Mengadopsi kebiasaan mindfulness artinya kamu perlu melibatkan perhatian yang penuh kesadaran terhadap lingkungan sekitar dan apa yang kamu rasakan dari dalam dan luar. Meski terlihat sepele, ternyata praktik tersebut punya segudang manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh, mental, pikiran, dan membuatmu terhindar dari stres.
Ingin tahu cara mempraktikkan mindfulness dalam aktivitas harianmu? Yuk, simak langkah-langkahnya di bawah!
Pertama, mulai dari kamu bangun pagi dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk memeriksa diri sendiri. Cari tahu dan kenali bagaimana perasaanmu di saat itu, emosi yang kamu rasakan, dan apakah ada nyeri atau sakit secara fisik. Jika kamu merasa beberapa bagian merasa pegal, maka lakukan peregangan ringan untuk membuatmu lebih rileks dan nyaman.
Dikutip PsychCentral, Jamie Smith, seorang psikolog, juga menyarankanmu agar menambahkan rutinitas jalan kaki di pagi hari dan meluangkan waktu untuk melihat pepohonan dan bangunan yang ada di sepanjang jalan. Selain itu, kamu bisa juga melakukan jurnaling terkait hal-hal apa saja yang hendak dilakukan di hari tersebut dan apa saja yang ingin kamu capai.
Menentukan tujuan harian gak selalu harus hal yang besar, kamu bahkan bisa melakukannya dari hal yang paling sederhana. Misal, di hari ini kamu akan bersikap lebih ramah dan menyapa tetangga saat berangkat kerja, memberi makan kucing di jalan, menonton film setelah pulang kerja, dan memakan makanan enak.
Untuk membuat kamu tetap hadir dan sadar sepanjang hari, lakukan juga latihan pernapasan yang teratur atau mindful breathing. Smith menjelaskan, mindful breathing berarti memfokuskan pikiran kamu pada napas yang masuk dan keluar dari tubuh.
Di saat ini, kamu mungkin akan fokus pada sensasi udara yang masuk dan keluar dari lubang hidung atau naik turunnya napas di bagian perut serta dada. Pilih yang menurutmu paling nyaman!
Pada awalnya mungkin kamu akan merasa kesulitan mengingat pikiran kita senang berpindah-pindah dari hal satu ke yang lainnya. Untuk mengatasinya, ketika kamu sadar kalau pikiranmu sudah berpindah fokus, maka kembalikan pikiran tersebut ke napas dengan lembut.
"Kamu bisa mencoba latihan pernapasan dengan metode 4-7-8 yang bisa membantu memperlambat detak jantung dan menenangkan sistem saraf," kata Smith.
Cara ini sebenarnya bisa dilakukan dengan mudah kapan saja dan di mana saja, bahkan dari hal yang paling sederhana. Memusatkan perhatian pada sensi indera berarti mengalihkan pikiranmu terhadap apa yang terjadi di sekitar pada perasaan tubuhmu.
Misalnya, saat kamu tengah mencuci tangan, fokuslah pada sensasi suhu air di kulit tanganmu serta tekstur dan aroma sabun. Apakah air tersebut dingin atau hangat? Apakah tekstur sabunnya lembut di kulitmu? Lalu, bagaimana dengan baunya, apakah seperti buah atau bunga?
Smith juga merekomendasikan untuk mencoba latihan grounding, seperti teknik 5-4-3-2-1 yang memungkinkan kamu untuk bisa terhubung dengan dunia sekitar. Caranya dengan memberikan perhatian pada lima hal yang kamu lihat, empat hal yang kamu dengar, tiga hal yang kamu cium, dua hal yang kamu sentuh, dan satu hal yang kamu sukai.
Apa yang biasa kamu lakukan saat sedang makan? Apakah menonton video? Melihat media sosial? Atau bertukar pesan dengan seseorang? Nah, jika kamu ingin mulai mengadopsi kebiasaan mindfulness harian, sebaiknya hal-hal tersebut mulai ditinggalkan, ya!
Saat hendak makan, lakukanlah mindful eating dengan mengalihkan fokusmu hanya pada sensasi mengigit, mengunyah, serta menelan makanan. Dikutip mindful, Parneet Pal, seorang physician, menyebut, bila melakukan mindful eating dapat memberimu banyak hal baik gak hanya pada pemenuhan akan nutrisi, tetapi juga pada kebutuhan inderamu.
Pal mengungkapkan, bahwa diperkirakan 95 persen perilaku kita berjalan secara autopilot. Sehingga, kamu mungkin kerap gak sadar bahwa telah melakukan atau menyelesaikan sesuatu yang memang menjadi rutinitas harian yang gak pernah terlewat. Hal tersebut terkadang membuatmu merasa kosong karena kamu gak bisa menikmati setiap momennya.
"Mindfulness adalah kebalikan dari proses-proses tersebut. Ini merupakan kontrol eksekutif, bukan autopilot, dan memungkinkan tindakan, kemauan, serta keputusan yang disengaja. Semakin kita mengaktifkan otak yang lambat, semakin kuat otaknya. Setiap kali kita melakukan sesuatu yang disengaja dan baru, kita menstimulasi neuroplastisitas, mengaktifkan materi abu-abu kita, yang penuh dengan neuron baru yang tumbuh dan belum dipersiapkan untuk otak cepat," ungkap Pal.
Dalam praktiknya, kamu akan membutuhkan latihan dan pembiasaan terlebih dahulu. Caranya cukup sederhana, kamu hanya perlu membuat serangkaian pesan. Jika biasanya saat sampai di kantor kamu akan langsung membuka laptop, maka sekarang ubah menjadi menciptakan pengingat bahwa sesaat setelah membuka pintu kantor kamu harus menarik napas dalam-dalam sebagai cara untuk menumbuhkan mindfulness.
Demikianlah beberapa trik yang bisa diikuti untuk mempraktikkan mindfulness dalam kegiatan harian. Selamat mencoba!