5 Tips Puasa untuk Penderita Anemia, Cegah Tubuh agar Gak Lemas

Sahur memegang peran penting sebagai sumber energi utama selama berpuasa, terutama bagi penderita anemia yang membutuhkan pasokan zat besi lebih stabil. Makanan seperti daging merah, hati ayam, ikan, telur, serta sayuran hijau gelap dapat membantu menjaga cadangan zat besi sebelum tubuh memasuki fase puasa panjang. Pemilihan menu sahur sebaiknya tidak asal kenyang, tetapi benar-benar memperhatikan kualitas gizinya.

Selain sumber hewani dan nabati, penyerapan zat besi juga dipengaruhi oleh cara mengombinasikan makanan. Konsumsi zat besi akan lebih optimal bila disertai vitamin C dari buah segar seperti jeruk atau jambu biji. Sebaliknya, kebiasaan minum teh atau kopi setelah sahur sebaiknya dihindari karena dapat menghambat penyerapan zat besi.

Berbuka puasa bukan hanya soal mengakhiri rasa lapar, tetapi juga momen pemulihan energi yang hilang sepanjang hari. Penderita anemia sebaiknya tidak langsung mengonsumsi makanan berat dalam jumlah besar karena bisa memicu rasa lelah dan mual. Pilihan awal berupa air putih, kurma, atau buah segar membantu tubuh beradaptasi secara perlahan.

Setelah itu, menu utama perlu mengandung protein dan zat besi untuk membantu pembentukan sel darah merah. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang juga berperan menjaga energi tetap stabil. Dengan pola berbuka seperti ini, tubuh tidak mengalami lonjakan gula darah yang justru memperparah rasa lemas.

Dehidrasi dapat memperberat keluhan anemia karena volume darah menjadi lebih kental dan aliran oksigen melambat. Selama puasa, penderita anemia perlu lebih sadar terhadap asupan cairan di luar jam puasa. Minum air putih secara bertahap sejak berbuka hingga sahur membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Hindari mengganti kebutuhan cairan dengan minuman manis berlebihan karena efeknya hanya sementara. Air putih tetap menjadi pilihan utama karena berperan langsung dalam membantu sirkulasi darah. Jika cairan tercukupi, tubuh akan terasa lebih ringan dan tidak mudah pusing saat beraktivitas.

Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak, tetapi intensitas aktivitas fisik perlu disesuaikan. Penderita anemia sebaiknya menghindari aktivitas berat di siang hari karena tubuh sedang dalam kondisi energi terbatas. Aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan tetap bermanfaat untuk menjaga aliran darah.

Waktu terbaik untuk beraktivitas biasanya setelah berbuka atau menjelang sahur ketika tubuh sudah mendapat asupan energi. Dengan menyesuaikan aktivitas, tubuh tidak dipaksa bekerja di luar kemampuannya. Cara ini membantu mencegah rasa lemas berlebihan selama puasa.

Pada beberapa kasus, kebutuhan zat besi tidak selalu tercukupi hanya dari makanan. Penderita anemia yang dianjurkan mengonsumsi suplemen sebaiknya tetap melanjutkannya selama puasa sesuai petunjuk tenaga medis. Waktu konsumsi bisa disesuaikan, misalnya setelah berbuka atau sebelum tidur.

Mengonsumsi suplemen tanpa arahan justru berisiko menimbulkan efek samping seperti mual atau gangguan pencernaan. Karena itu, kepatuhan terhadap dosis dan waktu konsumsi menjadi kunci. Dengan cara ini, kadar hemoglobin tetap terjaga tanpa mengganggu kenyamanan berpuasa.

Puasa bagi penderita anemia tetap memungkinkan selama persiapan puasa dilakukan dengan tepat dan tidak mengabaikan kebutuhan tubuh. Kombinasi antara pilihan makanan, pengaturan cairan, serta penyesuaian aktivitas membantu puasa terasa lebih ringan. Jika tubuh sudah dipersiapkan dengan baik, bukankah puasa bisa dijalani tanpa rasa khawatir berlebihan?

Referensi

"5 tips for anemia patients in Ramadan". Saudi German Health. Diakses pada Februari 2026.

"UNAIR nutritionist shares tips for avoiding feeling weak during fasting". UNAIR. Diakses pada Februari 2026.

"8 Tips to Stay Fit During Fasting and Avoid Lethargy ". Siloam. Diakses pada Februari 2026.