat, dan akhirnya susah BAB.

Ini bisa terjadi karena konsumsi serat yang kurang membuat tinja lebih padat sehingga dinding usus kurang terstimulasi.

Selain itu, banyak orang pilihan makanannya saat berbuka cenderung manis/berlemak, menggantikan porsi buah, sayur, dan biji‑bijian yang kaya akan serat.

Juga, kurang minum saat sahur/berbuka juga memperburuk tinja yang keras.

Cara sederhana mencegahnya adalah dengan:

Makan buah atau sayur saat sahur dan berbuka.
Pilih nasi merah, roti gandum, atau umbi‑umbian daripada makanan olahan putih.
Minum cukup air antara berbuka dan sahur.
Tambahkan kacang, biji, atau kacang polong sebagai camilan bergizi.

2. Bagaimana dengan cairan?

ilustrasi sahur (pexels.com/Michael Burrows)

Selain serat, hidrasi merupakan faktor krusial dalam pembentukan tinja. Kurang minum selama periode non puasa dapat menyebabkan tubuh menarik lebih banyak cairan dari usus besar. Proses ini membuat tinja menjadi lebih kering dan keras.

Kemudian, keseimbangan cairan memengaruhi konsistensi tinja dan kenyamanan saat proses BAB. Dalam kondisi dehidrasi ringan sekalipun, usus besar akan menyerap air lebih banyak dari sisa makanan, sehingga tinja menjadi sulit dikeluarkan.

Karena waktu minum terbatas hanya antara berbuka hingga sahur, sebagian orang tidak mampu memenuhi kebutuhan cairan hariannya. Akibatnya, kombinasi periode puasa yang panjang dan asupan cairan yang tidak optimal dapat memperburuk sembelit, terutama pada minggu pertama saat tubuh masih beradaptasi.

Penyebab yang lebih dominan

Sembelit saat Ramadan umumnya bersifat multifaktorial. Artinya, bukan cuma satu penyebab tunggal, melainkan kombinasi perubahan pola makan dan hidrasi.

Peningkatan asupan serat secara konsisten berkaitan dengan perbaikan frekuensi dan konsistensi tinja. Serat bekerja dengan meningkatkan massa tinja dan mempercepat waktu transit usus besar. Namun, efektivitas ini sangat bergantung pada kecukupan cairan. Tanpa hidrasi yang memadai, serat justru dapat memperkeras tinja.

Di sisi lain, dehidrasi, meskipun ringan, dapat meningkatkan penyerapan air di usus besar sehingga tinja menjadi lebih kering dan sulit dikeluarkan. Dalam konteks Ramadan, periode tanpa minum yang panjang membuat faktor hidrasi menjadi sangat relevan, terutama pada minggu pertama saat tubuh belum beradaptasi.

Kesimpulannya, sulit menyalahkan satu faktor saja. Kurang serat memperlambat pergerakan usus, sementara kurang air memperkeras konsistensi tinja. Pada praktiknya, sembelit di minggu pertama Ramadan paling sering terjadi ketika keduanya berlangsung bersamaan.

Referensi

"Constipation during Ramadan: Tips for digestion and more". MedicalNewsToday. Diakses Februari 2026.
"Fasting Can Lead to Constipation During Ramadan—These Tips Can Help". Health. Diakses Februari 2026.
Shadman, Zhaleh, Mahdieh Akhoundan, Nooshin Poorsoltan, Mohsen Khoshniat Nikoo, Bagher Larijani, Camelia Akhgar Zhand, Mozhdeh Soleymanzadeh, Zahra Alsadat Seyed Rohani, and Zahra Jamshidi. “Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran.” Iranian Red Crescent Medical Journal 18, no. 8 (June 8, 2016): e26130.
Osman, Farhana, Sumanto Haldar, and Christiani Jeyakumar Henry. “Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes.” Nutrients 12, no. 8 (August 17, 2020): 2478.