- Perbaiki pola makan. Tambah asupan serat dari sayur dan buah, seperti pepaya, apel, pir, atau sayuran hijau. Tidak perlu langsung banyak, cukup bertahap agar perut tidak kembung.
- Perbanyak minum air putih. Cairan membantu melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan. Usahakan minum air secara rutin sepanjang hari, bukan hanya saat haus.
- Kembalikan jam makan ke pola normal. Makan di jam yang relatif sama setiap hari membantu melatih usus agar bekerja lebih teratur. Sarapan juga penting karena bisa merangsang keinginan buang air besar.
- Tetap aktif bergerak. Jalan kaki ringan, peregangan, atau aktivitas sederhana selama 20–30 menit sehari dapat membantu mempercepat kerja usus, terutama setelah beberapa hari lebih banyak duduk selama liburan.
- Jangan menahan buang air besar. Jika dorongan sudah muncul, sebaiknya segera ke toilet. Menunda hanya akan membuat tinja makin keras dan sulit dikeluarkan.
Setelah Imlek Mengalami Sembelit, Apa Penyebabnya?
Intinya sih...
- Perayaan Imlek identik dengan makan-makan, terutama makanan tinggi lemak, gula, dan protein.
- Kekurangan serat dan cairan dapat menyebabkan sembelit setelah perayaan Imlek.
- Perubahan pola makan dan jam makan yang tidak teratur juga memengaruhi kinerja pencernaan dan dapat memicu sembelit.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Perayaan Imlek identik dengan makan-makan! Beragam hidangan khas tersaji dalam porsi besar, didominasi makanan tinggi lemak, gula, dan protein, yang kerap disantap pada jam-jam tidak biasa.
Di tengah suasana berkumpul bersama keluarga, konsumsi sayur, buah, dan air putih sering kali terabaikan. Tak heran, setelah perayaan usai dan aktivitas kembali normal, sebagian orang mulai mengeluhkan sulit buang air besar atau sembelit. Kondisi ini umumnya tidak serius, akibat dari perubahan pola makan selama Imlek.
Kekurangan serat dan cairan
Sembelit sering dikaitkan dengan pola makan dan hidrasi yang kurang optimal. Asupan serat makanan dan cairan terbukti berkorelasi dengan frekuensi buang air besar dan kejadian sembelit.
Serat adalah bagian dari tanaman yang tidak dicerna di usus kecil sehingga memberikan volume pada feses dan merangsang pergerakan usus. Konsumsi serat yang lebih tinggi berhubungan dengan proses defekasi yang lebih mudah dan frekuensi buang air besar yang lebih teratur.
Bukti lain menunjukkan bahwa peningkatan serat dalam makanan dapat meningkatkan berat feses, mempercepat transit usus, dan melembutkan tinja, meskipun efeknya bisa bervariasi antarindividu.
Cairan berfungsi membantu menjaga tinja tetap lunak dan lebih mudah lewat melalui kolon. Penelitian menemukan bahwa individu dengan asupan cairan rendah cenderung lebih sering mengalami konstipasi dibanding mereka yang cukup minum.
Studi pada pasien sembelit fungsi (kondisi sembelit kronis yang tidak disebabkan oleh penyakit organik) juga menunjukkan bahwa kombinasi diet tinggi serat dengan asupan air yang cukup (misal 1,5–2 liter/hari) dapat meningkatkan frekuensi buang air besar lebih efektif dibanding serat saja. Hidrasi yang adekuat membantu kerja serat dalam sistem pencernaan.
Perubahan jam makan
Selain serat dan cairan, keteraturan waktu makan juga memengaruhi kinerja pencernaan. Makan pada jadwal yang tidak teratur dapat memengaruhi mikrobiota usus, metabolisme, dan fungsi lambung-usus secara keseluruhan.
Sering makan larut, telat makan, atau makan dengan interval yang tidak konsisten, dapat mengganggu keseimbangan mikroba dan fungsi barrier usus yang penting untuk proses pencernaan normal. Perubahan ritme makan ini berpotensi mengubah produksi asam empedu dan zat-zat lain yang merangsang gerakan usus, sehingga memperlambat transit feses di usus besar dan memicu sembelit.
Beberapa studi observasional juga menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dikaitkan dengan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan ketidakteraturan buang air besar. Praktis mereka yang tidak menjaga jam makan secara konsisten cenderung melaporkan gangguan gastrointestinal lebih sering dibanding yang makan teratur setiap hari.
Perubahan jam makan selama periode perayaan seperti Imlek dapat mengacaukan ritme alami kerja usus yang selama keseharian mengikuti pola sirkadian tubuh. Ritme ini seharusnya membantu tubuh mengetahui kapan harus memproduksi enzim pencernaan, merangsang peristaltik (kontraksi usus yang mendorong feses), serta mengatur sekresi hormon yang mendukung proses cerna dan eliminasi. Ketika jadwal makan berubah drastis, sinyal-sinyal ini bisa tersendat, sehingga transit usus melambat dan risiko sembelit meningkat.
Solusi ringan
Kabar baiknya, sembelit setelah Imlek umumnya bisa diatasi tanpa pencahar. Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari sudah cukup membantu kerja usus kembali normal. Berikut tipsnya:
Dengan kembali ke pola makan seimbang, cukup minum, dan rutinitas harian yang teratur, sembelit setelah Imlek biasanya akan membaik dengan sendirinya tanpa perlu pencahar.
Referensi
Pratama, Farhan Naufal Al Iffat, Siti Maisyaroh Bakti Pertiwi, and Naela Fadhila. “The Fluid and Fiber Intake as a Keys to Prevent Constipation in Middle School Students,” March 14, 2024.
"Fiber Intake and Laxation in People With Normal Bowel Function: Systematic Review [Internet]". National Library of Medicine. Diakses Februari 2026.
Wirdayana, Wirdayana, and Agus Hendra Rahmad. “Asupan Serat Dan Cairan Terhadap Konstipasi Pada Masyarakat Lanjut Usia Di Kecamatan Darul Imarah Aceh Besar.” NASUWAKES Jurnal Kesehatan Ilmiah 16, no. 1 (November 18, 2023): 38–47.
Bajaj, Priya, and Mahak Sharma. “Chrononutrition and Gut Health: Exploring the Relationship Between Meal Timing and the Gut Microbiome.” Current Nutrition Reports 14, no. 1 (June 9, 2025): 79.
