5 Tips Mengatasi Gejala PMS saat Puasa, Jadi Lebih Nyaman

27 Mar 2025, 16:36 WIB

ilustrasi ramadan (pexels.com/Thirdman)

PMS (premenstrual syndrome) adalah gejala yang umum dialami oleh perempuan usia produktif. Ini adalah periode yang mendahului menstruasi setiap bulannya. Gejala PMS sangat beragam, mulai dari kram perut, sakit punggung, sakit kepala, nyeri payudara, perut kembung, perubahan suasana hati, dan sebagainya.

Nah, saat puasa Ramadan, gejala PMS mungkin sangat mengganggu dan menjadi tantangan tersendiri. Pasalnya, selain menahan lapar dan haus, kita juga harus menangani gejala-gejala yang disebutkan di atas. Tidak perlu khawatir, ada beberapa tips mengatasi gejala PMS saat puasa yang bisa kamu coba. Yuk, simak sampai selesai, ya!

1. Jaga tubuh tetap terhidrasi

ilustrasi buka puasa (pexels.com/Thirdman)

Selama puasa, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Dehidrasi dapat memperburuk gejala PMS, seperti sakit kepala, perut kembung, dan kram. Oleh sebab itu, selalu cukupi kebutuhan cairan tubuh pada waktu-waktu sebelum puasa, seperti saat berbuka atau sahur.

Ada pun beberapa tips menjaga tubuh tetap terhidrasi selama puasa, adalah:

Minumlah 10–12 gelas air putih antara waktu berbuka hingga sahur. Jangan minum sekaligus, minumlah sedikit demi sedikit agar tidak menyebabkan ketidaknyamanan karena harus buang air kecil terus-menerus.
Konsumsi buah dan sayur yang mengandung banyak air, seperti semangka, jeruk, atau mentimun.
Hindari konsumsi minuman berkafein, seperti kopi dan teh. Kafein dapat menyebabkan tubuh mudah kehilangan air sehingga menyebabkan dehidrasi. Sebagai alternatif, kamu bisa mencoba minum teh herbal seperti teh bunga kamomil.
Hindari makanan tinggi garam. Makanan tinggi garam juga dapat menyebabkan air keluar dari sel-sel tubuh sehingga memicu dehidrasi.
Cobalah minum air kelapa dan air lemon untuk menggantikan mineral yang hilang selama puasa.

2. Konsumsi makanan kaya magnesium

ilustrasi makanan sehat (pexels.com/RDNE Stock project)

Saat buka atau sahur, usahakan untuk menambahkan menu makanan yang kaya akan magnesium. Makanan kaya magnesium dapat membantu meredakan gejala PMS umum, seperti kram dan sakit kepala. Beberapa contohnya, adalah pisang, kacang-kacangan, bayam, ikan tuna, makerel, salmon, biji wijen, alpukat, kacang almond, dan cokelat hitam.

3. Praktikkan pola makan sehat

ilustrasi buka puasa (pexels.com/Thirdman)

Alih-alih memperbanyak makan gorengan dan tinggi gula, selama puasa, sebaiknya praktikkan pola makan sehat. Fokuslah pada makanan kaya nutrisi, seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan lemak sehat. Gorengan dan makanan tinggi gula dapat meningkatkan peradangan yang memperburuk gejala PMS. Pola makan sehat juga dapat membantu menyuplai vitamin dan mineral yang cukup untuk tubuh.

4. Berolahragalah secara teratur

ilustrasi jogging (pexels.com/Blue Bird)

Selain mengatur pola makan, cobalah untuk berolahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu merilis stres, memperbaiki suasana hati, dan meredakan gejala PMS lainnya, seperti kram perut. Kamu juga bisa melakukan yoga atau meditasi untuk menjernihkan pikiran di tengah “serangan” PMS.

Selama puasa, kamu bisa menjadwalkan olahraga ringan dan rutin setiap hari, seperti jogging setelah sahur. Kamu juga bisa melakukan olahraga sebelum berbuka puasa atau setelah isya. Pastikan kamu menyesuaikan kemampuan kondisi tubuhmu sebelum berolahraga, ya!

5. Dapatkan tidur yang cukup

ilustrasi alarm (pexels.com/Miriam Alonso)

Kurang tidur juga bisa memperburuk gejala PMS karena dapat menyebabkan stres tubuh. Oleh sebab itu, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup selama Ramadan. Tidurlah setidaknya 4 jam di malam hari setelah isya dan sebelum sahur atau subuh. Kamu juga bisa kembali tidur beberapa jam sebelum beraktivitas di pagi hari.

Gejala PMS sering kali memang menyebabkan ketidaknyamanan bagi perempuan. Terlebih saat puasa. Nah, jika kamu sering mengalami gejala PMS yang cukup mengganggu, coba terapkan tips di atas. Semoga membantu!

Referensi

“PMS Symptoms: Learn How Intermittent Fasting Can Help In Easing PMS, From An Expert”. NDTV. Diakses Maret 2025.
“Fasting on Your Period: Does it Improve or Worsen Menstrual Symptoms?”. Onlymyhealth. Diakses Maret 2025.
“PMS (Premenstrual Syndrome)”. NHS. Diakses Maret 2025.
“Working Out during Ramadan: When is The Right Time and Which Exercise is Best?”. The National. Diakses Maret 2025.
“How to Sleep Better during Ramadan”. Cleveland Clinic Abu Dhabi. Diakses Maret 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.