5 Tips Efektif Melepaskan Diri dari Kebiasaan Doomscrolling, Coba Yuk!
- Tetapkan batas waktu spesifik untuk penggunaan media sosial
- Ganti kebiasaan scroll dengan aktivitas yang lebih bermakna
- Lakukan digital detox secara bertahap setiap minggu
Doomscrolling udah jadi kebiasaan yang sulit dihindari di era digital seperti sekarang. Hampir setiap hari, kita tanpa sadar terus menerus scroll timeline media sosial, berita negatif, atau konten-konten yang sebenernya bikin mood berantakan. Padahal, kebiasaan ini gak cuma buang-buang waktu, tapi juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan mental kita.
Saat melakukan doomscrolling, otak kita seperti terjebak dalam siklus negatif yang bikin kita ketagihan sekaligus tertekan. Kita jadi terus-terusan cari informasi tanpa ujung, meskipun sebenernya hal itu malah bikin cemas dan gelisah. Alih-alih merasa lebih informed, yang ada kita malah kewalahan dengan banjir informasi yang kebanyakan gak terlalu penting buat hidup kita. Nah, biar kamu bisa lepas dari kebiasaan ini, yuk simak lima tips efektif yang bisa langsung kamu terapkan!
1. Tetapkan batas waktu spesifik untuk penggunaan media sosial
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi doomscrolling adalah dengan membatasi waktu penggunaannya. Tanpa batasan yang jelas, kita bisa menghabiskan berjam-jam scroll tanpa tujuan. Coba tetapkan waktu spesifik, misalnya 30 menit di pagi hari dan 30 menit di malam hari, untuk mengecek media sosial atau berita. Aktifkan timer atau alarm sebagai pengingat kalau waktu scrolling sudah habis.
Untuk memastikan batasan ini efektif, matikan notifikasi dari aplikasi media sosial dan berita di luar jam yang sudah ditentukan. Bahkan lebih baik lagi kalau kamu pasang app blocker yang bisa otomatis membatasi akses ke aplikasi tertentu setelah batas waktu tercapai. Dengan konsisten menerapkan batasan ini, lambat laun otak kamu akan terbiasa dan gak lagi merasa FOMO (Fear of Missing Out) ketika gak mengecek media sosial.
2. Ganti kebiasaan scroll dengan aktivitas yang lebih bermakna
Kita sering kali scroll media sosial karena kebiasaan otomatis saat bosan atau punya waktu luang. Untuk mengatasinya, coba identifikasi kapan biasanya kamu mulai doom scrolling dan ganti dengan aktivitas yang lebih positif. Misalnya, kalau biasanya kamu scroll sebelum tidur, coba ganti dengan membaca buku. Kalau kamu sering scroll saat commuting, coba dengarkan podcast atau audiobook sebagai gantinya.
Bikin daftar aktivitas yang ingin kamu lakukan tapi selalu tertunda karena sibuk scrolling. Bisa jadi hobi yang terbengkalai, olahraga ringan, atau sekadar ngobrol dengan keluarga. Tempelkan daftar ini di tempat yang sering kamu lihat sebagai pengingat. Saat merasa tergoda untuk scroll, lihat daftar itu dan pilih salah satu aktivitas yang bisa kamu lakukan. Lambat laun, kamu akan merasakan kepuasan lebih besar dari aktivitas bermakna dibanding hanya scroll tanpa tujuan.
3. Lakukan digital detox secara bertahap setiap minggu
Digital detox gak harus dilakukan secara ekstrem dengan menghilang dari dunia maya selama berbulan-bulan. Kamu bisa memulainya secara bertahap, misalnya dengan menetapkan satu hari dalam seminggu sebagai "hari bebas media sosial". Di hari itu, matikan semua notifikasi dari aplikasi media sosial dan hindari membuka aplikasi tersebut sama sekali. Fokus pada aktivitas offline yang kamu nikmati.
Seiring waktu, kamu bisa meningkatkan intensitas digital detox ini menjadi dua hari per minggu atau bahkan setiap akhir pekan. Yang penting, jadikan ini sebagai ritual rutin yang konsisten. Banyak yang melaporkan merasa lebih fresh dan punya mood lebih stabil setelah melakukan digital detox, bahkan yang singkat sekalipun. Mereka juga jadi lebih aware terhadap konten yang dikonsumsi ketika kembali online setelah masa detox.
4. Kurasi feed media sosialmu agar lebih positif dan bermanfaat
Daripada berhenti total dari media sosial (yang mungkin gak realistis buat sebagian orang), coba ubah apa yang muncul di feed kamu. Unfollow atau mute akun-akun yang sering bikin kamu merasa gak nyaman, insecure, atau akun yang selalu posting berita negatif. Ganti dengan akun-akun yang memberikan inspirasi, edukasi, atau konten yang bikin mood naik.
Jangan lupa juga untuk memanfaatkan fitur "gak tertarik" atau "lihat lebih sedikit" yang ada di hampir semua platform media sosial. Algoritma akan belajar dan menyesuaikan konten yang ditampilkan berdasarkan preferensi kamu. Dengan feed yang lebih positif, kalaupun kamu masih scroll, setidaknya konten yang kamu konsumsi gak lagi toxic dan bisa jadi malah memberikan manfaat. Ingat, kualitas konten yang kamu konsumsi jauh lebih penting daripada kuantitasnya.
5. Praktikkan mindful scrolling dengan teknik STOP
Kalau sulit banget untuk berhenti total, coba terapkan teknik mindful scrolling dengan metode STOP.
S (Stop): hentikan aktivitas scrolling sejenak.
T (Take a breath): tarik napas dalam-dalam untuk membawa kesadaran.
O (Observe): perhatikan apa yang sedang kamu rasakan dan apa tujuanmu membuka media sosial.
P (Proceed): lanjutkan dengan kesadaran penuh atau putuskan untuk menutup aplikasi.
Setiap kali kamu hendak membuka media sosial, tanyakan pada diri sendiri: "Apa tujuanku membuka aplikasi ini? Berapa lama aku akan menggunakannya? Apa yang ingin aku dapatkan?" Dengan pertanyaan-pertanyaan ini, kamu jadi lebih sadar terhadap aktivitas scrolling dan gak sekadar melakukannya secara otomatis. Mindful scrolling mengajarkan kita untuk menggunakan media sosial dengan intensi yang jelas, bukan hanya sebagai pengisi waktu kosong atau pelarian dari rasa bosan.
Melepaskan diri dari kebiasaan doomscrolling memang butuh usaha dan konsistensi, tapi hasilnya worth it banget buat kesehatan mental dan produktivitas kita. Jadi, siap gak untuk ambil kendali atas waktu dan energi yang selama ini terbuang buat scroll tanpa tujuan? Saatnya kamu yang mengontrol gadget, bukan sebaliknya!
