Persiapkan sahur dengan makanan sehat dan komunikasikan kebutuhan sahur saat shift malam.
Ketahui siklus energi tubuh saat berpuasa untuk menyesuaikan pekerjaan dengan ritme kerja.
Menghidrasi diri dengan baik, hindari minuman berkafein, dan sesuaikan ritme kerja serta strategi istirahat.
Menjalankan ibadah puasa sambil bekerja, apalagi dengan sistem shift memang butuh perjuangan ekstra. Pola tidur yang tidak biasa seringkali membuat tubuh terasa mudah lemas dan kurang fokus. Namun dengan persiapan yang baik, berpuasa gak jadi halangan untuk tetap bekerja dengan maksimal.
Bukan cuma niat yang baik, ada beberapa persiapan yang bisa kamu lakukan agar nyaman berpuasa ketika bekerja shift. Lantas, apa saja tips puasa saat kerja shift? Simak ulasan bermanfaat berikut, ya!
Salah satu tips berpuasa dengan nyaman adalah dengan memperhatikan asupan ketika sahur. Kamu sebaiknya memilki waktu yang cukup serta mengkonsumsi makanan yang menyahatkan.
Dilansir Johns Hopkins Aramco Healthcare, ada beberapa pilihan makanan sehat untuk sahur dan membuatmu nyaman saat berpuasa. Pertama, kamu bisa memilih karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti gandum utuh, dan beras merah yang melepaskan energi secara perlahan. Dengan pelepasan energi perlahan, kamu akan terhindar dari lemas.
Selanjutnya, pastikan kamu mengkonsumsi protein yang cukup untuk membantumu kenyang lebih lama. Kamu juga memerlukan buah dan sayur yang kaya serat, mineral, dan air.
Akan lebih baik jika kamu menghindari makanan asih karena dapat meningkatkan rasa haus. Makanan yang terlalu manis juga sebaiknya dihindari, karena berpotensi menurunkan energi secara tiba-tiba.
"Untuk makan sebelum subuh, usahakan mengkonsumsi karbohidrat yang dilepaskan secara perlahan, serat, dan cairan yang cukup," ungkap Salman Waqar, dokter umum akademis dan mantan presiden Asosiasi Medis Islam Inggris, dikutip dari TheBMJ.
Ketika kamu mendapatkan shift malam, ada baiknya kamu berkomunikasi dengan kolega atau atasan tentang waktu sahur yang cukup. Kalian bisa berdiskusi untuk makan bergantian atau meminta waktu khusus. Ada baiknya memikirkan rencana makanan sahur dengan baik, misalnya dengan membawa dari rumah atau meminta bantuan jasa katering.
Pekerjaanmu mungkin tidak akan berkurang meskipun kamu berpuasa. Hal ini memang risiko profesionalitas yang sulit dihindari. Namun, kamu bisa berpuasa dengan nyaman jika mengetahui siklus energi ketika berpuasa, serta berusaha menyesuaikannya dengan ritme kerjamu.
Dilansir Johns Hopkins Aramco Healthcare, pagi hari setelah Subuh, tubuhmu masih memiliki energi yang cukup banyak dari makan sahur. Di waktu ini, akan lebih baik jika kamu gunakan untuk pekerjaan yang butuh pemikiran tinggi serta menantang secara mental.
Menjelang siang hingga sore hari, energimu berada di tingkat wajar yang berarti bisa kamu gunakan untuk tugas-tugas yang memerlukan diskusi, kolaborasi, ataupun rapat. Menjelang sore adalah waktu yang cukup kritis karena tubuh sudah kekurangan energi. Di waktu kritis ini kamu bisa menjadwalkan pekerjaan yang ringan dan tidak membutuhkan banyak energi.
Ketika kamu bekerja secara shift, penting untuk mengetahui tingkat energimu di waktu-waktu tertentu. Kemudian, kamu bisa menyusun rencana yang memungkinkan kamu bekerja secara optimal meskipun tengah berpuasa.
"Menganggap Ramadan sebagai sesuatu yang hanya perlu dijalani begitu saja jarang membantu. Pendekatan yang lebih baik adalah mempersiapkan diri seperti kamu mempersiapkan diri untuk serangkaian shift kerja yang menuntut. Semakin banyak kamu merencanakan, semakin lancar kemungkinannya,” ungkap Waqar.
Poin penting dalam berpuasa adalah menjaga cairan tubuh. Hal ini bisa kamu lakukan dengan menghidrasi dirimu dengan baik di waktu-waktu yang diperbolehkan untuk makan.
Dehidrasi berlebihan akan mengganggu konsentrasi serta kemampuan kognitifmu ketika bekerja. Lantas, kamu sebaiknya minum air 8-10 gelas ketika waktu makan diperbolehkan. Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh bersifat diuretik. Artinya, kamu akan lebih sering buang air kecil sehingga sebaiknya kamu hindari ketika sahur.
Jika kamu terbiasa minum kopi, maka kamu bisa mulai mengurangi kopi sebelum bulan Ramadan. Hal ini bertujuan agar tubuhmu tidak kaget ketika tidak mendapat asupan kafein seperti biasanya.
"Mulailah beberapa minggu sebelum Ramadan. Mengurangi kafein secara bertahap dapat membantu menghindari sakit kepala di minggu pertama," ungkap Waqar.
Persiapan yang baik akan membuat puasamu lancar meskipun tetap bekerja secara shift. Selain makan dan minum, kamu juga harus merancang strategi bekerja sesuai energimu ketika berpuasa.
Prioritaskan tugas-tugas penting di awal, termasuk di waktu energimu masih cukup banyak. Manfaatkan waktu ini dengan baik dan anggap sebagai waktu sakral di mana kamu tidak bisa diganggu selain untuk bekerja. Kamu juga bisa menjadwalkan rapat secara strategis di jam-jam fokus tersebut.
Untuk proyek-proyek besar, sebaiknya kamu membaginya menjadi tugas-tugas yang lebih kecil. Hal tersebut memudahkanmu untuk mengelola pekerjaan.
Ketika konsentrasimu mulai menurun, kamu bisa melakukan istirahat singkat dengan berjalan-jalan kecil di kantor, mencuci muka, atau melakukan olah raga ringan. Usahakan tidak memikirkan makanan ketika bekerja sambil berpuasa, ya!
Selain menjaga nutrisi dan menghidrasi tubuh dengan baik, kamu juga harus memperhatikan waktu istirahat. Bekerja secara shift berarti kadang waktu tidurmu terbalik. Lantas, kamu harus menyiasati agar waktu tidurmu tetap cukup selama berpuasa.
Usahakan untuk tidur selama 6-7 jam sehari atau dalam setiap periode 24 jam. Waktu tidur ini juga bisa kamu bagi antara tidur malam dan istirahat di siang hari. Jika memungkinkan, kamu juga bisa melakukan power nap di sela-sela waktu istirahat siang. Jangan lupa mengatur alarm agar tidurmu tidak terlalu lama.
Bekerja shift saat berpuasa memang cukup menantang. Namun dengan perencanaan yang baik, kamu tetap bisa bekerja secara profesional meskipun sedang berpuasa. Semoga tips-tips di atas bermanfaat untukmu, ya!